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A alimentação nutre mais do que apenas o seu corpo — ela está entrelaçada na sua rotina diária, nos seus habitos e nos momentos compartilhados.
Portanto, quando você é diagnosticado com diabetes, pode parecer que tudo relacionado à alimentação precisa mudar. De repente, cada refeição se torna uma questão: o que devo comer? Isso vai aumentar minha glicose? Estou fazendo a coisa certa?
Entender como a alimentação afeta o seu corpo pode parecer complexo à primeira vista. Uma das maneiras mais fáceis de começar? Aprenda a equilibrar os itens do seu prato.
Essa abordagem pode ajudá-lo a manter os níveis de glicose mais estáveis, sem contagens complicadas418.
Descubra como uma alimentação equilibrada afeta seus níveis de glicose com o sistema FreeStyle Libre 2, um sistema de monitoramento contínuo de glicose (CGM)417. Tome escolhas mais assertivas e veja a diferença que mesmo pequenas mudanças podem fazer417.
Continue lendo para aprender:
- Como cada alimento afeta os níveis de glicose
- Noções básicas sobre o método de proporções dos alimentos na montagem do seu prato
- Dicas para preparar refeições equilibradas
- Como o sistema FreeStyle Libre 2 ajuda a tomar decisões mais assertivas
Como os alimentos afetam os níveis de glicose?
Sempre que você se alimenta, seu corpo decompõe os alimentos em nutrientes que fornecem energia. Um desses nutrientes é a glicose, que entra na corrente sanguínea e é utilizada pelas células. No entanto, se você tem diabetes, seu corpo tem dificuldade em utilizar a glicose de forma eficaz.
Diferentes alimentos afetam a glicose de maneiras distintas, e os dados do seu sistema FreeStyle Libre 2 podem ajudá-lo a ver como seu corpo responde ao que você come416.
Como cada grupo alimentar afeta os níveis de glicose:
- Os carboidratos, como amidos e açúcares, têm o impacto mais direto e imediato sobre a glicose. Eles são decompostos e absorvidos rapidamente, levando a picos nos níveis de glicose415.
- As fibras são um tipo diferente de carboidrato que seu corpo não digere nem absorve. Em vez disso, as fibras retardam a digestão e regulam a forma como a glicose entra na corrente sanguínea419.
- As proteínas têm pouco efeito imediato sobre a glicose, a menos que sejam consumidas em grandes quantidades. As proteínas controlam a fome e retardam a digestão, o que pode prevenir picos de glicose420.
- As gorduras também podem ajudar a retardar a digestão, prevenindo picos de glicose. As gorduras insaturadas são importantes para a saúde, mas devem ser consumidas com moderação. As gorduras saturadas e trans (encontradas em alimentos fritos e processados) podem contribuir para um aumento da hemoglobina glicada ao longo do tempo421.
Alimentar-se de forma saudável nem sempre é fácil, mas cada pequena mudança faz diferença. Pesquisas sugerem que padrões alimentares equilibrados podem ajudar a reduzir a resistência à insulina e até mesmo retardar a progressão do diabetes tipo 2. Você não precisa ter hábitos perfeitos do dia para a noite — basta começar onde está, uma refeição de cada vez.
O que é um prato equilibrado para pessoas com diabetes?
O método da divisão do prato equilibrado para quem tem diabetes é uma maneira fácil de preparar uma refeição balanceada, principalmente se contar carboidratos ou calorias parecer muito complicado. Ao montar seu prato com os grupos alimentares certos, você pode manter níveis estáveis de glicose e ainda assim desfrutar de uma variedade de alimentos418.
Uma observação importante: antes de começar, lembre-se de não confundir o método da divisão do prato para pessoas com diabetes com as abordagens de pratos equilibrados para pessoas sem diabetes. Os modelos gerais de nutrição podem enfatizar grãos integrais e frutas em porções maiores422. Para pessoas com diabetes, seguir essas recomendações gerais pode levar a picos de glicose. Consulte sua equipe médica antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.
Comece com um prato pequeno
Usar um prato menor, com cerca de 20 centímetros, em vez de um prato grande, pode ajudar a controlar as porções e evitar comer em excesso418.
