Plátano y diabetes: ¿qué tipo de azúcar contiene y es posible incluirlo en la dieta?

Como decíamos, en el caso de personas con diabetes se puede tomar plátano sin ningún problema adicional, simplemente habrá que tener en cuenta los siguientes factores puesto que repercuten en las cifras de glucosa:

• la cantidad de plátano, 
• el grado de madurez, y 
• el tipo de preparación.

En el plátano verde, poco maduro, el hidrato de carbono mayoritario es el almidón. A medida que va madurando, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como la sacarosa, glucosa y fructosa. El almidón hace que el plátano verde sea más difícil de digerir pudiendo resultar indigesto. Igualmente, el sabor dulce característico del plátano cuando está suficientemente maduro es debido a la presencia de azúcares sencillos.

Valores nutricionales del plátano

Existen muchas variedades de plátano,  entre ellas el plátano enano, grande, el plátano de Canarias, plátano macho, etc. Por este motivo existen distintos tamaños oscilando generalmente entre los 100-200gramos de peso.

En cuanto a la composición nutricional del plátano, según las Tablas de Composición de Alimentos (Moreiras y col., 2013)  por 100gramos de porción comestible aporta 94kcal y contiene una baja cantidad de proteínas (1.2gramos) y lípidos (0.3gramos) y un alto aporte de hidratos de carbono (20 gramos), fibra (2.4gramos) y agua (75%). Además proporciona potasio y vitaminas (destacando la vitamina B6 y vitamina C) entre otros.

Sabiendo esto, un plátano de tamaño pequeño-mediano que pesa unos 100gramos (sin piel) contiene 20gr de hidratos de carbono, es decir, 2 raciones de hidratos.

Por otro lado, es muy importante destacar que el índice glucémico (IG) del plátano variará en función del grado de madurez y el tipo de preparación culinaria. En promedio, según las Tablas Internacionales de Índice Glucémico (Atkinson y col. 2021) se considera que el índice glucémico del plátano crudo es en torno a 50 (47±5), es decir, se considera un índice glucémico bajo (≤55). Sin embargo, si el plátano estuviera muy maduro, el índice glucémico sube a 57±8 y se consideraría medio (entre 56- 69). Muchas veces el plátano se consume crudo pero si un plátano maduro se consume frito el índice glucémico subiría a 90±6 siendo considerado alto (>70)

Recomendaciones para comer plátano

Sabiendo cómo varía el tipo de azúcares que aporta el plátano y el índice glucémico en función de su madurez y tipo de preparación es recomendable seguir esta serie de recomendaciones en relación con la diabetes: 

• Elige el tamaño adecuado para calcular las raciones de hidratos 

• Prioriza el consumo de plátanos no excesivamente maduros

• Toma plátano crudo

• Elige el mejor momento del día para evitar picos de glucosa, por ejemplo, antes, durante o después de la práctica de actividad física

• Combínalo con otros alimentos, por ejemplo, yogur natural con frutos secos