Cómo aliviar el estrés y cuidar tu glucosa
Aprende cómo reducir el estrés y mejorar tu bienestar emocional para mantener tus niveles de glucosa más estables cada día.
El estrés es una parte natural de la vida. Nos ayuda a estar alerta y preparados para los retos que nos depara la vida.362 Todos los factores estresantes cotidianos de la vida (el trabajo, los traslados, la familia, los acontecimientos mundiales) contribuyen a mantenernos a todos en tensión. Ahora imagina añadir el estrés que supone vivir con diabetes. Con las preocupaciones sobre el control de la glucosa, mantener habitos saludables, y todos los demás pensamientos que te rondan la cabeza mientras haces todo lo posible por cuidar tu salud.339
El estrés te impacta a ti y a tu A1c.
El estrés libera hormonas como el cortisol, la sustancia que te pone en modo “lucha o huida”. 363 Puede provocar tensión muscular, aumento del ritmo cardíaco y picos en los niveles de glucosa. Y la hiperglucemia crónica (niveles altos de glucosa) puede provocar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.362
Hay otra preocupación a tener en cuenta si el estrés se descontrola, se llama agotamiento por diabetes. Proviene de sentirse abrumado por los continuos intentos de controlar la diabetes. Y la creencia de que, a pesar de los esfuerzos de la persona, no está teniendo éxito en el cuidado de sí misma.339
Los síntomas del agotamiento por diabetes varían de una persona a otra, pero Diabetes UK los describe de la siguiente manera:364
- Sentirse enfadado por la diabetes y frustrado por las dificultades que supone controlarla
- Preocuparse por no cuidarse lo suficiente de la diabetes, pero no sentirse motivado para cambiar
- Evitar acudir a las citas médicas o controlar los niveles de azúcar en sangre
- Elegir alimentos poco saludables con regularidad
- Sentirse solo y aislado
Atención plena. El estrés no puede soportarlo.
La Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena, o MBSR, es una práctica de meditación que ha ganado popularidad en los últimos 40 años. Desarrollada en 1979 por el Dr. Jon Kabat-Zinn y sus colegas del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, la MBSR se diseñó originalmente para ayudar a las personas a gestionar el estrés y el dolor derivados de enfermedades médicas. Desde sus primeras aplicaciones, la MBSR ha crecido hasta utilizarse para una gama más amplia de problemas de salud. Además, mejora la salud general y ayuda a las personas a reducir su estrés.366
Tu A1c también puede encontrarlo relajante.
Cuando empiezas a practicar la atención plena, tus emociones no son lo único que mejora. En 2023, investigadores de la Facultad de Medicina Keck de la USC publicaron un análisis de múltiples estudios que sugiere que tu estado mental puede afectar a tu cuerpo y a tus niveles de glucosa. Los resultados mostraron que quienes participaron en actividades de mente y cuerpo redujeron su A1c en un 0,84 % en promedio.367
Cómo funciona la atención plena.
Te ahorraremos la explicación científica. En términos prácticos, la atención plena es la práctica de concentrarse en ser intensamente consciente de lo que se percibe y se siente en el momento, sin interpretaciones ni juicios. Hay una amplia variedad de ejercicios que puedes realizar para relajar el cuerpo y la mente y ayudar a reducir el estrés, entre ellos, técnicas de respiración, imágenes guiadas y otras actividades. Lo mejor de todo es que puedes practicar la atención plena en cualquier lugar y en cualquier momento, aunque suele ser preferible encontrar un lugar tranquilo y sin distracciones.368
Prueba estos tres sencillos ejercicios de atención plena de la Mayo Clinic. 368
1) Respiración enfocada.
Hay muchas prácticas de atención plena centradas en la respiración. Cuando te invadan los pensamientos negativos, prueba esta:
- Busca un lugar cómodo para sentarte.
- Inhala profundamente y cierra los ojos.
- Pon toda tu atención en tu respiración profunda, centrándote en la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.
- Continúa todo el tiempo que quieras, pero hacer este ejercicio aunque sea solo durante un minuto puede ser traer muchos beneficios.
2) Meditación de exploración corporal.
Aprovecha al máximo esta tecnica para aliviar el estrés. Prueba este rápido escaneo mental cuando te sientas ansioso, inquieto o nervioso:
- Recuestate boca arriba. Asegúrate de que tus piernas estén estiradas y tus brazos a los lados con las palmas hacia arriba.
- Concentrate en tu conexión mente-cuerpo. Comienza por sentir tus pies, luego tus piernas, y asi hasta cubrir todo tu tronco.
- Tómate un momento para cada parte del cuerpo y toma conciencia de cualquier sensación, emoción o pensamiento, sin considerarlos buenos o malos.
- Cuando llegues a la parte superior de la cabeza, puedes detenerte o volver a bajar hasta los pies, asegurándote de identificar y sentir esas sensaciones en cada parada a lo largo del camino.
3) Meditación caminando.
Nuestros pies son excelentes receptores del mundo que nos rodea y un punto de contacto sorprendentemente terapéutico para nuestra atención. A continuación, te explicamos cómo eliminar el estrés dando un pequeño paseo:
- Busca un lugar tranquilo, dentro o fuera, donde puedas caminar unos 3 o 6 metros.
- Comienza a caminar lentamente, concentrándote en la experiencia de caminar. Sé consciente de la sensación de estar de pie y de los movimientos de tus piernas y pies al tocar el suelo.
- Siente la superficie del suelo y concéntrate en cómo tu cuerpo te mantiene en equilibrio.
- Cuando llegues al final de tu paseo, da media vuelta y vuelve al punto de partida. Una vez más, sé consciente de cada paso y de los detalles del movimiento de las partes de tu cuerpo.
El Sistema FreeStyle Libre 2: una excelente manera de controlar tu glucosa.
Además de hacer esas respiraciones profundas, un monitor continuo de glucosa (MCG) puede ayudarte a controlar tus niveles de glucosa. Con el Sistema FreeStyle Libre 2, puedes controlar tu diabetes con más confianza.7
Menos estrés + conocimientos = menor nivel de A1c.
El Sistema FreeStyle Libre 2 incluye un pequeño sensor portátil, del tamaño aproximado de una moneda de un centavo, que envía las lecturas del nivel de glucosa a un lector. Se ha comprobado que estas lecturas continuas ayudan a las personas con diabetes a reducir significativamente sus niveles de A1c27,39 sin necesidad de pincharse los dedos.10 En definitiva, el Sistema FreeStyle Libre 2 es una herramienta pequeña pero potente que permite tomar decisiones más informadas7 y adoptar medidas que, con el tiempo, pueden generar grandes cambios.
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