Preencha metade do seu prato com vegetais sem amido
Os vegetais sem amido têm baixo teor de carboidratos e calorias, mas são ricos em fibras, o que os torna ideais para preencher metade do seu prato418.
Exemplos de vegetais sem amido incluem413:
- [Verduras folhosas, como espinafre e couve]
- [Brócolis, couve-flor]
- [Pimentão, abobrinha]
No método de divisão do prato para pessoas com diabetes, os vegetais ricos em amido – como batatas, milhos e ervilhas – devem ser considerados fontes de carboidratos, e não como vegetais423.
Dica: Use vegetais congelados ou pré-cortados para economizar tempo ao cozinhar.
Adicione proteína a um quarto do prato
A proteína é importante para a construção muscular e a cicatrização da pele, podendo até ajudar no controle do peso. No entanto, muitas pessoas com diabetes têm dificuldade em ingerir a quantidade diária recomendada de proteína423.
Exemplos de proteínas saudáveis incluem 414:
- [Carnes magras, como frango, peru e peixe]
- [Proteínas vegetais, como tofu]
- [Ovos e laticínios com baixo teor de gordura]
Dica: Opte por proteínas grelhadas, assadas ou torradas em vez de fritas.
Faça com que os carboidratos ocupem apenas um quarto do seu prato
Os carboidratos saudáveis fornecem energia, fibras e nutrientes importantes. Mas é fundamental prestar atenção ao tamanho das porções, especialmente se você usa insulina424.
Exemplos de carboidratos saudáveis incluem415:
- [Grãos integrais, como quinoa, arroz integral e pão integral]
- [Leguminosas, como lentilhas, grão-de-bico e feijão preto]
- [Vegetais ricos em amido, como batata-doce ou abóbora]
Dica: tente comer os carboidratos por último, depois dos vegetais e das proteínas. Esse tipo de sequência alimentar pode ajudar a evitar picos de glicose.
Inclua gorduras saudáveis com equilíbrio na sua alimentação
As gorduras saudáveis fornecem energia sustentada e permitem que o corpo absorva certos nutrientes. No entanto, elas são ricas em calorias, portanto, a moderação é fundamental425.
Exemplos de gorduras saudáveis incluem425:
- [Azeite, abacates]
- [Nozes (amêndoas, amendoins) e sementes (chia, abóbora)]
As gorduras não saudáveis, particularmente as gorduras saturadas e trans, podem contribuir para a resistência à insulina e aumentar o risco de doenças cardíacas. Essas gorduras são comumente encontradas em alimentos fritos, lanches processados e produtos assados419.
Dica: para incluir gorduras saudáveis, regue os legumes assados com azeite ou polvilhe nozes ou sementes nas saladas ou no iogurte.
Escolha uma bebida adequada
A água é a escolha ideal para a hidratação, pois não contém calorias nem carboidratos, garantindo que não afeta os níveis de glicose. Manter-se bem hidratado colabora para a saúde e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis426.
Outras opções de bebidas saudáveis incluem427:
- [Chá sem açúcar]
- [Café puro]
- [Água com gás]
- [Água com infusão]
Dica: Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes comuns, sucos de frutas e bebidas energéticas, pois elas podem causar aumentos rápidos nos níveis de glicose427.
Como preparar um prato equilibrado: dicas práticas para todas as refeições
Ter uma alimentação equilibrada não precisa ser complicado. Planeje com antecedência para garantir que você tenha os ingredientes necessários para preparar suas refeições.
- Cozinhe proteínas e grãos em grandes quantidades para facilitar a preparação das refeições durante a semana.
- Use vegetais pré-cortados ou congelados para adicionar rapidamente nutrientes às refeições.413
Café da manhã
- Metade do prato: Espinafre salteado, pimentões, tomates ou cogumelos
- Um quarto do prato: Ovos, queijo cottage, salmão defumado ou manteiga de amendoim
- Um quarto do prato: Torrada integral ou aveia em flocos, frutas vermelhas ou feijão424
Dica: adicione fatias de abacate a cafés da manhã salgados para obter uma fonte saudável de gordura.428
Jantar
- Metade do prato: Couve-flor, brócolis ou couve-de-bruxelas assados430
- Um quarto do prato: Tofu ou camarão grelhado ou assado414
- Um quarto do prato: Batata-doce, arroz integral ou pão integral424
Dica: Tempere os pratos com molhos caseiros que não levem açúcar, como uma mistura de azeite e vinagre431.
