El plato balanceado para la diabetes
Aprende cómo pequeños cambios en tu plato pueden ayudarte a mantener niveles de glucosa más estables.
Cuando eres diagnosticado con diabetes es necesario hacer varios ajustes en tu alimentación. Eso puede ser abrumador.
Intentas comer más vegetales. Eliges proteínas magras. Pero, aún con estos ajustes, tus niveles de glucosa no alcanzan los niveles óptimos.
Si alguna vez te has sentido así, no estás solo. Secuenciar u organizar tus alimentos podría ayudarte.
Este es un enfoque respaldado por la ciencia que se basa en cambiar el orden en el que ingieres tus alimentos.
Al realizar esto, algunas personas experimentan niveles de glucosa más estables después de las comidas370,371. Y, con el tiempo, este pequeño cambio puede disminuir tu HbA1c372.
Más lecturas para aprender:
- Qué es la secuenciación u organización de los alimentos
- Cómo funciona la secuenciación u organización de los alimentos
- Consejos fáciles que puedes poner a prueba
- Cómo usar un MCG para hacer seguimiento
Qué es la secuenciación u organización de los alimentos y ¿en verdad funciona para controlar la diabetes?
Imagínate que te sientas a almorzar: pan integral, brócoli y pollo. Hiciste una elección saludable, pero ¿qué pasaría si un pequeño ajuste te pudiera ayudar a mantener la glucosa estable después de comer?
La secuenciación de los alimentos sigue este patrón básico370:
1. Empieza con los vegetales.
2. Sigue con la proteína.
3. Termina con los carbohidratos.
También puedes haber escuchado que a la secuenciación de los alimentos se le llama método de “primero los vegetales”372 o “los carbohidratos al final”373.
- A corto plazo, esta secuencia puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa después de comer, comparado con comer primero los carbohidratos, por ejemplo370.
- El impacto a largo plazo aún está siendo estudiado, pero una prueba encontró que las personas con diabetes tipo 2 tenían los niveles de HbA1c más bajos después de cinco años de comer de esta forma372.
La nutrición es algo personal y muchos factores que pueden impactar los niveles de glucosa307. Libre hace que sea posible para ti probar este método y ver si funciona para ti, usando tendencias y patrones de glucosa personalizados.
Cómo funciona la secuenciación u organización de alimentos para estabilizar los niveles de glucosa después de comer.
La secuenciación de los alimentos parece retardar la digestión y controlar que tan rápido entra la glucosa en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a prevenir picos después de las comidas370.
Así es como funciona.
1) La fibra en los vegetales ralentiza la digestión370.
Los vegetales contienen fibra lo cual, ayuda a controlar los niveles de glucosa370,375. El cuerpo no absorbe ni descompone la fibra. De hecho, la fibra soluble crea una sustancia gelatinosa en el estómago que ralentiza la digestión, lo que puede ayudar a controlar los niveles de glucosa.375 ¿Puedes maximizar sus beneficios? Es bastante posible, al consumirla antes de los carbohidratos.370
2) La proteína genera hormonas útiles.370
En un estudio se encontró que comer solo vegetales antes que los carbohidratos no era tan efectivo para disminuir los niveles de glucosa y agregar una proteína es esencial para esto.371
Algo similar pasa al ingerir fibra, comer alimentos ricos en proteínas como el pollo, pescado, huevos o tofu379 antes de los carbohidratos ayuda a ralentizar la digestión. Esto le da a tu cuerpo más tiempo para procesar la glucosa.370
A diferencia de la fibra, la proteína dispara el GLP-1, una hormona natural que ayuda a regular la glucosa y reduce el apetito. Haciéndote sentir satisfecho por más tiempo y ayuda a reducir los antojos.370
3) Es mejor guardar los carbohidratos complejos para el final.
Como grupo alimenticio, los carbohidratos son los que tienen un mayor impacto en la glucosa.380 Al dejar los carbohidratos para el final, permites que tanto la fibra como la proteína actúen como barrera, ralentizando la digestión. La glucosa entra al torrente sanguíneo de forma más gradual, reduciendo los picos de glucosa después de las comidas.371
Para muchas personas es difícil cortar los carbohidratos por completo. La buena noticia es que no tienes que hacerlo.381 En su lugar, intenta ingerirlos al final. No olvides también cambiarlos por carbohidratos complejos.
Consejos sencillos para incluir la secuenciación de alimentos en tu plan alimenticio.
Sigue estos sencillos consejos para hacer que la secuenciación de alimentos haga parte de tu plan alimenticio diario.
1. Empieza cada comida con vegetales.
Ya sea cruda, cocida o al vapor, opciones como verduras de hoja verde, pepinos, calabaza o pimientos morrones, todos son una buena elección.377
2. Incorpora una proteína.
Huevos, pollo, pescado, tofu o legumbres te ayudan a mantenerte satisfecho y estabiliza tu glucosa.379
3. Deja los carbohidratos complejos para el final.
Disfruta del pan integral, el arroz integral, la pasta integral o las verduras con almidón como las papas para después que hayas comido los vegetales y la proteína.382
4. Sazona poco.
Usa hierbas, especias o un chorrito de aceite de oliva para darle sabor a la comida sin depender de salsas que, por lo general, contienen azúcares.
5. Equilibra tu plato.
Intenta que los vegetales sean la mitad de tu porción de comida y las proteínas y carbohidratos, un cuarto cada una.383
Un plan de alimentación para la diabetes no tiene por qué ser complicado. Hacer pequeños cambios como estos pueden ayudar a que te sientas más en control³⁸⁵ de tus comidas y refrigerios, y a la vez mejoran tu tiempo en rango.390
Planes de alimentación fáciles para desayuno, almuerzo y cena.
