Thức ăn không chỉ nuôi dưỡng cơ thể bạn mà còn gắn liền với thói quen hàng ngày, truyền thống và những khoảnh khắc sum họp gia đình.
Vì vậy, khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể cảm thấy mọi thứ liên quan đến ăn uống đều phải thay đổi. Đột nhiên, mỗi bữa ăn đều trở thành một câu hỏi: Tôi nên ăn gì? Điều này có làm tăng lượng đường trong máu của tôi không? Tôi hiểu đúng chứ?
Việc hiểu được tác động của thực phẩm lên cơ thể có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Một trong những cách dễ nhất để bắt đầu là gì? Hãy học cách cân bằng cuộc sống của bạn.
Phương pháp này có thể giúp bạn duy trì mức đường huyết ổn định hơn mà không cần phải đếm phức tạp391.
Khám phá tác động của chế độ ăn uống cân bằng đến mức đường huyết của bạn với [hệ thống FreeStyle Libre hoặc hệ thống FreeStyle Libre 2 hoặc hệ thống FreeStyle Libre 3], một thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (CGM)389. Hãy đưa ra những lựa chọn sáng suốt và cảm nhận sự khác biệt mà ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra389.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm:
- Ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu.
- Những điều cơ bản của phương pháp tấm dành cho người tiểu đường
- Mẹo để xây dựng bữa ăn cân bằng
- Cách [hệ thống FreeStyle Libre hoặc hệ thống FreeStyle Libre 2 hoặc hệ thống FreeStyle Libre 3] hỗ trợ chế độ ăn uống cân bằng387
Thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?
Mỗi lần bạn ăn, cơ thể sẽ phân giải thức ăn thành các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng. Một trong những chất dinh dưỡng đó là glucose, chất này đi vào máu và được các tế bào sử dụng. Nhưng nếu bạn bị tiểu đường, cơ thể bạn sẽ khó sử dụng glucose một cách hiệu quả392.
Các loại thực phẩm khác nhau tác động đến lượng đường trong máu theo những cách khác nhau, và dữ liệu từ hệ thống [FreeStyle Libre hoặc FreeStyle Libre 2 hoặc FreeStyle Libre 3] của bạn có thể giúp bạn thấy cơ thể mình phản ứng như thế nào với những gì bạn ăn387.
Tác động của từng nhóm thực phẩm đến mức đường huyết:
- Các loại carbohydrate như tinh bột và đường có tác động trực tiếp và tức thời nhất đến lượng đường trong máu. Chúng phân hủy và được hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến sự tăng đột biến nồng độ glucose382.
- Chất xơ là một loại carbohydrate khác—một loại mà cơ thể bạn không tiêu hóa hoặc hấp thụ. Thay vào đó, chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và điều chỉnh lượng glucose đi vào máu của bạn393.
- Protein có rất ít tác dụng tức thời lên lượng đường huyết trừ khi được tiêu thụ với số lượng lớn. Protein giúp kiểm soát cơn đói và làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu394.
- Chất béo cũng có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Chất béo không bão hòa rất quan trọng đối với sức khỏe nhưng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (có trong thực phẩm chiên và chế biến sẵn) có thể góp phần làm tăng HbA1c theo thời gian395.
Ăn uống lành mạnh không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng mỗi thay đổi nhỏ đều góp phần tạo nên sự khác biệt. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và thậm chí có thể làm chậm quá trình tiến triển của bệnh tiểu đường loại 2386. Bạn không cần phải đạt được sự hoàn hảo ngay lập tức—hãy bắt đầu từ những gì bạn đang có, từng bữa ăn một.
Một đĩa ăn cân bằng cho người bệnh tiểu đường là gì?
Chánh niệm. Căng thẳng không thể chịu đựng được.
Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, hay MBSR, là một phương pháp thiền định đã trở nên phổ biến trong 40 năm qua. Được phát triển vào năm 1979 bởi Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn và các đồng nghiệp của ông tại Trung tâm Y tế Đại học Massachusetts, MBSR ban đầu được thiết kế để giúp mọi người quản lý căng thẳng và đau đớn do bệnh tật gây ra. Kể từ những ứng dụng đầu tiên, MBSR đã được sử dụng rộng rãi hơn cho nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Ngoài việc cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp mọi người giảm bớt căng thẳng nói chung366.
Hãy bắt đầu với một chiếc đĩa nhỏ.
