Khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, bạn sẽ được yêu cầu thay đổi chế độ ăn uống, đôi khi là thay đổi rất nhiều. Và điều đó có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp.
Bạn cố gắng ăn nhiều rau hơn. Bạn chọn protein nạc. Nhưng bất chấp mọi nỗ lực của bạn, lượng đường trong máu vẫn không đạt mức mong muốn. Điều đó có thể gây bực bội.
Nếu bạn từng cảm thấy như vậy, bạn không phải là người duy nhất. Sau đây là một thay đổi dễ dàng có thể giúp ích: giải trình tự thực phẩm.
Đây là phương pháp khoa học có thể không yêu cầu phải cắt giảm thực phẩm mà chỉ cần thay đổi thứ tự ăn.
Với trình tự thực phẩm, một số người thấy lượng glucose ổn định hơn sau bữa ăn370,371. Và theo thời gian, sự thay đổi nhỏ này thậm chí có thể làm giảm HbA1c372.
- Tiếp tục đọc để tìm hiểu:
- Trình tự thực phẩm là gì?
- Trình tự thực phẩm hoạt động như thế nào
- Mẹo dễ dàng để thử nghiệm
- Cách sử dụng CGM để tự mình trải nghiệm
Trình tự thực phẩm là gì và liệu nó có thực sự hiệu quả trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường không?
Hãy tưởng tượng cảnh bạn đang ngồi ăn trưa với bánh mì nguyên cám, bông cải xanh và thịt gà. Bạn đã đưa ra một lựa chọn lành mạnh, nhưng nếu một thay đổi nhỏ có thể giúp duy trì lượng đường ổn định hơn sau khi ăn thì sao?
Trình tự thực phẩm tuân theo mô hình cơ bản này370:
1. Start with vegetables.
2. Follow with protein.
3. Finish with carbs.
Bạn cũng có thể nghe phương pháp sắp xếp thực phẩm được gọi là "rau trước"372 hoặc "carbohydrate sau"373.
- Trong ngắn hạn, trình tự này có thể hỗ trợ giảm lượng đường huyết sau khi ăn, so với việc ăn carbohydrate trước hoặc chỉ ăn370.
- Tác động lâu dài vẫn đang được nghiên cứu, nhưng một thử nghiệm đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có mức HbA1c thấp hơn sau năm năm thực hiện chế độ ăn uống372.
Trình tự thực phẩm hoạt động như thế nào để ổn định lượng glucose sau khi ăn.
Trình tự thực phẩm dường như làm chậm quá trình tiêu hóa và kiểm soát tốc độ glucose đi vào máu, điều này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến sau bữa ăn370.
Sau đây là cách thức hoạt động.
1) Chất xơ trong rau làm chậm quá trình tiêu hóa370.
Vegetables contain fiber, and eating fiber is a well-established tip for managing glucose levels370,375. The body doesn't absorb and break down fiber. In fact, soluble fiber creates a gel-like substance in the stomach that slows digestion—which can help control glucose levels375. Can you maximize its benefits? Potentially, yes—by eating it before carbs370.
2) Protein tạo ra các hormone có ích370.
Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ăn rau trước khi ăn tinh bột không hiệu quả trong việc hạ lượng đường trong máu—bổ sung nguồn protein là điều cần thiết371.
Tương tự như việc ăn chất xơ, ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng và đậu phụ379 trước khi ăn carbohydrate giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để xử lý glucose370.
Không giống như chất xơ, protein kích hoạt GLP-1, một loại hormone tự nhiên giúp điều chỉnh glucose và giảm cảm giác thèm ăn. GLP-1 giúp bạn no lâu hơn và giúp giảm cảm giác thèm ăn370.
3) Tốt nhất nên để dành carbohydrate lành mạnh cho phần cuối.
Là một nhóm thực phẩm, carbohydrate có tác động lớn nhất đến glucose380. Bằng cách giữ lại carbohydrate ở cuối, bạn cho phép chất xơ và protein hoạt động như một chất đệm, làm chậm quá trình tiêu hóa. Glucose đi vào máu chậm hơn, làm giảm các đợt tăng đột biến sau bữa ăn371.
Nhiều người thấy khó có thể cắt giảm hoàn toàn lượng carbohydrate. Tin tốt là bạn không cần phải làm vậy381. Thay vào đó, hãy thử để dành chúng cho đến cuối bữa ăn. Đừng quên thay thế bằng các loại carbohydrate lành mạnh. [LIÊN KẾT tới Sống chung với bệnh tiểu đường? 4 bước để ăn ngon và thưởng thức món ăn bạn yêu thích.]
