Commençons par définir de quoi on parle quand on parle de sucre.
Le glucose, c’est le sucre qui est utilisé comme carburant par nos cellules et qui provient de la digestion des glucides que l’on ingère. On le retrouve aussi notamment dans les raisins, le miel ou l’amidon.
Le saccharose est composée à parts égales de fructose et de glucose, c’est ce qu’on appelle le ‘ sucre blanc’ utilisé en cuisine et majoritairement issu de la betterave sucrière.
Le fructose est un sucre simple, contenu dans les fruits et dans le miel.
Le lactose, c’est le sucre du lait, composé de glucose et de galactose. 

Le but est de diminuer la quantité de sucres ingérés.

• On remplace le sucre blanc par :
  • Du sucre roux, du sucre de canne, de la cassonade, etc. dont la saveur permet d’en utiliser en moindre quantité ;
  • Des fruits au goût sucré (ils doivent être mûrs) : banane, raisins, poire, pomme, ananas, … ;
  • Des fruits secs : abricot, figue, mangue, raisins, datte, etc. ;
  • Du miel naturel, du sirop d’agave ou d’érable aux pouvoir-saveur élevés qui permettent d’avoir la main légère ;
  • Du sucre de coco ou de bouleau, à l’index glycémique très bas.
• On réduit de 1/3 la dose de sucre blanc indiquée dans la recette : Personne ne s’en rendra compte !
• On ajoute à sa préparation des épices aux saveurs douces et rondes : la vanille, la cannelle, l’anis, la bardane, etc.
• On utilise d’autres farines que la farine de blé : celle de châtaigne, d’amande, de coco, d’avoine, etc. sont plus parfumées. Attention cependant, elles ne « lèvent » pas comme les farines classiques. A réserver aux pâtisseries telles que les crumbles, les cookies, …qui ne le nécessitent pas.
• On remplace le lait animal par des boissons végétales telles que les « laits » d’avoine, de riz, de coco, d’amande, etc.

Le cake aux fruits, noix et mascarpone de P.Naessens : tout simplement bluffant ! 

Ingrédients pour 3 personnes

• 100g de mélange de noix
• 150g de petits fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises p.ex.), frais ou surgelés
  
• 100g de mascarpone
• 40g de beurre de cacahuète
• 1 œuf
• 1 jaune d’œuf
• forme à cake
• papier sulfurisé

Mélangez les noix grossièrement hachées avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes et le blanc d’un œuf. Versez dans un moule garni de papier de cuisson. Mélangez 100g de mascarpone avec 2 jaunes d’œufs et incorporez les fruits rouges Répartissez dans le moule sur la couche de noix. Enfournez pendant 20 minutes à 180°C. 

La Tarte Chocolat – Banane : un plaisir chocolaté onctueux et sans sucre ajouté

Ingrédients pour 4 personnes

            Pour la pâte :

• 110g de farine T110 semi complète
• 90g de farine d'orge mondé
• 70g de farine d'amande
• 80g d’huile de coco
• 40g d’huile de noisette
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 œuf
• 40g de xylitol
• 2/3cl d’eau

            Pour la ganache :

• 300g de pastilles de chocolat noir sans sucre
• 200g de banane
• 40g de purée de noisette
• 20cl de crème de coco

Mélanger tous les ingrédients de la pâte sablée (sans l'eau) - pétrir durant 8 minutes - ajouter l'eau si nécessaire si la pâte et trop sèche mais il ne faut pas qu'elle soit collante - réserver au frais 30 minutes. Etaler la pâte à la taille du moule entre 2 feuilles de papier cuisson puis mettre au four à 180°C pendant 25 à 30 minutes – la pâte doit dorer. Laisser refroidir. Fondre le chocolat à feu doux avec la moitié de la crème de coco. Ecraser la banane avec le reste de la crème et la purée de noisette, ajouter le chocolat fondu en mélangeant pour que l'aspect soit bien lisse. Verser sur la pâte refroidie - parsemer avec les éclats de pistaches et décorer avec quelques tranches de banane. Laisser refroidir jusqu'à ce que le chocolat durcisse.

La pomme-spéculoos : festin ultra-facile

Ingrédients pour 5 personnes

• 6 pommes Golden
• 6 biscuits Spéculoos
• ½ cuillère à café de cannelle
• 60g de poudre d’amande
• 20g de beurre
• 1 œuf

Préchauffer le four à 180°C. Mélanger la poudre d’amande, le beurre fondu, la cannelle, les biscuits grossièrement concassés et l’œuf. Laver les pommes, les évider sans les couper (conserver les pommes entières). Disposer les pommes dans un plat allant au four puis les farcir avec la préparation amande/spéculoos. Enfourner 25 minutes, jusqu’à ce que les pommes soient dorées, et déguster tiède.

Références & décharges de responsabilité

Les données et les images sont données à titre d'illustration. Il ne s'agit pas de vrais données, patients ou professionnels de la santé.

Sources:

• Nys, P.(2021). Ma bible zéro sucre, Editions Leduc , ISBN-13 ‏ : ‎ 979-1028520922
• Schachmes, A. (2021). Diabète et coups de fourchette: 60 recettes gourmandes pour kiffer manger en toute sérénité.
  
• Naessens, P. (2022). Ma cuisine vraie : être plus fort, plus heureux et en meilleure santé.
  
• Recettes pour diabétiques | Menu diabète gestationnel. https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes?categorie=dessert (Consulté en octobre 2023).
  
• Recettes pour diabétiques et IG Bas. https://www.recette-pour-diabetique.com/course/dessert/ (Consulté en octobre 2023).