Việc sử dụng một chiếc đĩa nhỏ hơn, khoảng 9 inch [20 cm], thay vì một chiếc đĩa ăn lớn, có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều391.
Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng rau không chứa tinh bột.
Các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng carbohydrate và calo thấp nhưng lại giàu chất xơ, lý tưởng để lấp đầy một nửa đĩa ăn của bạn391.
Ví dụ về các loại rau không chứa tinh bột bao gồm377:
- [Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn]
- [Bông cải xanh, súp lơ]
- [Ớt chuông, bí ngòi]
Đối với phương pháp đĩa ăn cho người tiểu đường, hãy tính các loại rau củ chứa tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan, là carbohydrate chứ không phải rau củ397.
Mẹo: Hãy sử dụng rau củ đông lạnh hoặc đã thái sẵn để tiết kiệm thời gian khi nấu nướng.
Thêm protein vào một phần tư đĩa.
Protein rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp và phục hồi da, thậm chí còn có thể giúp kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nhiều người mắc bệnh tiểu đường gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ protein hàng ngày394.
Ví dụ về các loại protein tốt cho sức khỏe bao gồm379:
- [Các loại thịt nạc như thịt gà, thịt gà tây, cá]
- [Protein thực vật như đậu phụ]
- [Trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo]
Mẹo: Hãy chọn các món nướng, hấp hoặc quay thay vì các món chiên.
Hãy để tinh bột chiếm phần tư cuối cùng trong khẩu phần ăn của bạn.
Các loại carbohydrate lành mạnh cung cấp cho bạn năng lượng, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Nhưng việc kiểm soát khẩu phần ăn là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn sử dụng insulin398.
Ví dụ về các loại carbohydrate tốt cho sức khỏe bao gồm382:
- [Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và bánh mì nguyên cám]
- [Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen]
- [Các loại rau củ giàu tinh bột như khoai lang hoặc bí đỏ]
Mẹo: Hãy thử ăn tinh bột sau cùng, sau khi đã ăn rau và protein. Chế độ ăn uống theo trình tự này [liên kết đến bài viết về chế độ ăn uống theo trình tự] có thể giúp bạn tránh tình trạng đường huyết tăng đột biến.
Sử dụng chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải
Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng bền vững và giúp cơ thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều calo, vì vậy ăn uống điều độ là điều quan trọng399.
Ví dụ về chất béo tốt bao gồm399:
- [Dầu ô liu, quả bơ]
- [Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng) và các loại hạt (chia, bí ngô)]
Các chất béo không lành mạnh, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các chất béo này thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên rán, đồ ăn vặt chế biến sẵn và các loại bánh nướng393.
Mẹo: Để bổ sung chất béo lành mạnh, hãy rưới dầu ô liu lên rau củ nướng hoặc rắc các loại hạt lên salad hoặc sữa chua.
Hãy chọn một loại đồ uống phù hợp với người bệnh tiểu đường.
Nước là lựa chọn tối ưu để cung cấp nước cho cơ thể vì nó không chứa calo hoặc carbohydrate, đảm bảo không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Uống đủ nước giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể và duy trì lượng đường trong máu ổn định400.
Các lựa chọn đồ uống tốt cho sức khỏe khác bao gồm401:
- [Trà không đường]
- [Cà phê đen]
- [Nước có ga]
- [Nước ngâm]
Mẹo: Tránh các loại đồ uống có đường như nước ngọt thông thường, nước ép trái cây và nước tăng lực, vì chúng có thể gây tăng nhanh lượng đường trong máu401.
Xây dựng một bữa ăn cân bằng: Mẹo hữu ích cho mọi bữa ăn
- Việc ăn uống cân bằng dinh dưỡng không nhất thiết phải phức tạp. Hãy lên kế hoạch trước để đảm bảo bạn có sẵn các nguyên liệu cần thiết cho món ăn của mình.
- Nấu sẵn protein và ngũ cốc với số lượng lớn để việc chuẩn bị bữa ăn dễ dàng hơn trong suốt cả tuần.
- Sử dụng rau củ đã thái sẵn hoặc đông lạnh để bổ sung nhanh chóng và giàu chất dinh dưỡng377.
Bữa tối
Nửa đĩa: Súp lơ nướng, bông cải xanh hoặc cải Brussels404
Một phần tư đĩa: Đậu phụ hoặc tôm nướng hoặc hấp379
Một phần tư đĩa: Khoai lang, gạo lứt hoặc bánh mì dẹt làm từ lúa mì nguyên cám398
Mẹo: Hãy nêm gia vị cho các món ăn bằng các loại nước sốt tự làm không chứa đường, chẳng hạn như hỗn hợp dầu ô liu và giấm405.
