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Para realizar una alimentación equilibrada a la vez que los niveles de glucosa no presenten gran variabilidad, se han ideado distintos tipos de dietas. Estas dietas son frecuentemente enfocadas para personas con diabetes y tienen en cuenta tanto los hidratos de carbono como el índice glucémico de los mismos.
La dieta de índice glucémico y la diabetes
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un concepto que se ideó hace más de 30 años y que permite clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre. Para realizar los estudios que establecieron el concepto de índice glucémico, la elevación de la glucemia que produce cada alimento en concreto se comparaba con la elevación que producía en sangre la misma cantidad de alimento en forma de glucosa.
A partir de aquí se elaboraron las llamadas tablas de índice glucémico de los alimentos, a continuación vemos algunos ejemplos:
La interpretación del índice glucémico es la siguiente:
Más de 70: índice glucémico alto
69-55: índice glucémico moderado
Menos de 54: índice glucémico bajo
Es interesante observar como, por ejemplo, el tipo de cocinado del alimento hace que cambie su índice glucémico: no tienen el mismo índice glucémico el puré de patata (alto) que la patata cocida (moderado) o la zanahoria hervida (alto) respecto a la zanahoria al natural (bajo). Tampoco es igual el índice glucémico del pan de molde (alto) que el del pan de trigo integral (bajo).
Además de conocer el índice glucémico de los alimentos es importante conocer las raciones de hidratos que aporta una unidad de consumo estándar: por ejemplo, la sandía tiene un índice glucémico alto pero una tajada de sandía (200 gramos), al tener gran cantidad de agua, aporta pocas raciones de hidratos (1 ración) y, aunque su velocidad de absorción pueda ser elevada (índice glucémico: 75), su repercusión en las cifras de glucosa no tiene por qué ser tan significativa.
Consejos para reducir el índice glucémico de la dieta
Para ajustar la respuesta glucémica en las comidas y evitar en la medida de lo posible grandes “picos” de hiperglucemia tras las ingestas, puedes seguir estos consejos:
Ajusta las raciones de hidratos que vas a tomar
Prioriza aquellos con alimentos con un índice glucémico bajo frente a aquellos del grupo de índice glucémico alto
Consume alimentos preferentemente ricos en fibra, cereales y harinas de grano integral entero
La forma de cocción de los alimentos también influye: por ejemplo, la pasta al dente tiene una absorción más lenta que si estuviese muy cocinada
Los alimentos muy líquidos o troceados se absorben con mayor rapidez que aquellos que los menos elaborados: en este sentido es preferible tomar una pieza de fruta frente a un zumo
Combina la ingesta de hidratos de carbono con el consumo de vegetales, proteínas, grasa saludable y fibra
Para cualquier duda sobre diabetes, consulte siempre con su profesional sanitario.
Dra. Marian Vélez
Número de colegiada: 282872155
Puesto actual: facultativo especialista en Endocrinología y Nutrición en Fundación Jiménez Díaz, Madrid.
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