El plato balanceado: Preparando comidas aptas para la diabetes
Aprenda cómo crear un plato equilibrado con alimentos frescos y nutritivos que apoyan el manejo de la glucosa en su rutina diaria
Una vida con diabetes se puede sentir como una serie interminable de cosas por las que preocuparse, ya sea la actividad física, disfrutar de un brunch con los amigos o monitorear los niveles de glucosa [niveles de azúcar].338 Para muchas personas con diabetes, esto puede ser una fuente de estrés o incluso de angustia por diabetes.339
¿Alguna vez te has sentido cansado de intentar mantener tu actividad física? ¿O te sientes mal por tu autocuidado? No estás solo. Entre el 33% y el 50% de las personas con diabetes tienen angustia por diabetes.340
Cuidado con el estrés, puede afectar tus niveles de glucosa [niveles de azúcar].
Cuando estás estresado se liberarán hormonas que causan que tus niveles de glucosa [niveles de azúcar] aumenten o disminuyan. Ese mismo estrés puede impactar en tu estado de ánimo y en qué tan bien puedas controlar tu diabetes. No todos se ven afectados de la misma manera.340 Estamos aquí para ofrecerte algunos tips para liberar el estrés que pueden ayudarte.
Una excelente manera de estresarse menos haciendo alguna actividad.
La actividad física puede hacer maravillas con tu estrés351 y adicionalmente ser muy buena en tu autocuidado de la diabetes.352 Lo puedes llamar un ganar-ganar.
Muévete y reduce el estrés.
Los estudios muestran que la actividad aeróbica regular reduce el estrés.
- De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, puedes empezar a sentir los efectos anti-ansiedad a los 5 minutos de empezar el ejercicio aeróbico.351
- De acuerdo con una investigación de 2023, el ejercicio puede reducir el estrés a la vez que produce un mejor estado de ánimo y mejora la calidad de vida.355
Aumenta la energía y mejora el razonamiento.
La actividad física también puede aumentar tu energía, concentración y capacidad cognitiva.351
La actividad física también puede ser buena para tu cuerpo.
De acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes (ADA), la actividad física puede reducir tus niveles de glucosa [niveles de azúcar] tanto durante el ejercicio como hasta 24 horas después. Mientras más te muevas, mejor procesa tu cuerpo la glucosa y tu sensibilidad a la insulina aumenta. Por estas razones, el ADA recomienda realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.352
3 formas de moverte y reducir el estrés.
1) Camina 20 minutos después de comer.
Los estudios demuestran que caminar de 20 a 30 minutos inmediatamente después de comer pueden controlar el aumento de la glucosa [azúcar] después de la comida.356,357
Otros estudios han demostrado que incluso pequeñas caminatas para interrumpir períodos prolongados de tiempo sentado pueden ser benéficos.358
2) Elige tu forma favorita de moverte.
Cualquier actividad física, ya sea aeróbica o de resistencia, ayudará; según una actualización del 2023 de “El Papel del Ejercicio en la Diabetes” de la Biblioteca Nacional de Medicina.
En un estudio, se estima que las personas con diabetes tipo 2 que se mantienen activas de diferentes maneras tuvieron una reducción del 0,67% en su A1c. Así que, prueba eso que más te motiva a moverte, ya sea subir unas escaleras, montar bicicleta o bailar.359
3) Juega con otros - juegos de equipo.
Busca oportunidades en los equipos de fútbol, tenis o softball locales. Una actividad social puede motivarte a moverte más. Una investigación encontró que los deportes de equipo brindan una forma social de motivar a las personas a mejorar su estado físico y su salud.
Un estudio de un equipo de balonmano femenino mostró puntajes sociales y motivación más altos comparados con un grupo de control sedentario, así como una mejora en la resistencia y densidad mineral de los huesos.360
Controla la diabetes en pequeños pasos.
Volverse más activo no tiene que pasar de la noche a la mañana. Puedes trabajar a tu ritmo para lograr tus metas, paso a paso. El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), recomienda fijarse solo uno o dos objetivos a la vez para el cuidado de la diabetes.340 Por ejemplo: subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor o revisar tus niveles de glucosa [niveles de azúcar].
Observa los efectos de cada paso con un monitoreo continuo de glucosa (MCG).
Si estás utilizando un monitoreo continuo de glucosa (MCG) como el sistema FreeStyle Libre, puedes revisar tus lecturas en tiempo real361 en cualquier momento y ver el impacto de tu accionar. Y, a medida que vas conociendo cómo responden tus niveles de glucosa [niveles de azúcar] a tus acciones, puedes tomar más decisiones informadas.
En un estudio, el 37% de las personas con diabetes que utilizaban FreeStyle Libre reportaron haber realizado actividad física con más frecuencia. Además, al 92% de los usuarios les resultó más fácil controlar la glucosa a la hora de comer.7
Mira cómo el sistema FreeStyle Libre puede ayudarte a ser más activo.
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