糖尿病管理難免帶來壓力， 3 個方法助您紓緩焦慮

確診糖尿病及日常管理工作有時確實令人感到吃力。身為母親及照顧者的 Dawn Culver-Henkel 便曾形容自己確診後的感受：「我感到害怕，覺得自己正在面對生命的終點……感覺就像被束縛了一樣。」³³⁷

在開始使用 FreeStyle Libre 2 系統之前，Dawn 很不喜歡每天似乎無止境的手指採血測試，以及持續管理胰島素治療所帶來的壓力。³³⁷

糖尿病管理往往影響生活中的不同層面，包括飲食安排；身體活動；治療管理；壓力管理³³⁸，這些挑戰都可能引發各種情緒反應。

例如：

擔心未來的健康狀況
因想吃自己喜歡的食物而感到內疚
長期累積的挫敗感，甚至出現身心疲憊的情況

這些與糖尿病相關的擔憂及負面情緒，統稱為糖尿病困擾（Diabetes Distress）。³³⁹

您曾經有過類似感受嗎？如果有，請記住，您並不孤單。

研究顯示，約有 33% 至 50% 的糖尿病患者曾經歷糖尿病困擾。 ³⁴⁰

壓力可能影響您的血糖水平

根據 Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 的資料，壓力有機會令血糖水平上升或下降。³⁴⁰壓力亦會影響身體處理血糖的方式。³⁴¹此外，從運動習慣到食物選擇等日常因素，都可能影響身體對壓力的反應。每個人的情況都不同，即使面對相似的壓力來源，血糖變化亦可能有所不同。了解自己的壓力來源及身體反應，是管理糖尿病的重要一步。接下來，我們將分享一些有助認識及紓緩壓力的方法，協助您更有信心面對日常糖尿病管理。

3 個步驟助您紓緩壓力

第一步：留意自己的感受

美國糖尿病協會(American Diabetes Association)制定了一個簡單的方法，協助糖尿病患者了解壓力如何影響血糖水平。³⁴²不妨嘗試用兩星期時間記錄自己的壓力來源，例如：

今天是否嘗試了新的食物？
是否正為家庭問題或財務狀況感到憂慮？
今天有否做任何事情幫助自己減輕壓力？

同時，建議記錄及評估這些情況對自己的影響：

按 1 至 10 分評估當時的壓力程度
記錄當時的血糖讀數

編號為1至10的水平應力刻度，顏色從黃色轉換為紅色，標籤從應力‑自由轉換為應力外。

透過記錄及觀察生活習慣、情緒和血糖數據，您或能發現一些規律，從而更了解自己的情緒狀態，以及壓力如何影響身體和血糖水平。³⁴²

第二步：打破壓力與血糖之間的惡性循環

控制血糖本身有時已足以令人感到壓力重重。³³⁹事實上，糖尿病患者出現焦慮的機會較非糖尿病人士高出約 20%。³⁴⁰而壓力及焦慮又可能導致高血糖（Hyperglycemia），長期高血糖更可能增加胰島素阻抗及第二型糖尿病惡化的風險。³⁴¹

好消息是，您可以透過一些簡單的方法幫助紓緩壓力。

以下建議可作為起點，幫助您一步一步改善壓力管理。不過請記住，每個人的情況都不同，適合別人的方法未必同樣適合您。

兩名人士坐在戶外休憩區交談，各自手持飲品，其中一人上臂佩戴葡萄糖感測器，背景可見樹木與圍欄。

深呼吸

研究顯示，「腹式呼吸」（Belly Breathing）³⁴³有助降低壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）水平，同時有助改善血壓。³⁴⁴

進行腹式呼吸時，可將手放在肋骨下方，感受橫膈膜隨呼吸起伏。透過鼻子緩慢深吸氣，再以微微噘起的嘴唇慢慢呼氣。³⁴³

親近大自然

根據 Qing Li 於 2022 年的研究，在樹林中簡單散步也有助放鬆身心。小型研究顯示，「森林浴」（Forest Bathing），即花時間置身於樹木茂盛的森林環境中，有助減輕壓力。³⁴⁵

您喜歡打理花園嗎？不妨留意種植喜愛的花卉或蔬菜會否影響您的心情。根據 2022 年的一項研究回顧，園藝是一種有助提升身心狀態的戶外活動。³⁴⁶

接受他人的支持

根據刊載於 Journal of the Endocrine Society 的 2024 年 9 月研究回顧，與其他糖尿病患者交流亦可能帶來幫助。與能夠理解您感受的人分享經驗和挑戰，有助減輕心理壓力及增加支持感。³⁴⁸找到一位可以互相支持的「糖友」（Diabuddy），不但能獲得鼓勵和同理心，亦有助建立互相扶持的社群，讓糖尿病管理路上不再孤單。