Mẹo lập kế hoạch thực phẩm dễ dàng cho chế độ ăn uống của người bị tiểu đường.
Hãy làm theo những mẹo nhanh sau để biến việc lập trình tự thực phẩm thành một phần trong kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn.
1. Bắt đầu mỗi bữa ăn bằng rau.
Cho dù sống, nấu chín hay hấp, các lựa chọn như rau lá xanh, dưa chuột, bí xanh hoặc ớt chuông đều là những lựa chọn tuyệt vời377.
2. Bổ sung nguồn protein.
Trứng, thịt gà, cá, đậu phụ hoặc đậu có thể giúp bạn no lâu và ổn định lượng đường trong máu379.
3. Để lại carbohydrate (lành mạnh) cho phần cuối.
Hãy thưởng thức bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống nguyên cám hoặc rau củ giàu tinh bột như khoai lang sau khi bạn đã ăn rau và protein382.
4. Nêm gia vị vừa phải.
Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị hoặc rưới một ít dầu ô liu để tăng thêm hương vị mà không cần dùng đến nước sốt đặc, thường có nhiều đường.
5. Cân bằng đĩa của bạn.
Cố gắng dùng rau làm một nửa bữa ăn, protein và carbohydrate làm một phần tư mỗi loại383.
Thực đơn dễ làm cho người tiểu đường vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Một lựa chọn khác là thử lập thực đơn cho một bữa ăn mỗi ngày. Dưới đây là một số ý tưởng về thực đơn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối dành cho người tiểu đường:
Cách sử dụng [Hệ thống FreeStyle Libre hoặc hệ thống FreeStyle Libre 2 hoặc hệ thống FreeStyle Libre 3] để tìm hiểu xem giải trình tự thực phẩm có phù hợp với bạn hay không.
Trình tự thực phẩm có thể là một cách dễ dàng để quản lý glucose. Nhưng làm sao bạn biết được liệu nó có giúp ích hay không?
[Hệ thống FreeStyle Libre hoặc hệ thống FreeStyle Libre 2 hoặc hệ thống FreeStyle Libre 3] giúp bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt7 để bạn có thể thấy được sự khác biệt mà ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra.
- Các bước sau đây có thể hữu ích để bắt đầu387, 388, 389.
Tham khảo ý kiến nhóm chăm sóc của bạn.
Trước khi bắt đầu, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách sử dụng hiệu quả [hệ thống FreeStyle Libre hoặc hệ thống FreeStyle Libre 2 hoặc hệ thống FreeStyle Libre 3] để đánh giá tác động của việc sắp xếp thực phẩm.
- Thiết lập đường cơ sở.
Dành vài ngày để ăn tối bình thường bao gồm rau, protein và carbohydrate. Theo dõi và ghi lại phản ứng của lượng glucose trong cơ thể bạn. - Hãy thử sắp xếp thực phẩm.
Trong vài ngày tới, hãy thử sắp xếp thực đơn bữa tối theo thứ tự: ăn rau trước, sau đó là protein và kết thúc bằng carbohydrate. Tiếp tục sử dụng [Hệ thống FreeStyle Libre hoặc hệ thống FreeStyle Libre 2 hoặc hệ thống FreeStyle Libre 3] để xem lượng glucose của bạn phản ứng như thế nào. - So sánh kết quả.
Hãy tìm sự khác biệt trong lượng đường tăng đột biến sau bữa ăn giữa các bữa ăn cơ bản và các bữa ăn theo trình tự. - Xem lại với nhóm chăm sóc của bạn
Chia sẻ dữ liệu của bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận thêm phản hồi và hỗ trợ cho việc lập kế hoạch bữa ăn cho bệnh nhân tiểu đường.
So sánh lượng đường tăng đột biến sau bữa ăn371
Biểu đồ chỉ mang tính chất minh họa.
Thêm nhiều lợi ích của việc lập trình thực phẩm để quản lý bệnh tiểu đường.
Việc sắp xếp thực phẩm không chỉ liên quan đến thời gian trong phạm vi. Nó mang lại một số lợi ích tiềm năng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
- Cảm thấy no lâu hơn.
