Idziesz do sklepu, kupujesz produkty, na które masz ochotę, których potrzebujesz w danym momencie, a przy okazji promocji dorzucasz coś ekstra. Płacisz i idziesz do domu. Po rozpakowaniu produktów okazuje się, że część z nich jest zbędna, a po głębszym wczytaniu się w skład orientujesz się, że nie są dobrym wyborem dla diabetyka.

Dostosuj odżywianie do swoich potrzeb

Każdy człowiek jest jedyny w swoim rodzaju. Jego zapotrzebowanie energetyczne powinno być dostosowane do wieku, wysiłku fizycznego i obecnego stanu zdrowia. Odpowiedni sposób odżywiania jest ważny dla Ciebie i Twojego zdrowia. Dostarczając odpowiednie składniki odżywcze sprawisz, że Twój organizm przez wiele lat będzie w dobrej formie. Jeśli chorujesz na cukrzycę, prawidłowa dieta staje się ważnym elementem kontroli choroby.

Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia sprawi, że łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłowy poziom glukozy, cholesterolu, lipidów we krwi, ciśnienia tętniczego, a także masy ciała. Zaowocuje to w przyszłości brakiem powikłań cukrzycowych i lepszym samopoczuciem.

Mądrze planuj zakupy

Zanim wybierzesz się na zakupy, odpowiednio przygotuj się do tego zadania: zaplanuj jadłospis na kilka dni do przodu oraz zrób listę potrzebnych produktów. Planowanie posiłków sprawia, że masz kontrolę nad tym, co jesz i co kupujesz, czyli nad ilością i różnorodnością produktów.

Nigdy na zakupy nie wybieraj się głodny, ponieważ głód to zły doradca. Jeśli używasz okularów do czytania, wkładaj je do torby jako pierwsze – przydadzą się w trakcie czytania np. daty ważności i składu produktu spożywczego. Przed wyjściem do sklepu sprawdz poziom glikemii – dobrze wiedzieć, z jakim poziomem cukru wyruszasz w drogę.

Będąc na zakupach, trzymaj się ściśle swojej listy i nie ulegaj pokusie kupowania produktów z promocji. Robiąc zakupy, czytaj etykiety, które są na produkcie. Skład produktu jest bardzo ważny. Czytając etykiety, zwracaj uwagę zarówno na jakość, jak i ilość składników. Produkt z długą listą odkładaj na półkę, krótka lista świadczy, że producent nie dorzuca zbędnych składników…

Skład produktów – na co zwracać uwagę

Czytając skład, zwróć uwagę na ilość węglowodanów, bo to one mają największy wpływ na Twój cukier we krwi w pierwszych dwóch godzinach po spożyciu. Węglowodany powinny być podane w gramach na 100g produktu albo w porcji. Im więcej jest zawartych węglowodanów w produkcie, tym wyższej glikemii możesz się spodziewać po takim posiłku.

Następnie zwróć uwagę na kolejność wypisanych składników. Są one na etykietach podawane w kolejności malejącej – od tego, którego jest najwięcej, po ten, którego zawartość w produkcie jest najmniejsza (np. biorąc do ręki opakowanie nektaru owocowego i czytając jego skład, widzisz, czy woda jest wymieniona przed sokiem z owoców, czy po nim, i w ten sposób możesz ocenić, na ile jest on rozwodniony).

Substancje słodzące w produktach

Ważną informacją dla Ciebie będzie również to, czy dany produkt zawiera cukier, syrop glukozowo-fruktozowy czy słodzik. Syrop glukozowo-fruktozowy otrzymuje się ze skrobi pszennej lub kukurydzianej. Stosuje się go do słodzenia soków, słodyczy, produktów mlecznych typu jogurty owocowe, serki homogenizowane i słodkich napojach. 

Spożywanie dużej ilości produktów, które zawierają syrop glukozowo-fruktozowy przyczynia się do szybkiego tycie, które może przekształcić się w otyłość. Co więcej, może prowadzić do gwałtownych zmian poziomu glukozy we krwi, a w przypadku zdiagnozowanej cukrzycy taki stan jest niebezpieczny dla zdrowia. A co ze słodzikami? Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 r. substancje słodzące (słodziki) mogą być stosowane w dawkach zalecanych przez producenta. Są to syntetyczne związki, które mają słodki smak i mogą zastępować cukier. Ale pamiętaj – ich słodycz jest wielokrotnie większa od słodkości cukru, a spożywając je, Twój organizm przyzwyczaja się do słodkiego smaku zamiast obniżać swój próg słodkości. Z tego powodu warto kontrolować ich spożycie.

