Actividad física para aliviar el estrés y cuidar su glucosa
Descubra cómo la actividad física puede reducir el estrés y ayudarle a mantener niveles saludables de glucosa con el sistema Libre.
La comida nutre más que solo tu cuerpo, hace parte de tu rutina diaria, tus tradiciones y momentos compartidos.
Cuando dan un diagnóstico de diabetes, podés sentir como que todo lo relacionado con la comida tiene que cambiar. De repente cada comida se convierte en una pergunta que debo comer? esto hará que suba mi glucosa?
Este enfoque puede ayudarte a mantener los niveles de glucosa más estables, sin conteos complicados391.
Descubrí cómo una alimentación balanceada impacta en tus niveles de glucosa con Libre, un sistema de monitoreo continuo de glucosa (MCG)389. Tomá decisiones informadas y mirá la diferencia que incluso pequeños cambios pueden hacer389.
Sigue leyendo para saber más al respecto:
- Cómo impacta la comida tu glucosa
- Los conceptos básicos del método del plato para la diabetes
- Consejos para preparar comidas balanceadas
- Cómo Libre apoya tu alimentación balanceada387
¿Cómo impacta la comida en los niveles de glucosa?
Cada vez que comés tu cuerpo descompone la comida en nutrientes que proporcionan energía. Uno de los nutrientes es la glucosa, que entra al torrente sanguíneo y es utilizado por las células. Pero si tenés diabetes, tu cuerpo lucha por usar la glucosa de manera efectiva392.
Los diferentes alimentos impactan en la glucosa de diferentes maneras y los datos de Libre pueden ayudarte a ver cómo tu cuerpo responde a lo que comés387.
Cómo cada grupo alimenticio afecta los niveles de glucosa:
- Los carbohidratos como almidones y azúcares tienen un directo e inmediato impacto en la glucosa. Se descomponen y absorben rápidamente, generando picos en los niveles de glucosa382.
- La fibra es un tipo diferente de carbohidrato, uno que tu cuerpo no digiere ni absorbe. En su lugar, la fibra ralentiza la digestión y regula la forma en la que la glucosa entra en tu torrente sanguíneo393.
- Las proteínas tienen poco efecto inmediato en la glucosa a menos que la comás en grandes cantidades. Las proteínas ayudan a controlar el hambre y a ralentizar la digestión, lo que previene los picos de glucosa394.
- Las grasas pueden ayudar a ralentizar la digestión, previniendo picos de glucosa. Las grasas insaturadas son importantes para tu salud, pero se deben ingerir con moderación. Las grasas saturadas y las grasas trans (encontradas en frituras y alimentos procesados), con el tiempo contribuyen a elevar el HbA1c395.
Comer de manera saludable no siempre es fácil, pero cada pequeño cambio suma. Investigaciones sugieren que los patrones de una alimentación balanceada pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina e incluso, podrían ralentizar el progreso de la diabetes tipo 2. No tenés que hacerlo perfecto de la noche a la mañana, solo empezar donde estás, una comida a la vez.
¿Qué es un plato balanceado para la diabetes?
El método del plato para la diabetes es una forma fácil de preparar una comida balanceada, en caso que contar carbohidratos o calorías sea abrumador. Al darle una estructura a tu plato con los grupos de comida correctos, podés mantener niveles de glucosa más estables mientras disfrutás de una variedad de alimentos391.
Aviso importante: antes de empezar, recordá no confundir el método del plato para la diabetes con el enfoque del plato balanceado para personas sin diabetes. Los modelos generales de nutrición suelen enfatizar en los granos integrales y las grandes porciones de fruta396. Para las personas con diabetes, seguir estas recomendaciones generales pueden llevar a picos de glucosa.
Consultá con tu médico antes de hacer cualquier cambio en tu dieta.
Empieza con un plato pequeño
Usar un plato pequeño de unos 20 centímetros, en lugar de un plato grande de cena puede, ayudarte a controlar la porción y evitar el exceso de comida391.
Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón
Los vegetales sin almidón son bajos en carbohidratos y calorías, pero ricos en fibra, lo que los hace ideales para ocupar la mitad de tu plato391.
Ejemplo de vegetales sin almidón377:
- Verduras de hoja verde como la espinaca o el kale
- Brócoli, coliflor
- Pimentón, calabazín
Para el método del plato para la diabetes, contá los vegetales con almidón como las papas, el maíz y las arvejas como carbohidratos, no como vegetales397.
Consejo: usá vegetales congelados o precortados para ahorrar tiempo al cocinar.
Agregá proteína en un cuarto del plato
La proteína es importante para desarrollar músculo y una piel saludable, además de ayudar con el control del peso. Sin embargo, muchas personas con diabetes tienen dificultades para obtener suficiente proteína diaria397.
Ejemplos de proteínas saludables379:
- Carnes magras como pollo, pavo o pescado
- Proteínas vegetales como el tofu
- Huevos y lácteos bajos en grasa
Consejo: optá por opciones a la parrilla, al horno o asadas en lugar de proteínas fritas.
Lográ que los carbohidratos ocupen el último cuarto de tu plato
Los carbohidratos saludables proporcionan energía, fibra y nutrientes importantes. Pero, controlar el tamaño de las porciones es importante, especialmente si usás insulina398.
Ejemplos de carbohidratos saludables382:
- Granos integrales como la quinua, el arroz y el pan integral
- Legumbres como las lentejas, los garbanzos y los fríjoles negros
- Vegetales con almidón como la batata o la ahuyama
Consejo: probá comer tus carbohidratos al final, después de los vegetales y la proteína. Este tipo de secuenciación de alimentos ayuda a evitar picos de glucosa.
