Comer bien es mucho más que alimentarse: es disfrutar, compartir y cuidar nuestra salud.
Por eso, cuando te diagnostican diabetes, puede sentirse como si todo en torno a la comida tuviera que cambiar. De repente, cada comida se convierte en una pregunta: ¿Qué debería comer? ¿Esto hará que mi glucosa se dispare? ¿Lo estaré haciendo bien?
Entender cómo los alimentos impactan en tu cuerpo puede resultar abrumador. ¿Una de las formas más fáciles de empezar? Aprender a balancear tu plato.
Este enfoque puede ayudarte a mantener niveles de glucosa más estables—sin necesidad de contar calorías ni hacer cálculos complicados391.
Descubrí cómo la alimentación equilibrada impacta en tu glucosa con el sistema FreeStyle Libre 2, un monitor continuo de glucosa (CGM)389. Tomá decisiones informadas y comprobá la diferencia que pueden generar hasta los cambios más pequeños389.
Seguí leyendo para conocer:
- Cómo los alimentos impactan en la glucosa
- Los fundamentos del método del plato saudable para la diabetes
- Consejos para armar comidas balanceadas
- Cómo el sistema FreeStyle Libre 2 acompaña una alimentación y vida más saludable387
¿Cómo afectan los alimentos a los niveles de glucosa?
Cada vez que comés, tu cuerpo descompone los alimentos en nutrientes que le dan energía. Uno de esos nutrientes es la glucosa, que entra en el torrente sanguíneo y es utilizada por tus células. Pero si tenés diabetes, tu cuerpo tiene dificultades para usar la glucosa de manera eficaz392.
Los distintos alimentos impactan en la glucosa de diferentes maneras, y los datos de tu sistema FreeStyle Libre 2 pueden ayudarte a ver cómo responde tu cuerpo a lo que comés387.
Cómo afecta cada grupo de alimentos a la glucosa:
- Carbohidratos como almidones y azúcares tienen el efecto más directo e inmediato en la glucosa. Se descomponen y absorben rápido, lo que genera picos de glucosa382.
- Fibra es un tipo diferente de carbohidrato que tu cuerpo no digiere ni absorbe. En cambio, la fibra ralentiza la digestión y regula cómo entra la glucosa al torrente sanguíneo393.
- Proteínas tienen poco efecto inmediato en la glucosa, salvo que se consuman en grandes cantidades. Ayudan a controlar el hambre y a enlentecer la digestión, lo que puede prevenir picos394.
- Grasas también ayudan a ralentizar la digestión, previniendo picos. Las grasas insaturadas son importantes para la salud, pero deben comerse con moderación. Las grasas saturadas y trans (presentes en fritos y ultraprocesados) pueden contribuir a un aumento de la HbA1c con el tiempo395.
Comer de forma saludable no siempre es fácil, pero cada pequeño cambio suma. Las investigaciones sugieren que los patrones de alimentación equilibrada ayudan a reducir la resistencia a la insulina e incluso pueden frenar la progresión de la diabetes tipo 2 en etapas tempranas. No tenés que hacerlo perfecto de un día para el otro: empezá donde estás, una comida a la vez.
¿Qué es un plato equilibrado para la diabetes?
El método del plato para la diabetes es una manera sencilla de armar una comida equilibrada si contar carbohidratos o calorías te resulta demasiado abrumador. Al diseñar tu plato con los grupos de alimentos adecuados, podés mantener niveles de glucosa más estables y, al mismo tiempo, disfrutar de una gran variedad de comidas391.
Un punto importante: antes de empezar, recordá no confundir el método del plato para la diabetes con los enfoques de plato balanceado diseñados para personas sin diabetes. Los modelos generales de nutrición suelen enfatizar los granos enteros y las frutas en porciones más grandes396. Para alguien con diabetes, seguir esas recomendaciones generales podría provocar picos de glucosa.
Consultá siempre con tu equipo de salud antes de hacer cambios en tu plan de alimentación.