E quanto aos alimentos combinados?
Nem todas as refeições se encaixam perfeitamente no método de divisão do prato para pessoas com diabetes — e isso é normal. Pratos como caçarolas, sopas, sanduíches, pizza e massas combinam diferentes grupos alimentares, mas você ainda pode usar a mesma abordagem equilibrada para manter sua refeição sob controle.
Pense nos ingredientes principais — vegetais sem amido, proteínas e carboidratos — e procure obter as proporções certas. Pequenos ajustes podem fazer uma grande diferença.
- Pizza: Para uma pizza saudável432, opte por uma massa fina integral, recheie com vegetais como pimentões e espinafre e escolha proteínas magras como frango ou tofu. Acompanhe com uma salada para que metade da sua refeição seja composta por vegetais.
- Sopa: Para uma sopa equilibrada433, opte por uma versão à base de caldo, rica em vegetais e proteínas magras. Troque as batatas brancas ou o macarrão por grãos integrais, como quinoa.
Com alguns ajustes simples, você pode saborear seus pratos favoritos e, ao mesmo tempo, manter uma alimentação equilibrada.
Use o sistema FreeStyle Libre 2 para saber como os alimentos afetam seus níveis de glicose.
O corpo de cada pessoa reage de maneira diferente aos alimentos, e a melhor maneira de entender como as refeições afetam sua glicose é verificar os dados por conta própria.
O sistema FreeStyle Libre 2 pode fornecer informações claras sobre como diferentes escolhas alimentares afetam o seu tempo no alvo.
1. Consulte sua equipe de cuidados médicos.
Primeiro, converse com seu médico ou nutricionista sobre como usar o sistema FreeStyle Libre 2 para monitorar as refeições e os níveis de glicose.
2. Estabeleça um ponto de partida.
Durante alguns dias, faça as suas refeições habituais. Utilize o seu sistema FreeStyle Libre 2 para monitorizar e registar a sua resposta glicêmica durante 1 a 3 horas após as refeições.
3. Experimente o método da divisão do prato para pessoas com diabetes.
Nos próximos dias, ajuste suas refeições para seguir o método da divisão da refeição para diabetes, conforme descrito neste artigo. Continue acompanhando sua resposta glicêmica com o sistema FreeStyle Libre 2 após as refeições.
4. Compare resultados.
Procure diferenças nos picos e tendências de glicose entre suas refeições de referência e as refeições balanceadas.
5. Analise os dados com sua equipe de profissionais da saúde.
Compartilhe os dados do seu sistema FreeStyle Libre 2 com o seu médico ou nutricionista. Eles podem ajudá-lo a ajustar suas refeições e fazer pequenas alterações que contribuam para um melhor controle da glicose.
Usar o sistema FreeStyle Libre 2 pode ajudá-lo a personalizar suas refeições e fazer pequenas alterações que funcionam para o seu corpo.
Com o tempo, você terá uma visão mais clara de como os alimentos afetam a sua glicose — ajudando-o a fazer escolhas que contribuem para níveis mais estáveis417.
O progresso começa com um prato equilibrado
Controlar o diabetes pode parecer uma tarefa difícil, mas mudanças pequenas e simples podem fazer uma grande diferença. O método da divisão do prato para pessoas com diabetes ajuda você a preparar refeições que mantêm os níveis de glicose mais estáveis, sem acompanhamento complicado ou restrições.
Com o sistema FreeStyle Libre 2, você pode ver o impacto das suas escolhas alimentares, facilitando o ajuste e a descoberta do que funciona melhor para você417.
Você não precisa mudar tudo do dia para a noite. Comece com uma refeição. Uma pequena mudança. Com o tempo, essas escolhas podem se somar — para mais estabilidade, mais confiança e mais controle sobre o gerenciamento da sua glicose.
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