Usá las grasas saludables con moderación
Las grasas saludables proporcionan energía sostenida y le permiten a tu cuerpo absorber ciertos nutrientes. Sin embargo, son densas en calorías, así que la moderación es clave399.
Ejemplos de grasas saludables399:
- Aceite de oliva, aguacates
- Nueces (almendras, maní) y semillas (chía, calabaza)
Las grasas no saludables, particularmente las saturadas y las grasas trans, pueden contribuir a la resistencia a la insulina y el aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estas grasas se encuentran comúnmente en los alimentos fritos, procesados y productos horneados393.
Consejo: para incluir grasas saludables, coloca un poco de aceite de oliva en los vegetales asados o agregá nueces o semillas en las ensaladas o el yogur.
Elige bebidas aptas para diabetes
El agua es la elección más adecuada para la hidratación ya que no contiene calorías o carbohidratos, lo que asegura que no afectará los niveles de glucosa. Mantenerse bien hidratado favorece la salud en general y ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre400.
Otras opciones saludables401:
● Té sin endulzar
● Café solo
● Agua con gas
● Agua infusionada
Consejo: evitá bebidas azucaradas como las gaseosas, los jugos de frutas y las bebidas energizantes ya que causan un aumento rápido en los niveles de glucosa401.
Preparar un plato balanceado: consejos prácticos para cada comida
Comer comidas balanceadas no tiene por qué ser complicado. Planeá con anticipación para asegurarte de tener los ingredientes listos.
- Cociná proteínas y granos en tandas para facilitar el armado del plato fácilmente.
- Usá vegetales precortados o congelados para agregar nutrientes rápidamente a tu comida377.
Desayuno
- Mitad del plato: espinaca salteada, pimientos morrones, tomates o champiñones
- Un cuarto del plato: huevos, queso cottage, salmón ahumado o mantequilla de nueces379
- Un cuarto del plato: tostada integral o avena en hojuelas, frutos rojos o legumbres398
Consejo: agregá una tajada de aguacate para darle sabor al desayuno y un poco de grasa saludable.402
Cena
- Mitad del plato: coliflor, brócoli o coles de Bruselas asadas404
- Un cuarto del plato: tofu o camarones a la parrilla o al horno379
- Un cuarto del plato: batatas, arroz o pan integral398
Consejo: añadí sabor a los platos con salsas hechas en casa que no incluyan azúcar como una mezcla de aceite de oliva con vinagre405
¿Qué pasa con los alimentos combinados?
No todas las comidas encajan perfectamente el método del plato para la diabetes y eso está bien. Platos como los guisos, las sopas, los sánduches, la pizza y la pasta combinan diferentes grupos alimenticios, pero aun así vos podés usar el mismo enfoque balanceado para mantener tu comida en orden.
Pensá acerca de los ingredientes principales: vegetales sin almidón, proteína y carbohidratos, y procura las porciones adecuadas. Pequeños ajustes pueden hacer una gran diferencia.
- Pizza: para una pizza saludable406, optá por una base delgada e integral; agregá vegetales como pimientos o espinaca, y elegí proteína magra como pollo o tofu. Acompañala con una ensalada para que la mitad de tu comida sean vegetales.
- Sopa: para una sopa balanceada407, optá por una a base de caldo, con muchos vegetales y proteína magra. Cambiá las papas blancas o los fideos por granos integrales como la quinua o la cebada.
Con unos pocos ajustes, podés disfrutar de tus platos favoritos mientras mentenés tus comidas balanceadas.
Usá Libre para saber cómo los alimentos afectan tus niveles de glucosa.
Cada uno responde diferente a los alimentos y la mejor manera de entender cómo las comidas impactan en tu glucosa es ver los datos por ti mismo.
Libre puede darte información clara sobre cómo las diferentes elecciones de alimentos afectan tu tiempo en rango390. Prueba este simple experimento con tus niveles de glucosa387,388,389.
1. Consultá con tu médico.
Primero, hablá con tu doctor o nutricionista acerca de cómo usar de manera segura Libre para registrar tus comidas y la respuesta de tu glucosa.
2. Establece una base.
Por unos pocos días, comé tus comidas habituales. Usá Libre para monitorear y registrar la respuesta de tu glucosa durante 1 a 3 horas después de comer.
3. Probá el método del plato para la diabetes.
Durante los siguientes días, ajustá tus comidas y seguí el método del plato para la diabetes, como se ha descrito en este artículo. Seguí registrando las respuestas de tu glucosa con Libre después de las comidas.
4. Compará los resultados.
Observá las diferencias en los picos de glucosa y las tendencias entre tus comidas habituales y el plato balanceado.
5. Revisalo con tu médico.
Compartí los datos de Libre con tu doctor o nutricionista. Ellos pueden ayudarte a afinar tus comidas y hacer pequeños cambios que ayuden a un mejor control de la glucosa.
Usar Libre para probar y ajustar te puede ayudar a personalizar tus comidas y a hacer pequeños cambios que funcionan para tu cuerpo.
Con el tiempo, tendrás una visión más clara de cómo te afectan los alimentos, ayudándote a hacer elecciones que promuevan niveles de glucosa más estables389.
El progreso comienza con un plato balanceado
Controlar la diabetes puede ser abrumador, pero pequeños y sencillos cambios pueden marcar una gran diferencia. El método del plato para la diabetes te ayuda a crear comidas que favorecen niveles de glucosa más estables, sin necesidad de un seguimiento complicado o restricciones.
Con Libre, vos podés ver el impacto de tus elecciones alimenticias, lo que facilita ajustar y encontrar lo que mejor funciona para vos389.
No tenés que cambiar las cosas de la noche a la mañana. Empezá con una comida. Un pequeño cambio. Con el tiempo, esas elecciones pueden brindarte más estabilidad, más confianza y más control sobre tus niveles de glucosa.
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