Usá la actividad física para vencer el estrés de la diabetes
Descubra cómo la actividad física puede reducir el estrés y ayudarle a mantener niveles de glucemia saludables con el sistema FreeStyle Libre.
La comida nutre más que solo tu cuerpo, hace parte de tu rutina diaria, tus tradiciones y compartir momentos.
Cuando recibes un diagnóstico de diabetes, puede sentirse como que todo lo relacionado con la comida tiene que cambiar. De repente, cada comida se convierte en una pregunta: ¿qué debo comer? ¿esto hará que mi glucosa se dispare? ¿lo estoy haciendo bien?
Entender cómo impacta la comida en el cuerpo puede ser abrumador. ¿Hay formas fáciles para empezar? Aprende a balancear tu plato.
Este enfoque puede ayudarte a mantener los niveles de glucosa más estables, sin conteos complicados391.
Descubre cómo una alimentación balanceada impacta en tus niveles de glucosa con el sistema FreeStyle Libre 2, un sistema de monitoreo continuo de glucosa (MCG)389. Toma decisiones informadas y mira la diferencia que incluso pequeños cambios pueden hacer389.
Sigue leyendo para saber más al respecto:
- Cómo impacta la comida en la glucosa
- Los conceptos básicos del método del plato para la diabetes
- Tips para preparar comidas balanceadas
- Cómo el sistema FreeStyle Libre 2 apoya tu alimentación balanceada387
¿Cómo impacta la comida en los niveles de glucosa?
Cada vez que comes tu cuerpo descompone la comida en nutrientes que proporcionan energía. Uno de los nutrientes es la glucosa, que entra al torrente sanguíneo y es utilizado por las células. Pero si tienes diabetes, tu cuerpo lucha por usar la glucosa de manera efectiva392.
Los diferentes alimentos impactan en la glucosa de diferentes maneras y los datos de tu sistema FreeStyle Libre 2 pueden ayudarte a ver cómo tu cuerpo responde a lo que comes387.
Cómo cada grupo alimenticio afecta los niveles de glucosa:
- Los carbohidratos como almidones y azúcares tienen un directo e inmediato impacto en la glucosa. Se descomponen y absorben rápidamente, generando picos en los niveles de glucosa.382
- La fibra es un tipo diferente de carbohidrato, uno que tu cuerpo no digiere ni absorbe. En su lugar, la fibra ralentiza la digestión y regula la forma en la que la glucosa entra en tu torrente sanguíneo.393
- Las proteínas tienen poco efecto inmediato en la glucosa a menos que la comas en grandes cantidades. Las proteínas ayudan a controlar el hambre y a ralentizar la digestión, lo que previene los picos de glucosa.394
- Las grasas pueden ayudar a ralentizar la digestión, previniendo picos de glucosa. Las grasas insaturadas son importantes para tu salud, pero se deben ingerir con moderación. Las grasas saturadas y las grasas trans (encontradas en frituras y alimentos procesados), con el tiempo contribuyen a elevar el HbA1c.395
Comer de manera saludable no siempre es fácil, pero cada pequeño cambio suma. Investigaciones sugieren que los patrones de una alimentación balanceada pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina e incluso, podrían ralentizar el progreso de la diabetes tipo 2. No tienes que hacerlo perfecto de la noche a la mañana, solo empezar donde estás, una comida a la vez.
¿Qué es un plato balanceado para la diabetes?
El método del plato para la diabetes es una forma fácil de preparar una comida balanceada, en caso que contar carbohidratos o calorías sea abrumador. Al darle una estructura a tu plato con los grupos de comida correctos, puedes mantener niveles de glucosa más estables mientras disfrutas de una variedad de alimentos.391
Aviso importante: antes de empezar, recuerda no confundir el método del plato para la diabetes con el enfoque del plato balanceado para personas sin diabetes. Los modelos generales de nutrición suelen enfatizar en los granos integrales y las grandes porciones de fruta.396 Para las personas con diabetes, seguir estas recomendaciones generales pueden llevar a picos de glucosa.
