El ejercicio físico es recomendable en los pacientes con diabetes porque en muchos casos mejora el control glucémico, aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora otros factores de riesgo cardiovascular y ayuda a lograr objetivos en cuanto al peso entre otros beneficios. Es importante individualizar en cada caso y saber qué ajustes supone en relación con la diabetes (ajustes en la insulina, ingesta de hidratos, riesgo de hipoglucemia, etc.). 

Tanto si llevas tiempo sin realizar ejercicio físico y estás deshabituado como si forma parte de tus rutinas favoritas, sacar un hueco para poder practicar ejercicio en casa es relativamente fácil si te lo propones. Realmente existen múltiples rutinas en las que se ejercitan prácticamente todos los grandes grupos musculares sin necesidad de disponer de material ni máquinas específicas, por lo que son ideales para realizar en casa. 

Si tienes alguna patología articular, muscular o lesión previa, es recomendable que consultes con un especialista (profesionales de la salud, fisioterapeutas, graduados en ciencias del deporte…) qué tipo de ejercicios son recomendados practicar y cuales se deben intentar evitar o adaptar con el fin de mejorar dicha lesión o patología. 

Ejercicios que puedes hacer en casa si eres una persona con diabetes

En primer lugar, acuérdate de realizar unos minutos de calentamiento y movilidad articular antes de empezar la sesión de entrenamiento. Si hace tiempo que no entrenas o estás retomándolo, ajusta la intensidad del entrenamiento a tu capacidad y resistencia física.

Calcula el tiempo aproximado del que dispones para cada sesión de entrenamiento, de esta forma podrás planificar cuántos ejercicios distintos puedes realizar: es recomendable que de cada grupo muscular se realicen de entre 3-4 series de repeticiones de entre 10-15 repeticiones, bien ejecutadas, de cada una. 

Sentadillas

Es un ejercicio que implica glúteos y miembros inferiores. Conviene prestar atención a la técnica en cuanto a la posición del glúteo y las rodillas. Realizar 3-4 series de entre 10-15 repeticiones cada una. Se pueden acompañar o no de un pequeño salto al final de cada una. 

Jumping Jack 

Estando de pie, consiste en abrir y cerrar las piernas hacia los lados con un pequeño salto a la vez que se abren y cierran los brazos en alto de forma acompasada.  Realizar 3-4 series de entre 10-15 repeticiones cada una

Plancha con o sin apoyo de antebrazos

En el suelo, boca abajo, elevar el tronco y las piernas apoyando ambos pies y las manos o los antebrazos, manteniendo el cuerpo elevado lo más horizontal posible, durante 30 segundos, descansar y volver a repetir 3-4 veces. 

Bíceps

Realizar 24 repeticiones alternas con ambos brazos sujetando una pesa u objeto con peso (por ejemplo, una botella de agua) 

Saltar a la comba

Es un ejercicio que combina ejercicio aeróbico y de fuerza y resistencia. Se activan multitud de músculos por lo que es un ejercicio muy completo y que no implica la necesidad de disponer de materiales complejos, simplemente una cuerda para saltarla. Se puede realizar en intervalos de 1-2 minutos de salto y 30 segundos de descanso. Repitiendo 3-4 veces.

Finalmente, acuérdate de dedicar unos minutos a realizar estiramientos a nivel cervical, de tronco, abdomen, piernas y brazos.

Para cualquier duda sobre diabetes, consulte siempre con su profesional sanitario.

Dra. Marian Vélez

Número de colegiada: 282872155

Puesto actual: facultativo especialista en Endocrinología y Nutrición en Fundación Jiménez Díaz, Madrid.