Còn các món ăn kết hợp thì sao?
- Việc ăn uống cân bằng dinh dưỡng không nhất thiết phải phức tạp. Hãy lên kế hoạch trước để đảm bảo bạn có sẵn các nguyên liệu cần thiết cho món ăn của mình.
- Nấu sẵn protein và ngũ cốc với số lượng lớn để việc chuẩn bị bữa ăn dễ dàng hơn trong suốt cả tuần.
- Sử dụng rau củ đã thái sẵn hoặc đông lạnh để bổ sung nhanh chóng và giàu chất dinh dưỡng377.
Không phải bữa ăn nào cũng hoàn toàn phù hợp với phương pháp "đĩa ăn cho người tiểu đường" - và điều đó không sao cả. Các món ăn như món hầm, súp, bánh mì kẹp, pizza và mì Ý kết hợp nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, nhưng bạn vẫn có thể áp dụng cùng một phương pháp cân bằng để đảm bảo bữa ăn của mình đầy đủ chất dinh dưỡng.
Hãy nghĩ về các thành phần chính—rau củ không chứa tinh bột, protein và carbohydrate—và hướng đến tỷ lệ phù hợp. Những điều chỉnh nhỏ có thể tạo nên sự khác biệt lớn.
- Pizza: Để có món pizza lành mạnh, hãy chọn đế bánh mỏng, làm từ ngũ cốc nguyên hạt, thêm nhiều rau như ớt chuông và rau bina, và chọn protein nạc như thịt gà hoặc đậu phụ. Hãy dùng kèm với một đĩa salad để đảm bảo một nửa bữa ăn của bạn là rau củ.
- Súp: Để có một món súp cân bằng dinh dưỡng407, hãy chọn loại súp có nước dùng, giàu rau củ và protein nạc. Thay thế khoai tây trắng hoặc mì bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch hoặc quinoa.
Chỉ với một vài điều chỉnh đơn giản, bạn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích mà vẫn đảm bảo bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.
Hãy sử dụng [hệ thống FreeStyle Libre hoặc hệ thống FreeStyle Libre 2 hoặc hệ thống FreeStyle Libre 3] để tìm hiểu xem thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường huyết của bạn như thế nào.
Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau với thức ăn, và cách tốt nhất để hiểu bữa ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào là tự mình xem dữ liệu.
[Hệ thống FreeStyle Libre hoặc hệ thống FreeStyle Libre 2 hoặc hệ thống FreeStyle Libre 3] có thể cung cấp những hiểu biết rõ ràng về cách các lựa chọn thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến thời gian của bạn trong phạm vi 390. Hãy thử nghiệm đơn giản này với hệ thống [FreeStyle Libre hoặc FreeStyle Libre 2 hoặc FreeStyle Libre 3] của bạn để xem một đĩa thức ăn cân bằng với rau và protein có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn như thế nào387, 388, 389.
1. Hãy tham khảo ý kiến nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn.
Trước tiên, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách sử dụng an toàn hệ thống [FreeStyle Libre hoặc FreeStyle Libre 2 hoặc FreeStyle Libre 3] để theo dõi bữa ăn và phản ứng đường huyết.
2. Thiết lập một điểm chuẩn.
Trong vài ngày, hãy ăn uống như bình thường. Sử dụng [hệ thống FreeStyle Libre hoặc FreeStyle Libre 2 hoặc FreeStyle Libre 3] để theo dõi và ghi lại phản ứng đường huyết của bạn trong vòng 1-3 giờ sau khi ăn.
3. Hãy thử phương pháp dùng đĩa ăn cho người tiểu đường.
Trong vài ngày tới, hãy điều chỉnh bữa ăn của bạn theo phương pháp "đĩa ăn cho người tiểu đường" như mô tả trong bài viết này. Tiếp tục theo dõi phản ứng đường huyết của bạn bằng [hệ thống FreeStyle Libre hoặc FreeStyle Libre 2 hoặc FreeStyle Libre 3] sau bữa ăn.
4. So sánh kết quả.
Hãy tìm kiếm sự khác biệt về mức đường huyết tăng đột biến và xu hướng giữa các bữa ăn thông thường và các bữa ăn theo chế độ ăn cân bằng.
