Beter slapen: 5 tips voor
ontspannen nachten

Te weinig of slecht slapen kan de gezondheid op de lange termijn onder druk zetten. Het helpt vaak om gewoontes te veranderen en rituelen in te voeren. Hier geven we 5 tips voor betere slaap.

Nieuwe energie opdoen, het bewustzijn loslaten, iets moois dromen: eigenlijk is er geen betere activiteit dan slapen. Maar hoewel we allemaal een gezonde slaap nodig hebben om fysiek en mentaal fit te zijn, brengen veel mensen de nachten door met kloppen om hun oren. Eén op de vier Nederlanders van 12 jaar en ouder heeft problemen met slapen¹. Denk daarbij aan moeite met in slaap vallen, doorslapen of te vroeg wakker worden. Deze slaapproblemen geven een indicatie van de kwaliteit van slaap.

Vergeleken met mannen hebben meer vrouwen problemen met slapen (29% versus 21%). De verschillen tussen mannen en vrouwen gelden voor alle leeftijdsgroepen: zowel voor jongeren als voor ouderen en alle volwassen leeftijdsgroepen daar tussenin. Problemen met slapen komen het meest bij volwassenen van 50 tot en met 64 jaar (29%). Permanent gebrek aan slaap verhoogt het risico op obesitas, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en depressie. Te weinig slaap kan ook een negatief effect hebben op de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes. Maar er is veel dat je zelf kunt doen om beter te slapen. We geven 5 tips voor een goede nachtrust:

Tip 1 – Inrichting van je slaapkamer

Hoewel sommige matrasreclames de oplossing beloven voor alle problemen bij het inslapen, krijg je je slaapstoornissen waarschijnlijk niet onder controle met een nieuwe matras. Waar je bed staat opgesteld en hoe je je slaapkamer inricht, kan wel van invloed zijn op je slaappatroon. De belangrijkste regels voor een echte "slaapkamer": Ten eerste, als je kamergrootte het toelaat, zoek dan uit welke positie comfortabel is,  met het hoofdeinde naar de muur, naar de de deur of zelfs vrijstaand in het midden van de kamer. Ga op verschillende plekken op de grond liggen zonder bed en matras en probeer uit waar jij je het prettigst voelt. Ten tweede, maak van je slaapkamer een rustige zone. Veel te vaak is het een strijkkamer, rommelkamer of werkplek. Gooi alles weg wat niets met ontspanning te maken heeft en richt je slaapkamer in volgens je persoonlijke voorkeuren.

Tip 2 - Temperatuur en luchtvochtigheid 

Als het te warm is in onze slaapkamer, woelen en draaien we de hele nacht op zoek naar koele plekjes in bed. Kou daarentegen remt vermoeidheid en laat ons niet in slaap vallen. De juiste kamertemperatuur in de slaapkamer is de sleutel tot een betere nachtrust: een slaaptemperatuur tussen de 16 en 18 graden is ideaal. In de zomer is het daarom beter om ook overdag de gordijnen sluiten of de jaloezieën laten zakken en 's avonds ongeveer 20 minuten ventileren. Zijn je ramen in de slaapkamer soms beslagen? Dit kan te wijten zijn aan een te hoge luchtvochtigheid. Voor een optimaal binnenklimaat wordt een luchtvochtigheid tussen de veertig en zestig procent in de slaapkamer aanbevolen. Met een hygrometer kun je de luchtvochtigheid meten en indien nodig verlagen door regelmatig te ventileren. Het gebruik van luchtontvochtigers kan ook helpen om een slaapbevorderend klimaat te creëren. In de winter is het het beste om slechts een beetje te verwarmen en de slaapkamerdeur overdag te sluiten, zodat de kamer niet te veel afkoelt.

Tip 3 - Lichten uit

Het is simpel: licht verstoort onze slaap, of het nu van buitenaf in ons slaapkamerraam valt of van elektrische apparaten in de kamer. Vooral het licht van beeldschermen, zoals smartphones en computers, kan een negatief effect hebben op de kwaliteit van de slaap. Slapen in absolute duisternis, zoals vroeger – zonder straatlantaarns en digitale displays – is moeilijk, maar goed te doen. Dus als je het moeilijk vindt om 's avonds in slaap te vallen, moet je ervoor zorgen dat er meer duisternis is: gebruik zware gordijnen of jaloezieën om de kamer volledig te verduisteren en verban consequent alle technische apparaten, zoals smartphones, digitale wekkers, computers, nachtlampjes en televisies uit de slaapkamer. En nee – je hoeft niet meer op je telefoon te kijken voordat je naar bed gaat! Het is beter om in een boek te lezen tot je ogen sluiten (– doe natuurlijk eerst het licht uit).

Tip 4 - Avondrituelen

Klinkt saai, maar het is enorm nuttig: neem aan het eind van de dag regelmatige tijden en slaaprituelen op. Vaste bedtijden ondersteunen het individuele slaap-waakritme. Rituelen voor het slapengaan initiëren het "naar beneden" komen van de dag. Welk slaapritueel je voor jezelf bepaalt, is helemaal aan jou. Dit kan een half uur lezen zijn, luisteren naar ontspannende muziek, een korte wandeling of mindfulness-oefeningen. Het belangrijkste is dat het een niet-prikkelende activiteit is en zich elke avond herhaalt. Terugkerende rituelen kalmeren en lijken het inslapen te bevorderen. 's Avonds laat werken of sporten is daarentegen nogal contraproductief voor mensen met slaapproblemen.

Tip 5 – Stress minimaliseren

Stress speelt een doorslaggevende rol bij slaapstoornissen. Dagelijkse stress en zorgen worden naar bed gebracht. Gedachten cirkelen, slapen is geen optie meer. Stop de carrousel van gedachten waarin je besluit zorgen en angsten "uit te stellen". Zeg tegen jezelf dat je moeilijke vragen en problemen 's avonds niet kunt oplossen, maar toch net voor de nacht. Denk aan "fijne" gedachten als je in bed ligt. Denk aan dingen waar je blij van wordt, maar waar je niet van streek van wordt: bijvoorbeeld je kinderen of kleinkinderen, een reis uit het verleden of je hobby. Laat je gedachten de vrije loop. Stel je voor dat je door een bloeiende tuin of langs een strand loopt. Helpt dat allemaal niet? Maak jezelf niet gek. Sta op en ga naar een andere kamer. Het kan helpen om je gedachten op te schrijven in een klein notitieboekje. Sluit af met de volgende zin: het kan ook wachten tot morgen.

1: Bron: CBS Gezondheidsenquete (2022), via https://www.vzinfo.nl/slapen/totale-bevolking. Geraadpleegd op 27 Juni 2025. 

ADC-115909 v1