Empezá con un plato chico
Usar un plato más chico, de unos 20 centímetros, en lugar de uno grande de cena, puede ayudarte a controlar las porciones y a prevenir comer de más391
Llená la mitad de tu plato con verduras sin almidón
Las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos y calorías, pero ricas en fibra, lo que las hace ideales para ocupar la mitad de tu plato391.
Ejemplos de verduras sin almidón377:
- Hojas verdes como espinaca y kale
- Brócoli, coliflor
- Morrones, zapallito
En el método del plato saludable para la diabetes, las verduras con almidón —como papas, choclo y arvejas— se cuentan como carbohidratos, no como verduras397.
Consejo: usá verduras congeladas o ya cortadas para ahorrar tiempo al cocinar.
Agregá proteína en un cuarto del plato
La proteína es importante para construir músculo y reparar la piel, y hasta puede ayudar con el control del peso. Sin embargo, muchas personas con diabetes tienen dificultades para alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteínas397.
Ejemplos de proteínas saludables379:
- Carnes magras como pollo, pavo o pescado
- Proteínas vegetales como el tofu
- Huevos y lácteos bajos en grasa
Consejo: elegí opciones a la plancha, al horno o asadas en lugar de frituras
Dejá los carbohidratos para el último cuarto de tu plato
Los carbohidratos saludables te aportan energía, fibra y nutrientes importantes. Pero controlar el tamaño de las porciones es clave, especialmente si usás insulina398.
Ejemplos de carbohidratos saludables382:
- Granos enteros como quinoa, arroz integral y pan de trigo integral
- Legumbres como lentejas, garbanzos y porotos negros
- Verduras con almidón como batata o zapallo anco
Consejo: probá comer los carbohidratos al final, después de las verduras y las proteínas.
Este método podría ayudarte a evitar los picos de glucosa.
Consumí grasas saludables con moderación
Las grasas saludables aportan energía sostenida y permiten que tu cuerpo absorba ciertos nutrientes. Sin embargo, son densas en calorías, por lo que la moderación es clave399.
Ejemplos de grasas saludables399:
- Aceite de oliva, palta
- Frutos secos (almendras, maní) y semillas (chía, zapallo)
Las grasas no saludables, en especial las saturadas y trans, pueden contribuir a la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Estas suelen encontrarse en frituras, snacks ultraprocesados y productos de pastelería393.
Consejo: para sumar grasas saludables, agregá un chorrito de aceite de oliva sobre verduras al horno o espolvoreá frutos secos o semillas en ensaladas o yogur.
Elegí una bebida amigable con la diabetes
El agua es la mejor opción para hidratarse, ya que no contiene calorías ni carbohidratos, lo que garantiza que no afecte los niveles de glucosa. Mantenerse bien hidratado favorece la salud en general y ayuda a mantener la glucosa estable400.
Otras bebidas saludables incluyen401:
- Té sin azúcar
- Café solo
- Agua con gas
- Agua saborizada naturalmente (con rodajas de frutas o hierbas)
Consejo: evitá las bebidas azucaradas como gaseosas comunes, jugos de frutas y energizantes, ya que pueden provocar aumentos rápidos de glucosa401
Armar un plato balanceado: consejos prácticos para cada comida
Comer comidas balanceadas no tiene por qué ser complicado. Planificá con anticipación para asegurarte de tener los ingredientes listos para armar tu plato.
- Cociná proteínas y granos en cantidad para facilitar el armado de comidas durante la semana.
- Usá verduras pre-cortadas o congeladas para sumar opciones rápidas y llenas de nutrientes.377
Desayuno
- Mitad del plato: espinaca salteada, morrones, tomates o champiñones
- Un cuarto del plato: huevos, queso cottage, salmón ahumado o manteca de maní379
- Un cuarto del plato: tostada de grano entero o avena en hojuelas/avena partida, frutos rojos o legumbres398
Consejo: Agregá rodajas de palta a tus desayunos salados como fuente de grasa saludable.402
Cena
- Mitad del plato: coliflor, brócoli o repollitos de Bruselas al horno404
- Un cuarto del plato: tofu o camarones a la parrilla o al horno379
- Un cuarto del plato: batatas, arroz integral o pan de trigo integral398
Consejo: dale sabor a los platos con salsas caseras sin azúcar, como una mezcla de aceite de oliva y vinagre405
¿Y qué pasa con los platos combinados?
