靜觀：壓力最招架不住的一招
以靜觀為本的減壓法（Mindfulness Based Stress Reduction，簡稱 MBSR）是一種冥想練習，過去 40 年愈來愈受歡迎。它由喬·卡巴金博士及其同事於 1979 年在麻省大學醫學中心創立，最初用來幫助人們應付疾病帶來的壓力與疼痛。自最初應用以來，MBSR 已擴展至更廣泛的健康問題，也用以改善整體健康，幫助人們減輕整體壓力。366
你的 A1c 也可能會覺得它很有安撫作用
當你開始練習靜觀，改善的不只是情緒。2023 年，南加州大學凱克醫學院（Keck School of Medicine of USC）的研究人員發表了一項涵蓋多項研究的分析，指出你的心理狀態可以影響身體和血糖水平。結果顯示，參與身心活動的人平均將 A1C 降低 0.84%。367
靜觀如何發揮作用
我們略過科學解釋。簡單來說，靜觀是一種練習：專注而強烈地覺察當下自己所感所覺，不加詮釋，也不作判斷。你可以做多種練習來放鬆身心、幫助減壓，包括呼吸法、引導式想像及其他活動。最好的是，你隨時隨地都可以練習靜觀，但通常最好找一個安靜、盡量少干擾的地方。368
試試梅奧診所（Mayo Clinic）以下 3 個簡單靜觀練習368
1）專注呼吸法
很多靜觀練習都以呼吸為中心。當你被負面想法淹沒時，可試試以下方法：
- 找一個舒適的地方坐下。
- 深深吸一口氣，然後閉上眼睛。
- 把全部注意力放在深呼吸上，專注感受空氣流入和流出身體。
- 想做多久就多久，但即使只做一分鐘，也可能很有益。
2）身體掃描冥想
何不善用自己的身體來來緩解壓力？當您感到焦慮，不安或緊張時，請嘗試這個快速的心理掃描：
- 仰臥。雙腿伸直，手臂放在身體兩側，掌心向上。
- 緩慢而刻意地把注意力集中在身體每個部位。你可以由腳底開始，然後腳趾、腳背，再一路向上。
- 在每個部位停留片刻，覺察任何感覺、情緒或想法——不要把它們判斷為好或壞。
- 當你到達頭頂，可以停下來，也可以再一路向下回到雙腳，確保在每一站都辨認到並感受到那些感覺。
3）行走冥想
我們的雙腳是接收周遭世界的絕佳感應器，也是出乎意料地有療癒效果的專注接觸點。以下方法可以帶你的壓力去散散步：
- 在室內或戶外找一個安靜、有約 3 至 6 米步行空間的地方
- 開始慢慢步行，專注於步行的體驗。覺察站立的感覺、雙腿的動作，以及雙腳觸地的感覺。
- 感受地面，並專注身體如何讓你保持平衡。
- 走到盡頭時，轉身走回起點。再次覺察每一步，以及身體各部位移動的細節。
FreeStyle Libre 系統——關注血糖的好方法
除了深呼吸放鬆，連續血糖監測儀（CGM）也可以幫你追蹤血糖水平。使用 FreeStyle Libre 系統，你可以更有信心地管理糖尿病。7
ADC-2699261-v1