Bạn đã bao giờ ăn xong một bữa ăn hoặc ăn nhẹ mà vẫn cảm thấy đói chưa? Bắt đầu với rau giàu chất xơ và protein có thể giúp bạn cảm thấy no sớm hơn và no lâu hơn370.
- Tăng lượng chất xơ hấp thụ.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể hỗ trợ thời gian trong phạm vi, sức khỏe tim mạch và tiêu hóa384. Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường tuân theo chế độ ăn uống theo thứ tự đã ăn nhiều chất xơ hơn những người không tuân theo. Họ cũng giảm lượng carbohydrate, cholesterol và muối372.
- Ăn chậm lại và tránh ăn quá nhiều.
Bằng cách ăn từng nhóm thực phẩm một, việc sắp xếp thực phẩm theo thứ tự có thể giúp bạn ăn chậm hơn. Ăn quá nhanh có thể dẫn đến ăn quá nhiều vì dạ dày phải mất khoảng 20 phút mới báo hiệu cho não rằng bạn đã no374.
- Giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn.
Nghiên cứu cho thấy việc giải trình tự thực phẩm là bền vững373. Vấn đề không phải là phải tuân theo những quy tắc nghiêm ngặt hay từ bỏ những món ăn yêu thích của bạn mà chỉ là sự thay đổi trong cách bạn ăn những món ăn trên đĩa. Bất kể nền văn hóa hay ẩm thực của bạn là gì, bạn đều có thể áp dụng phương pháp này.
Hãy nhớ rằng, sự tiến bộ diễn ra qua từng bữa ăn.
Lập trình tự thực phẩm chỉ là một công cụ trong bộ công cụ quản lý bệnh tiểu đường của bạn, nhưng nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ, quan sát phản ứng của cơ thể và thực hiện từng ngày một. Những bước nhỏ này có thể tạo nên tiến triển thực sự và giúp bạn sống chung với bệnh tiểu đường theo cách của mình.
Câu hỏi thường gặp về trình tự thực phẩm
Chế độ ăn uống phù hợp cho người tiểu đường không chỉ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà còn giúp duy trì lượng đường ổn định sau khi ăn. Theo thời gian, một chế độ ăn uống hiệu quả cho bệnh nhân tiểu đường có thể hỗ trợ việc quản lý cân nặng, cải thiện độ nhạy insulin385 và thậm chí giúp một số cá nhân làm chậm hoặc đảo ngược quá trình tiến triển của bệnh tiểu đường loại 2 giai đoạn đầu386.
Trình tự thực phẩm nên bổ sung chứ không phải thay thế các chiến lược ăn kiêng đã được thiết lập như đếm carbohydrate và kiểm soát khẩu phần384. Đây là một công cụ bổ sung giúp ổn định lượng đường trong máu, nhưng hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, hoạt động thể chất thường xuyên và kế hoạch chăm sóc bệnh tiểu đường tổng thể của bạn.
Trình tự thực phẩm là về những điều chỉnh nhỏ, không phải là sự hoàn hảo. Để bổ sung chất xơ trước, hãy cân nhắc ăn một đĩa salad nhỏ, súp rau hoặc rau sống trước bữa ăn chính. Sau đó, hãy cố gắng chọn những thực phẩm “kết hợp” có nhiều rau và protein nạc.
Tại các nhà hàng, bạn vẫn có thể theo dõi trình tự món ăn. Bỏ qua giỏ bánh mì hoặc yêu cầu nhân viên phục vụ mang bánh mì đến sau. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng món salad, món khai vị làm từ rau hoặc rau hấp. Chọn món chính giàu protein, như cá nướng, gà hoặc đậu phụ. Nếu bạn ăn bánh mì, cơm hoặc mì ống, hãy ăn vào cuối bữa ăn.
Hoàn toàn đúng—áp dụng nguyên tắc tương tự cho đồ ăn nhẹ. Bắt đầu với một ít rau như cà rốt nhỏ hoặc cần tây377, tiếp theo là một lựa chọn giàu protein như phô mai, các loại hạt hoặc một quả trứng luộc379. Nếu bạn vẫn còn đói, hãy kết thúc bữa ăn bằng một phần nhỏ trái cây hoặc bánh quy nguyên hạt382.
Hãy là 1 trong 7 triệu người dùng bộ theo dõi đường huyết liên tục FreeStyle Libre trên toàn thế giới.336
Tìm hiểu thêm về FreeStyle Libre ngay!
ADC - 107118 v2.0