Cómo aliviar el estrés y cuidar tu glucosa
Descubre cómo reducir el estrés y mejorar tu bienestar emocional para mantener tus niveles de glucosa más estables cada día.
El estrés es una parte natural de la vida. Nos ayuda a mantenernos alerta y listos para los desafíos.362 Todos los estresores diarios—trabajo, transporte, familia, noticias mundiales—hacen un buen trabajo manteniéndonos tensos. Ahora imagina añadirle el estrés de vivir con diabetes: las preocupaciones por controlar tu glucosa, mantener habitos saludables, y todo lo que pasa por tu mente mientras haces lo mejor para cuidar tu salud.339
El estrés te impacta a ti y a tu A1c.
El estrés libera hormonas como el cortisol, que activa el modo de “lucha o huida”. 363 Puede causar tensión muscular, aumentar tu ritmo cardíaco y hacer que tus niveles de glucosa se disparen. Y la hiperglucemia crónica (niveles altos de glucosa) puede llevar a resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.362
Hay otra preocupación a tener en cuenta si el estrés se sale de control: se llama agotamiento por la diabetes. Surge de sentirse abrumado por el esfuerzo constante de manejar la condición y de la creencia de que, a pesar de los mejores intentos, no se está logrando cuidar de uno mismo.339
Los síntomas del agotamiento por la diabetes varían de una persona a otra, pero Diabetes UK los describe de la siguiente manera:364
- Sentirse enojado con la diabetes y frustrado por las exigencias de manejarla
- Preocuparse por no cuidar lo suficiente de la diabetes, pero sin motivación para cambiar
- Evitar acudir a citas médicas o revisar los niveles de glucosa
- Hacer elecciones de alimentos poco saludables con frecuencia
- Sentirse solo y aislado
Atención plena. El estrés no puede con él.
La Reducción de Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR, por sus siglas en inglés) es una práctica de meditación que ha ganado popularidad en los últimos 40 años. Fue desarrollada en 1979 por el Dr. Jon Kabat-Zinn y sus colegas en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Originalmente, se diseñó para ayudar a las personas a manejar el estrés y el dolor derivados de enfermedades médicas. Desde sus primeras aplicaciones, el MBSR se ha extendido para usarse en una amplia gama de problemas de salud, así como para mejorar la salud general y ayudar a las personas a reducir su nivel de estrés.366
Tu A1c también puede relajarse.
Cuando comienzas a practicar atención plena, no solo mejoran tus emociones. En 2023, investigadores de la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California (USC) publicaron un análisis de múltiples estudios que sugiere que tu estado mental puede impactar tu cuerpo y tus niveles de glucosa. Los hallazgos mostraron que quienes participaron en actividades mente-cuerpo redujeron su A1c en un 0.84% en promedio.367
Cómo funciona la atención plena.
Evitaremos la explicación científica. En términos simples, la atención plena es la práctica de enfocarse en ser intensamente consciente de lo que sientes y percibes en el momento, sin interpretarlo ni juzgarlo. Hay una amplia gama de ejercicios que puedes hacer para relajar tu cuerpo y mente y así reducir el estrés, incluyendo técnicas de respiración, imágenes guiadas y otras actividades. Lo mejor es que puedes practicar mindfulness en cualquier lugar y momento, aunque generalmente se recomienda un espacio tranquilo y con pocas distracciones.368
Prueba estos 3 ejercicios sencillos de atención plena de la Clínica Mayo368
1) Respiración enfocada.
Existen muchas prácticas de mindfulness centradas en la respiración. Cuando los pensamientos negativos te dominen, prueba esta:
- Busca un lugar cómodo para sentarte.
- Inhala profundamente y cierra los ojos.
- Lleva toda tu atención a tu respiración profunda, enfocándote en la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.
- Continúa el tiempo que quieras, pero incluso un minuto puede ser traer muchos beneficios.
2) Meditación de escaneo corporal.
Aprovecha al máximo esta tecnica para aliviar el estrés. Haz este escaneo mental rápido cuando te sientas ansioso, inquieto o nervioso:
- Acuéstate boca arriba. Asegúrate de que tus piernas estén extendidas y tus brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
- Concentrate en tu conexión mente-cuerpo. Comienza por sentir tus pies, luego tus piernas, y asi hasta cubrir todo tu tronco.
- En cada parte del cuerpo, toma un momento para notar cualquier sensación, emoción o pensamiento—sin juzgar si es bueno o malo.
- Al llegar a la cabeza, puedes detenerte o regresar de nuevo hacia los pies, asegurándote de identificar y sentir las sensaciones en cada punto.
3) Meditación caminando.
Nuestros pies son grandes receptores del mundo que nos rodea y un punto de enfoque sorprendentemente terapéutico. Así puedes darle un paseo a tu estrés:
- Encuentra un lugar tranquilo, interior o exterior, con unos 3 a 6 metros para caminar.
- Comienza a caminar despacio, concentrándote en la experiencia de caminar. Sé consciente de la sensación de estar de pie, de los movimientos de tus piernas y de cómo tus pies tocan el suelo.
- Siente la superficie del suelo y concéntrate en cómo tu cuerpo mantiene el equilibrio.
- Cuando llegues al final, da la vuelta y regresa al inicio, siendo consciente de cada paso y de los detalles de los movimientos de tu cuerpo.
El Sistema FreeStyle Libre 2: una gran manera de estar atento a tu glucosa.
Más allá de esas respiraciones profundas, un monitor continuo de glucosa (MCG) puede ayudarte a llevar un control de tus niveles de glucosa. Con el Sistema FreeStyle Libre 2, puedes manejar tu diabetes con más confianza.7
Menos estrés + conocimiento = A1c más bajo.
El Sistema FreeStyle Libre 2 incluye un pequeño sensor portátil—aproximadamente del tamaño de una moneda—que envía lecturas de glucosa a un lector. Estas mediciones continuas han demostrado ayudar a las personas con diabetes a lograr una reducción significativa de la A1c27,39 — sin pinchazos en los dedos.10 En resumen, el Sistema FreeStyle Libre 2 es una herramienta pequeña pero poderosa que te ayuda a tomar decisiones más informadas7 y realizar acciones que, con el tiempo, pueden sumar grandes cambios.
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