Consulta con tu médico antes de hacer cualquier cambio en tu dieta.
Empieza con un plato pequeño
Usar un plato pequeño de unos 20 centímetros, en lugar de un plato grande de cena puede, ayudarte a controlar la porción y evitar el exceso de comida.391
Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón
Los vegetales sin almidón son bajos en carbohidratos y calorías, pero ricos en fibra, lo que los hace ideales para ocupar la mitad de tu plato.391
Ejemplo de vegetales sin almidón son377:
- Verduras de hoja verde como la espinaca o el kale
- Brócoli, coliflor
- Pimentón, calabazín
Para el método del plato para la diabetes, cuenta los vegetales con almidón como las papas, el maíz y las arvejas como carbohidratos, no como vegetales.397
Consejo: usa vegetales congelados o precortados para ahorrar tiempo al cocinar.
Añade proteína en un cuarto del plato
La proteína es importante para desarrollar músculo y una piel saludable, además de ayudar con el control del peso. Sin embargo, muchas personas con diabetes tienen dificultades para obtener suficiente proteína diaria.397
Ejemplos de proteínas saludables son379:
- Carnes magras como pollo, pavo o pescado
- Proteínas vegetales como el tofu
- Huevos y lácteos bajos en grasa
Consejo: opta por opciones a la parrilla, al horno o asadas en lugar de proteínas fritas.
Haz que los carbohidratos ocupen el último cuarto de tu plato
Los carbohidratos saludables proporcionan energía, fibra y nutrientes importantes. Pero, controlar el tamaño de las porciones es importante, especialmente si usas insulina.398
Ejemplos de carbohidratos saludables son382:
- Granos integrales como la quinua, el arroz y el pan integral
- Legumbres como las lentejas, los garbanzos y los fríjoles negros
- Vegetales con almidón como la batata o la ahuyama
Consejo: prueba comer tus carbohidratos al final, después de los vegetales y la proteína. Este tipo de secuenciación de alimentos ayuda a evitar picos de glucosa.
Usa las grasas saludables con moderación
Las grasas saludables proporcionan energía sostenida y le permiten a tu cuerpo absorber ciertos nutrientes. Sin embargo, son densas en calorías, así que la moderación es clave.399
Ejemplos de grasas saludables son399:
- Aceite de oliva, aguacates
- Nueces (almendras, maní) y semillas (chía, calabaza)
Las grasas no saludables, particularmente las saturadas y las grasas trans, pueden contribuir a la resistencia a la insulina y el aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estas grasas se encuentran comúnmente en los alimentos fritos, procesados y productos horneados.393
Consejo: para incluir grasas saludables, rocía aceite de oliva en los vegetales asados o añade nueces o semillas en las ensaladas o el yogur.
Elige bebidas aptas para diabetes
El agua es la elección más adecuada para la hidratación ya que no contiene calorías o carbohidratos, lo que asegura que no afectará los niveles de glucosa. Mantenerse bien hidratado favorece la salud en general y ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre400.
Otras opciones saludables son401:
- Té sin endulzar
- Café solo
- Agua con gas
- Agua infusionada
Consejo: evita bebidas azucaradas como las gaseosas, los jugos de frutas y las bebidas energizantes ya que causan un aumento rápido en los niveles de glucosa.401
Preparar un plato balanceado: tips prácticos para cada comida
Comer comidas balanceadas no tiene por qué ser complicado. Planea con anticipación para asegurarte de tener los ingredientes listos.
- Cocina proteínas y granos en tandas para facilitar el armado del plato fácilmente.
- Usa vegetales precortados o congelados para agregar nutrientes rápidamente a tu comida.377
Desayuno
- Mitad del plato: espinaca salteada, pimientos morrones, tomates o champiñones
- Un cuarto del plato: huevos, queso cottage, salmón ahumado o mantequilla de nueces379
- Otro cuarto del plato: tostada integral o avena en hojuelas, frutos rojos o legumbres.398
Consejo: agrega una tajada de aguacate para darle sabor al desayuno y un poco de grasa saludable.402
Cena
- Mitad del plato: coliflor, brócoli o coles de Bruselas asadas404
- Un cuarto del plato: tofu o camarones a la parrilla o al horno379
- Otro cuarto del plato: batatas, arroz o pan integral398
Consejo: dale sabor a los platos con salsas hechas en casa que no incluyan azúcar como una mezcla de aceite de oliva con vinagre.405
¿Qué pasa con los alimentos combinados?
