El plato equilibrado: cómo preparar comidas adecuadas para la diabetes
Aprende a preparar un plato equilibrado con ingredientes sencillos que te ayudan a mantener niveles saludables de glucosa cada día
El diagnóstico de diabetes y su control diario pueden resultar agobiantes. Así es cómo se sentía Dawn Culver-Henkel, madre y cuidadora: “Tenía miedo y sentía que me enfrentaba a mi propia muerte... Me sentía encadenada”.337
Antes de utilizar Libre, Dawn odiaba los pinchazos en los dedos, que le resultaban interminables, y la necesidad constante de controlar la insulina.337
El control de la diabetes puede influir en gran parte de la vida diaria, como la alimentación, la actividad física, el tratamiento y el estrés.338 Esto puede desencadenar diversas emociones.
Por ejemplo:
- Una persona con diabetes puede preocuparse por el futuro
- Pueden sentirse culpables por desear sus comidas favoritas
- Las frustraciones pueden acumularse y provocar agotamiento
Estas preocupaciones y emociones negativas se conocen como angustia por diabetes.339
¿Te has sentido así alguna vez? Si es así, no estás solo.
Entre el 33 % y el 50 % de las personas con diabetes sienten lo mismo. 340
El estrés puede influir en su diabetes.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el estrés puede provocar un aumento o una disminución de los niveles de glucosa.340 El estrés puede afectar la forma en que el cuerpo procesa la glucosa.341 Desde las personas con las que te relacionas hasta tus elecciones alimenticias, todo puede influir en cómo reacciona tu cuerpo. Cada persona es diferente. A pesar de que las personas pueden tener frustraciones similares, sus reacciones a la glucosa en sangre pueden variar. A continuación, te ofrecemos algunas formas de comprender y abordar tu estrés.
3 pasos para ayudarte a aliviar el estrés:
Paso 1: Observa lo que sientes.
La Asociación Americana de Diabetes ha creado una guía sencilla para ayudarte a comprender cómo el estrés afecta tus niveles de glucosa.342 Mantén un registro durante 2 semanas sobre lo que te estresa. Por ejemplo:
- ¿Probaste nuevos alimentos?
- ¿Estás pensando en problemas familiares o económicos?
- ¿Has hecho algo hoy para reducir el estrés?
Revisa y evalúa esos momentos:
- Califica tu nivel de estrés en una escala del 1 al 10
- Registra tus lecturas de glucosa.
Observar patrones puede ayudarte a aprender más sobre tus sentimientos y cómo el estrés afecta a tu cuerpo.342
Stress scale:
1 – Sin estrés
2–3 – Ligeramente estresado
4–6 – Moderadamente estresado
7–8 – Muy estresado
9–10 – Demasiado estresado
Paso 2: Rompe el círculo estrés-glucosa.
El simple hecho de luchar por controlar la glucosa puede hacer que te sientas estresado.339 Las personas con diabetes tienen un 20 % más de probabilidades que las personas sin diabetes de sufrir ansiedad.340 Esto puede provocar niveles elevados de glucosa en sangre. La hiperglucemia crónica puede provocar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.341
La buena noticia es que hay cosas que puedes hacer para intentar aliviar tu estrés.
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a progresar, paso a paso. Ten en cuenta que lo que funciona para una persona quizá no funcione para otra:
- Respira hondo.
Los estudios demuestran que la “respiración abdominal”,343 puede mejorar los niveles de cortisol, la hormona del estrés. También puede mejorar la presión arterial.344
Para la respiración abdominal, coloque una mano debajo de la caja torácica para sentir cómo se mueve el diafragma al respirar. Respire profunda y lentamente por la nariz y luego exhale por la boca con los labios fruncidos.343
- Disfruta de la naturaleza.
Según un estudio realizado en 2022 por Qing Li, un simple paseo por el bosque podría ayudarte a relajarte. Un estudio ha demostrado que los “baños de bosque”, es decir, pasar tiempo en un bosque, reducen el estrés.345
¿Te gusta pasar tiempo en el jardín? Descubre cómo cultivar tus flores o verduras favoritas puede influir en tu estado de ánimo. Según una reseña de investigación de 2022, la jardinería es una actividad al aire libre que ha ayudado a las personas a sentirse mejor.346
- Apoyo solidario.
Según una revisión de investigaciones publicada en septiembre de 2024 en la revista Journal of the Endocrine Society, también puede ser útil ponerse en contacto con otras personas con diabetes que puedan comprender y empatizar con tus sentimientos.348 Encontrar un “compañero de diabetes” puede ser un recurso de empatía y una comunidad con la que identificarse.
Paso 3: Controla tu diabetes con más confianza.7
Cuando Dawn Culver-Henkel comenzó a utilizar Libre, tuvo un gran impacto no solo en el control de su diabetes, sino también en su forma de afrontar su situación:
“Me siento poderosa. Estoy aprendiendo el efecto que todo lo que como y todo el ejercicio que hago tienen en mis cifras, así que me siento segura a la hora de tomar decisiones”.6
- Dawn Culver-Henkel
Las opiniones expresadas no deben utilizarse para el diagnóstico o tratamiento médico, ni como sustituto del asesoramiento médico profesional. Los síntomas, situaciones y circunstancias individuales pueden variar.
Descubre cómo Libre puede ayudarte
a avanzar en tu camino con la diabetes
y tus emociones relacionadas con la diabetes
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