Skrobia i skrobia oporna – jakie mają znaczenie w diecie

Ziemniaki, ryż, makaron i kasze to popularne produkty węglowodanowe obecne w większości polskich domów. Osoby z cukrzycą często ich unikają, obawiając się wysokiego indeksu glikemicznego (IG) oraz gwałtownych skoków glikemii po ich spożyciu. Na szczęście istnieje prosty sposób, aby ograniczyć ich wpływ na glikemię, a wszystko dzięki skrobi opornej.

Skrobia to złożony węglowodan (polisacharyd), będący głównym źródłem energii w diecie człowieka. Występuje naturalnie w ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, ziemniakach, kukurydzy, batatach i innych warzywach korzeniowych. Z chemicznego punktu widzenia składa się z setek, a czasem tysięcy cząsteczek glukozy połączonych w długie łańcuchy – proste (amyloza) lub rozgałęzione (amylopektyna).

Produkty bogate w skrobię to m.in.:

• mąki (pszenna, żytnia, kukurydziana),

• ryż i kasze,

• makarony,

• ziemniaki i bataty,

• kukurydza,

• pieczywo,

• warzywa strączkowe.

Surowa skrobia jest trudna do strawienia – w zimnej wodzie tworzy zawiesinę, a dopiero pod wpływem wysokiej temperatury jej cząsteczki pęcznieją i tworzą żel, tzw. kleik skrobiowy. W tej formie staje się ona łatwo przyswajalna i szybko trawiona w przewodzie pokarmowym do glukozy.

Proces ten zachodzi np. podczas gotowania ziemniaków, ryżu, makaronu czy pieczenia chleba. Niestety, tak przygotowane produkty mają wysoki indeks glikemiczny, co może prowadzić do nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Jak temu zaradzić? Wystarczy przygotować produkty bogatoskrobiowe wcześniej, schłodzić je i spożyć odgrzane lub na zimno następnego dnia. Dzięki temu skrobia częściowo przekształca się w formę odporną na trawienie.

Skrobia oporna (resistant starch) to forma skrobi, która nie ulega strawieniu w jelicie cienkim, lecz trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla dobrych bakterii. W wyniku fermentacji bakteryjnej powstają cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak:

• kwas octowy,

• kwas propionowy,

• kwas masłowy – który działa przeciwzapalnie i wspiera barierę jelitową.

Skrobię oporną znajdziesz w wielu produktach, zwłaszcza tych ugotowanych i później schłodzonych:

• średni ugotowany i schłodzony ziemniak: 2–8 g skrobi opornej,

• ½ szklanki schłodzonej fasoli: ok. 7–8 g,

• ½ szklanki schłodzonego ryżu brązowego: ok. 3 g,

• 100 g schłodzonego ryżu białego: 1,2 g,

• 100 g schłodzonej kaszy gryczanej: 1,5–2,5 g.

Skrobia oporna obecna jest również w:

• czerstwym pieczywie,

• niedojrzałych (zielonkawych) bananach – ponad 4 g/100 g,

• potrawach na bazie fasoli (np. ciastach z dodatkiem ugotowanej fasoli).

Oto kilka praktycznych sposobów:

• Schładzaj i odgrzewaj – gotuj ziemniaki, ryż czy makaron dzień wcześniej – przechowuj w lodówce, a następnie podgrzewaj (najlepiej na parze, w wodzie lub w piekarniku).
• Jedz jednodniowe pieczywo (czerstwe) – najlepiej pełnoziarniste, z dodatkiem ziaren.
• Wybieraj mniej dojrzałe banany – są cennym źródłem skrobi opornej.
  Stawiaj na sałatki z ziemniakami, makaronem lub kaszą z dnia poprzedniego.
• Eksperymentuj z wypiekami z dodatkiem fasoli – np. ciasta na bazie czerwonej lub białej fasoli.

💡 Podgrzewanie nie niszczy skrobi opornej – możesz bez obaw jeść potrawy na ciepło.

Skrobia oporna to więcej niż tylko „dieta przyjazna glikemii”. Oto jej najważniejsze korzyści zdrowotne:

• Obniża indeks glikemiczny posiłku, pomagając w kontroli poziomu glukozy.
• Zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, wspomagając leczenie cukrzycy typu 2.
• Poprawia florę bakteryjną jelit, wspierając odporność organizmu.
• Chroni przed zaparciami, wspomaga regularność wypróżnień.
• Zmniejsza poziom „złego” cholesterolu i trójglicerydów.
• Wpływa korzystnie na masę ciała – zwiększa uczucie sytości, ogranicza napady głodu.
• Działa profilaktycznie przeciw nowotworom jelita grubego – obniża pH w jelicie i neutralizuje substancje rakotwórcze.
• Zmniejsza ryzyko kamicy pęcherzyka żółciowego.

Nie ustalono oficjalnych norm spożycia skrobi opornej. Jednak badania pokazują, że:

• już 6–12 g dziennie może przynieść korzyści,

• optymalnie – do 20 g dziennie,

• powyżej 40 g dziennie może powodować wzdęcia, gazy lub dyskomfort jelitowy.

Skrobia oporna to naturalna „supermoc” węglowodanów, którą warto wykorzystać – nie tylko w diecie osób z cukrzycą, ale każdego, kto dba o zdrowie jelit, odporność i stabilny poziom cukru we krwi.

Wystarczy drobna zmiana nawyków: schłodzenie ziemniaków, sięganie po jednodniowe pieczywo, przygotowywanie sałatek z ryżu i makaronu z dnia poprzedniego – by codzienna dieta stała się bardziej funkcjonalna i prozdrowotna.

Redakcja: Agencja Musqo

Źrodła:

1. Co to jest skrobia oporna? Warszawski Uniwersytet Medyczny, https://dieta.wum.edu.pl/artukuł/co‑jest‑skrobia‑oporna 

2. M. Chutkowska, Wszystko o skrobi opornej, czyli jak zmniejszyć indeks glikemiczny produktów skrobiowych, https://mojacukrzyca.org/?des=wszystko-o-skrobi-opornej-czyli-jak-zmniejszyc-indeks-glikemiczny-produktow-skrobiowych&id=5783

3. K. Marsh, Resistant starch and diabetes, https://glycemicindex.com/2021/07/resistant-starch-and-diabetes/

ADC-80855 v2.0