Cómo aliviar el estrés y cuidar su glucosa
Descubra cómo reducir el estrés y mejorar su bienestar emocional para mantener niveles de glucosa más equilibrados cada día.
El estrés hace parte de la vida. Nos ayuda a estar alerta y listos para los retos que nos presenta la vida.362 Todos los factores estresantes del día a día como el trabajo, los desplazamientos, la familia, los eventos mundiales, hacen su parte manteniéndonos en suspenso. Ahora, imagínate cargar con el estrés que trae el vivir con diabetes. Con las preocupaciones por controlar tu glucosa, mantener habitos saludables, y todas las demás cosas que ocupan tu mente mientras hacés lo mejor por cuidar de tu salud.339
El estrés te impacta a ti y a tu A1c.
El estrés libera hormonas como el cortisol, la sustancia que te pone en modo “lucha o huida”. 363 Puede causar que tus músculos se tensen, tu corazón se acelere y tus niveles de glucosa se disparen. La hiperglucemia crónica (altos niveles de glucosa) puede causar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.362
Hay algo más que debés tener muy en cuenta si el estrés se descontrola: se llama agotamiento por diabetes. Empezás por sentirte abrumado por los continuos esfuerzos por controlar la diabetes y la creencia de que, a pesar de poner tu mejor esfuerzo, no estás teniendo ningún éxito en tu autocuidado.339
Los síntomas del agotamiento por diabetes varían de persona a persona, pero la organización Diabetes UK los describe como:364
- Sentirse enojado por la diabetes y frustrado por lo demandante que es su cuidado
- Preocuparse por no tomar las medidas necesarias para el cuidado de tu diabetes, pero sin sentirte motivado para hacer algún cambio
- Evitar ir a las citas y chequeos de tu azúcar en sangre
- Hacer elecciones alimentarias poco saludables de manera regular
- Sentirse solo y aislado
Atención plena. El estrés no lo soporta.
La Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena o MBSR, es una práctica de meditación que ha aumentado su popularidad en los últimos 40 años. Fue desarrollada en 1979 por el Dr. Jon Kabat-Zinn y sus colegas del Centro Medico de la Universidad de Massachussetts. El MBSR fue diseñado inicialmente para ayudar a las personas a controlar el estrés y el dolor causado por enfermedades médicas. Desde su primera aplicación, el MBSR ha aumentado su uso en un amplio rango de enfermedades. Así mismo, mejora la salud en general y ayuda a las personas a reducir su estrés.366
Tu A1c también lo puede encontrar relajante.
Cuando empezás a implementar la atención plena, tus emociones no son la única cosa que se mejora. En 2023, investigadores de Keck School of Medicine of USC publicaron un análisis de múltiples estudios que sugieren que el estado de tu mente puede impactar tu cuerpo y tus niveles de glucosa. Los hallazgos mostraron que los que practican actividades cuerpo-mente, disminuyeron su A1c un 0,84% en promedio.367
Cómo funciona la atención plena.
En términos entendibles, la atención plena es la práctica en la que te enfocás en ser intensamente consiente de lo que sentís y percibes en el momento presente, sin tratar de interpretarlo o juzgar. Existe una amplia variedad de ejercicios que pueden relajar tu cuerpo y mente para ayudarte a reducir el estrés, incluyendo métodos de respiración, visualizaciones guiadas y otras actividades. Lo mejor de todo es que podés practicar la atención plena donde sea a la hora que sea, pero preferiblemente en un lugar tranquilo y sin distracciones.368
Probá estas 3 formas fáciles de atención plena de la Clínica Mayo368
1) Respiración centrada.
Existen muchas prácticas de atención plena que tienen que ver con la respiración. Cuando te sintás recargado de pensamientos negativos, probá esto:
- Encontrá un lugar cómodo para sentarte.
- Inhala profundamente y cerrá los ojos.
- Traé toda tu atención a tu respiración profunda, enfocándote en la sensación del aire fluyendo al entrar y salir de tu cuerpo.
- Continuá por el tiempo que querás, pero hacerlo solo por un minuto puede traer muchos beneficios.
2) Meditación escaneo corporal.
Aprovechá al máximo esta tecnica para aliviar el estrés. Probá este escaneo mental cuando te sintás ansioso, inquieto o nervioso:
- Acostate boca arriba. Asegurate de que tus piernas estén extendidas y tus brazos estén al lado de tu cuerpo con las palmas arriba.
- Concentráte en tu conexión mente-cuerpo. Comenzá por sentir tus pies, luego tus piernas, y asi hasta cubrir todo tu tronco.
- Tomate un momento en cada parte del cuerpo para ser consciente de cualquier sensación, emoción o pensamiento, sin juzgarlos como buenos o malos.
- Cuando llegués a la parte superior de tu cabeza, podés parar o volver de la misma manera hacia tus pies, asegurándote de identificar y sentir cada sensación en cada parte de tu cuerpo durante todo el recorrido.
3) Meditación caminando.
Nuestros pies son grandes receptores de lo que nos rodea y un punto de presión terapéutico sorprendente para nuestra atención. Aquí te mostramos cómo sacar tu estrés con un pequeño paseo:
- Encontrá un lugar tranquilo dentro o al aire libre que te permita 10 o 20 minutos para caminar descalzo.
- Empezá caminando lentamente, enfocándote en la experiencia de caminar. Sé consciente de la sensación de estar de pie, de los movimientos de tus piernas y de tus pies tocando el suelo.
- Sentí la superficie del suelo y enfocate en cómo tu cuerpo se mantiene en equilibrio.
- Cuando terminés con tu caminata, regresá a donde empezaste. De nuevo, siendo consciente de cada paso y de los detalles de las partes de tu cuerpo que se mueven.
El Sistema FreeStyle Libre 2, una excelente forma de estar atento a tu glucosa.
Más allá de usar respiraciones profundas, un monitoreo continuo de glucosa (MCG) puede ayudarte a mantener un registro de tus niveles de glucosa. Con el Sistema FreeStyle Libre 2, podés controlar tu diabetes con más confianza.7
Menos estrés + conocimiento = A1c más bajo.
El Sistema FreeStyle Libre 2 incluye un sensor portátil, como del tamaño de una monedita, que envía lecturas de niveles de glucosa al lector. Se ha comprobado que estas lecturas continuas han ayudado a las personas con diabetes a disminuir significativamente su A1c27,39, sin pinchazos en los dedos.10 En resumen, el Sistema FreeStyle Libre 2 es la forma sencilla, pero eficaz de tomar más decisiones informadas7 y realizar acciones que puedan agregar grandes cambios a lo largo del tiempo.
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