5. Hãy trao đổi lại với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn.
Hãy chia sẻ dữ liệu [hệ thống FreeStyle Libre hoặc hệ thống FreeStyle Libre 2 hoặc hệ thống FreeStyle Libre 3] của bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn điều chỉnh bữa ăn và thực hiện những thay đổi nhỏ để hỗ trợ quản lý đường huyết tốt hơn.
Sử dụng [hệ thống FreeStyle Libre hoặc FreeStyle Libre 2 hoặc FreeStyle Libre 3] để thử nghiệm và điều chỉnh có thể giúp bạn cá nhân hóa bữa ăn và thực hiện những thay đổi nhỏ phù hợp với cơ thể mình. Theo thời gian, bạn sẽ hiểu rõ hơn về cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến bạn—giúp bạn đưa ra những lựa chọn hỗ trợ mức đường huyết ổn định hơn389.
Sự tiến bộ bắt đầu từ một bữa ăn cân bằng.
Việc kiểm soát bệnh tiểu đường có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, nhưng những thay đổi nhỏ, dễ thực hiện có thể tạo ra sự khác biệt thực sự. Phương pháp "đĩa ăn cho người tiểu đường" giúp bạn xây dựng các bữa ăn hỗ trợ duy trì lượng đường huyết ổn định hơn mà không cần theo dõi phức tạp hay tuân thủ các chế độ ăn kiêng khắt khe.
Với [hệ thống FreeStyle Libre hoặc hệ thống FreeStyle Libre 2 hoặc hệ thống FreeStyle Libre 3], bạn có thể thấy tác động của các lựa chọn thực phẩm của mình, giúp bạn dễ dàng điều chỉnh và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bản thân389.
Bạn không cần phải thay đổi mọi thứ chỉ sau một đêm. Hãy bắt đầu với một bữa ăn. Một sự thay đổi nhỏ. Theo thời gian, những lựa chọn đó có thể tích lũy lại – mang đến sự ổn định hơn, sự tự tin hơn và khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.
Ít căng thẳng hơn + nhiều kiến thức hơn = chỉ số A1c thấp hơn.
Hệ thống FreeStyle Libre bao gồm một cảm biến đeo được nhỏ - kích thước bằng đồng xu - gửi các chỉ số đường huyết đến ứng dụng trên điện thoại thông minh13 hoặc thiết bị đọc. Các chỉ số liên tục đó đã được chứng minh là giúp những người mắc bệnh tiểu đường đạt được mức A1c thấp hơn đáng kể27,39 —mà không cần chích máu đầu ngón tay10. Tóm lại, hệ thống FreeStyle Libre là một cách nhỏ gọn nhưng mạnh mẽ để đưa ra những quyết định sáng suốt hơn7 và thực hiện những hành động có thể dẫn đến những thay đổi lớn theo thời gian.
- Việc ăn uống cân bằng dinh dưỡng không nhất thiết phải phức tạp. Hãy lên kế hoạch trước để đảm bảo bạn có sẵn các nguyên liệu cần thiết cho món ăn của mình.
- Nấu sẵn protein và ngũ cốc với số lượng lớn để việc chuẩn bị bữa ăn dễ dàng hơn trong suốt cả tuần.
- Sử dụng rau củ đã thái sẵn hoặc đông lạnh để bổ sung nhanh chóng và giàu chất dinh dưỡng377.
Hãy là 1 trong 7 triệu người dùng bộ theo dõi đường huyết liên tục FreeStyle Libre trên toàn thế giới.336
Tìm hiểu thêm về FreeStyle Libre ngay!
[Bệnh tiểu đường là một hành động cân bằng. Chúng tôi có thể giúp.]
Hãy đăng ký chương trình MyFreeStyle để nhận được những thông tin hữu ích về cách thức thực phẩm và tập thể dục ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, lời khuyên để theo dõi tiến độ của bạn và nhiều hơn nữa. Bạn thậm chí có thể đủ điều kiện nhận được một cảm biến free29 khi đăng ký.
Những bài viết khác bạn có thể thích.
Ăn uống lành mạnh khi di chuyển: 7 món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe người bệnh tiểu đường.
Bạn cứ chạy từ việc này sang việc khác, bụng thì réo lên, và những lựa chọn duy nhất trước mắt...
Sức mạnh của việc sắp xếp thứ tự các món ăn trong kế hoạch ăn uống dành cho người bệnh tiểu đường.
Khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, bạn sẽ được yêu cầu thực hiện...
ADC-107122 v1.0