No todas las comidas encajan perfectamente en el método del plato para la diabetes—¡y está bien! Platos como cazuelas, sopas, sándwiches, pizza y pastas combinan diferentes grupos de alimentos, pero igual podés aplicar un enfoque equilibrado para mantener tu comida bajo control.
Pensá en los ingredientes principales —verduras sin almidón, proteína y carbohidratos— y tratá de mantener las proporciones adecuadas. Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia.
- Pizza: para una pizza más saludable406, elegí una base fina e integral, sumá muchas verduras como morrones y espinaca, y optá por proteínas magras como pollo o tofu. Acompañala con una ensalada para asegurarte de que la mitad de tu comida sean verduras.
- Sopa: para una sopa balanceada407, preferí las de caldo con abundantes verduras y proteínas magras. Reemplazá las papas blancas o los fideos por granos enteros como cebada o quinoa.
Con unos pocos ajustes simples, podés seguir disfrutando de tus platos favoritos mientras mantenés tus comidas balanceadas.
Usá el sistema FreeStyle Libre 2 para aprender cómo los alimentos afectan tus niveles de glucosa.
Cada cuerpo responde de manera distinta a los alimentos, y la mejor forma de entender cómo impactan las comidas en tu glucosa es ver los datos por vos mismo/a.
El sistema FreeStyle Libre 2 puede darte información clara sobre cómo diferentes elecciones de alimentos afectan tu tiempo en rango390. Probá este experimento sencillo con tus niveles de glucosa387,388,389.
1. Consultá con tu equipo de salud.
Primero, hablá con tu médico o nutricionista sobre cómo usar de manera segura el sistema FreeStyle Libre 2 para registrar tus comidas y la respuesta de tu glucosa.
2. Establecé un punto de partida.
Durante algunos días, comé tus comidas habituales. Usá el sistema FreeStyle Libre 2 para monitorear y registrar tu glucosa entre 1 y 3 horas después de comer.
3. Probá el método del plato para la diabetes.
En los siguientes días, ajustá tus comidas siguiendo el método del plato descripto en este artículo. Continuá registrando tu respuesta de glucosa con el sistema FreeStyle Libre 2 después de cada comida.
4. Compará resultados.
Buscá diferencias en los picos y tendencias de glucosa entre tus comidas habituales y las comidas balanceadas con el método del plato.
5. Revisá con tu equipo de salud.
Compartí los datos de tu sistema FreeStyle Libre 2 con tu médico o nutricionista. Ellos pueden ayudarte a ajustar tus comidas y hacer pequeños cambios que favorezcan un mejor manejo de la glucosa.
Usar tu sistema FreeStyle Libre 2 para probar y ajustar puede ayudarte a personalizar tu alimentación y encontrar los cambios que realmente funcionan para tu cuerpo.
Con el tiempo, vas a tener una visión más clara de cómo te afecta la comida, lo que te permitirá tomar decisiones que respalden niveles de glucosa más estables389.
El progreso empieza con un plato balanceado
Controlar la diabetes puede sentirse abrumador, pero los cambios pequeños y simples pueden marcar una gran diferencia. El método del plato para la diabetes te ayuda a armar comidas que mantienen tu glucosa más estable, sin necesidad de seguimientos complicados ni restricciones.
Con tu sistema FreeStyle Libre 2, podés ver el impacto de tus elecciones de alimentos, lo que hace más fácil ajustar y encontrar lo que mejor funciona para vos389.
No tenés que cambiar todo de un día para el otro. Empezá con una comida. Un pequeño ajuste. Con el tiempo, esas decisiones se acumulan: más estabilidad, más confianza y más control sobre el manejo de tu glucosa.
La educación
en diabetes es
la clave.
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