Otra opción es intentar hacer la secuenciación de alimentos en una sola comida al día. Estas son algunas ideas de planes de alimentación para desayuno, almuerzo y cena:
Cómo usar Libre para saber si la secuenciación de alimentos funciona para ti.
La secuenciación u organización de alimentos puede ser una forma accesible para manejar la glucosa. Pero ¿cómo sabes si te está ayudando?
Libre te ayuda a tomar decisiones informadas para que puedas ver la diferencia que logran hacer incluso los cambios más pequeños.
Los siguientes pasos te pueden ayudar a empezar387,388,389.
1. Consulta tu equipo médico.
Antes de empezar, discute con tu doctor o nutricionista cómo utilizar de manera efectiva Libre para evaluar el impacto de la secuenciación de alimentos.
2. Establece un punto de referencia.
Invierte unos pocos días cenando platos habituales que incluyan vegetales, proteínas y carbohidratos y cómelos sin un orden específico. Monitorea y registra la respuesta de tu glucosa.
3. Prueba la secuenciación de alimentos.
Durante los siguientes días, prueba la secuenciación en tus cenas comiendo primero vegetales, luego proteínas y finalmente los carbohidratos. Luego, usa Libre para ver cómo responde tu glucosa.
4. Compara los resultados.
Observa las diferencias en tus picos de glucosa después de las comidas entre el punto de referencia y la secuenciación de alimentos.
5. Revisa con tu equipo médico.
Comparte tu información con tu doctor o nutricionista para que te dé una opinión adicional y te apoye en la planeación de tus alimentos para la diabetes.
Comparación del pico de glucosa después de las comidas371
- ALMIDÓN, VEGETALES, PROTEÍNA → 1, 2, 3 → Glucosa → Hora de Comer → Después de Comer
- VEGETALES, PROTEÍNA, ALMIDÓN → 1, 2, 3 → Hora de Comer → Después de Comer
Gráfico solo con fines ilustrativos.
Más beneficios de la secuenciación de alimentos para el control de la diabetes.
La secuenciación de alimentos no es solo por el tiempo en rango. Brinda otros beneficios potenciales para el control de la diabetes.
1. Sentirse satisfecho por más tiempo.
¿Terminaste de comer o de tomar un refrigerio y sigues con hambre? Empezar con vegetales ricos en fibra y proteína puede ayudar a que te sientas satisfecho más rápido y permanecer saciado por más tiempo.370
2. Aumenta tu consumo general de fibra.
Una dieta alta en fibra puede favorecer el tiempo en rango, la salud cardíaca y la digestión.384 Según estudios, las personas con diabetes que siguieron una secuencia de alimentos, terminaron consumiendo mucha más fibra que quienes no la siguieron. Ellos también redujeron los carbohidratos, el colesterol y la sal.372
3. Reduce la velocidad y evita comer en exceso.
Al comer un grupo alimenticio a la vez, la secuenciación de alimentos te puede ayudar a comer más despacio. Comer muy rápido te puede llevar a comer más porque toma cerca de 20 minutos para que tu estómago le envíe una señal a tu cerebro de que está lleno.374
4. Hace que comer saludable sea más fácil.
Investigaciones sugieren que la secuenciación de alimentos es sostenible.373 No se trata de reglas estrictas o de renunciar a tus comidas favoritas, se trata solo de hacer unos pequeños cambios en tu forma de comer lo que está en tu plato. No importa cuál sea tu cultura o tipo de cocina, es bastante posible que puedas aplicar este método.
Recuerda, el progreso se da una comida a la vez.
La secuenciación de alimentos es solo una herramienta en tu caja de herramientas para el control de tu diabetes, pero puede marcar la diferencia. Empieza pequeño, observa cómo responde tu cuerpo y tómalo un día a la vez. Estos pequeños pasos pueden brindarte un progreso verdadero y ayudarte a vivir una vida con diabetes, pero a tu manera.
Preguntas Frecuentes sobre Secuenciación de Alimentos
Un verdadero plan alimenticio para la diabetes no solo brinda los nutrientes que el cuerpo necesita, sino que también ayuda a mantener los niveles de glucosa estables después de las comidas. Con el tiempo, un plan alimenticio para la diabetes efectivo puede ayudar a controlar el peso, la sensibilidad a la insulina385 e incluso, ayudar a algunas personas a retardar o revertir la progresión de la diabetes tipo 2 en su fase temprana.386
La secuenciación de alimentos debe complementar, no remplazar estrategias de dietas ya establecidas como el conteo de carbohidratos o el control de porciones.384 Es una herramienta adicional para ayudar a estabilizar la glucosa, pero funciona mejor junto con una dieta balanceada, actividad física regular y un plan integral de cuidado de la diabetes.
La secuenciación de alimentos se trata de pequeños ajustes, no de perfección. Para incorporar primero fibra, considera comer primero una ensalada, una sopa de vegetales o unos palitos de vegetales crudos antes del plato principal. Luego, intenta elegir platos con “combinaciones” de alimentos que aporten muchos vegetales y proteína magra.
En los restaurantes tú puedes seguir una secuenciación de alimentos. Sáltate la canasta de panes o pide que te la traigan después. En su lugar, empieza con la ensalada, un aperitivo a base de vegetales o vegetales al vapor. Como plato principal pide algo rico en proteína como el pescado a la parrilla, pollo o tofu. Si comes pan, arroz o pasta, hazlo al final de tu comida.
Por supuesto, aplica el mismo principio para los refrigerios. Empieza con un puñado de vegetales como zanahorias bebé o apio,377 sigue con algo rico en proteína como el queso, las nueces o un huevo duro.379 Si sigues con hambre, finaliza con una pequeña porción de fruta o galletas de grano integral.382
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