No todas las comidas encajan perfectamente el método del plato para la diabetes y eso está bien. Platos como los guisos, las sopas, los sánduches, la pizza y la pasta combinan diferentes grupos alimenticios, pero aun así tú puedes usar el mismo enfoque balanceado para mantener tu comida en orden.
Piensa acerca de los ingredientes principales: vegetales sin almidón, proteína y carbohidratos, y procura las porciones adecuadas. Pequeños ajustes pueden hacer una gran diferencia.
- Pizza: para una pizza saludable406, opta por una base delgada e integral; agrega vegetales como pimientos o espinaca, y elige proteína magra como pollo o tofu. Acompáñala con una ensalada para que la mitad de tu comida sean vegetales.
- Sopa: para una sopa balanceada407, opta por una a base de caldo, con muchos vegetales y proteína magra. Sustituye las papas blancas o los fideos por granos integrales como la quinua o la cebada.
Con unos pocos ajustes, puedes disfrutar de tus platos favoritos mientras mantienes tus comidas balanceadas.
Usa el sistema FreeStyle Libre 2 para saber cómo los alimentos afectan tus niveles de glucosa.
Cada uno responde diferente a los alimentos y la mejor manera de entender cómo las comidas impactan en tu glucosa es ver los datos por ti mismo.
El sistema FreeStyle Libre 2 puede darte información clara sobre cómo las diferentes elecciones de alimentos afectan tu tiempo en rango390. Prueba este simple experimento con tus niveles de glucosa387, 388, 389.
1. Consulta con tu médico.
Primero, habla con tu doctor o nutricionista acerca de cómo usar de manera segura el sistema FreeStyle Libre 2 para registrar tus comidas y la respuesta de tu glucosa.
2. Establece una base.
Por unos pocos días, come tus comidas habituales. Usa tu sistema FreeStyle Libre 2 para monitorear y registrar la respuesta de tu glucosa durante 1 a 3 horas después de comer.
3. Prueba el método del plato para la diabetes.
Durante los siguientes días, ajusta tus comidas y sigue el método del plato para la diabetes, como se ha descrito en este artículo. Continúa registrando las respuestas de tu glucosa con tu sistema FreeStyle Libre 2 después de las comidas.
4. Compara los resultados.
Observa las diferencias en los picos de glucosa y las tendencias entre tus comidas habituales y el plato balanceado.
5. Revísalo con tu médico.
Comparte los datos de tu sistema FreeStyle Libre 2 con tu doctor o nutricionista. Ellos pueden ayudarte a afinar tus comidas y hacer pequeños cambios que ayuden a un mejor control de la glucosa.
Usar tu sistema FreeStyle Libre 2 para probar y ajustar te puede ayudar a personalizar tus comidas y a hacer pequeños cambios que funcionan para tu cuerpo.
Con el tiempo, tendrás una visión más clara de cómo te afectan los alimentos, ayudándote a hacer elecciones que promuevan niveles de glucosa más estables.389
El progreso comienza con un plato balanceado
Controlar la diabetes puede ser abrumador, pero pequeños y sencillos cambios pueden marcar una gran diferencia. El método del plato para la diabetes te ayuda a crear comidas que favorecen niveles de glucosa más estables, sin necesidad de un seguimiento complicado o restricciones.
Con tu sistema FreeStyle Libre 2, tú puedes ver el impacto de tus elecciones alimenticias, lo que facilita ajustar y encontrar lo que mejor funciona para ti.389
No tienes que cambiar las cosas de la noche a la mañana. Empieza con una comida. Un pequeño cambio. Con el tiempo, esas elecciones pueden brindarte más estabilidad, más confianza y más control sobre tus niveles de glucosa.
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