Na niektórych opakowaniach soków czy ciastek, pojawia się informacja od producenta, że produkt nie zawiera dodatku cukru. Dla osób z cukrzycą jest to ważna informacja. Niestety, nie zawsze jest ona prawidłowo odczytywana przez kupującego. Sok jest zrobiony z owoców, a ciastka zrobione są z mąki, więc te produkty same w sobie posiadają cukry i będą miały wpływ na glikemię po ich spożyciu. 

Komunikat od producenta, że produkt jest bez dodatku cukru, informuje Ciebie o tym, że do tego produktu nie został dodany cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Aby uniknąć wysokiej glikemii po spożyciu słodzonych produktów, kupuj jogurty naturalne, a w domu połącz je z owocami sezonowymi lub mrożonymi, a wyroby cukiernicze zamień na ciasta własnej produkcji. Masz wtedy wpływ na ilość dodawanego cukru, na mąkę, z której będzie zrobione ciasto czy ciasteczka. Produkty te będą bez konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku. Wody owocowe również możesz zrobić w domu. Do pojemnika z wodą dorzuć liście mięty, kilka kawałków pomarańczy, limonki, cytryny. Będzie smacznie i zdrowo!

Podejmuj zdrowsze decyzje

Jeśli na Twojej liście jest ryż czy makaron, to warto sięgnąć po ich wersje razowe lub mieszane. W sytuacji wyjątkowej, kiedy kupujesz ryż biały, wybieraj ten długoziarnisty. Taki rodzaj ryżu po ugotowaniu nie klei się i wolniej będzie się wchłaniał niż ryż okrągły. Makarony najlepiej robić własnoręcznie w domu, ale jeśli kupujesz w sklepie, to wybieraj te z mąki żytniej. Mąka żytnia wolniej podnosi cukier we krwi.

Kupując pieczywo zwróc uwagę na jego wygląd, skład i ciężar. Warto wybierć pieczywo na zakwasie z mąki razowej zawierającej dużo błonnika, wówczas ma on ciemniejszy kolor, a po rozkrojeniu widać otręby, pestki słonecznika, dyni, siemię lniane, mak, sezam, płatki owsiane, kminek, czarnuszkę, czy amarantus. Te dodatki zawierają wiele skłądników potrzebnych nam do życia. Biorąc do ręki popularną bułkę grahamkę zwróć uwagę na jej ciężar i kolor. Jeśli jest lekka to znaczy, że zrobiono ją z mąki, która jest pozbawiona błonnika, z kolei bardzo ciemny kolor jest wywołany barwnikami lub słodkim karmelem, który ma wpływ na poziom cukru po posiłku.

Prawdziwa grahamka powinna być ciężka i mieć jasnobrązowy kolor. W Twojej kuchni niech zagości pieczywo z mąki żytniej, mieszanej (mąka żytnia i pszenna), bez karmelu i spulchniaczy. Pieczywo, które kupujesz staraj się spożyć dopiero na drugi dzień, pozwól mu lekko sczerstwieć. W trakcie procesu czerstwienia dochodzi do powstania skrobi opornej. Jest ona nietrawiona i niewchłaniana w jelicie cienkim, co ma wpływ na ustabilizowanie stężenia glukozy i obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi.

Indeks glikemiczny – od czego zależy i jak go sprawdzić?

Kupując produkty spożywcze można kierować się indeksem glikemicznym, który określa tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu określonych produktów spożywczych. Wysoki indeks glikemiczny sprzyja hiperglikemii posiłkowej. Produkty przetworzone, charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Im wyższy stopień przetworzenia, tym wyższy indeks glikemiczny.

W przypadku płatków owsianych, mamy ichj aż trzy rodzaje (błyskawiczne, górskie i zwykłe). Płatki błyskawiczne, jak sama nazwa wskazuje, błyskawicznie podniosą cukier we krwi, górskie pośrednio, a najwolniej wchłoną się te zwykłe. Tak więc, to płatki zwykłe będą miały najbardziej korzystny wpływ na organizm. Jeśli lubisz owoce, wybieraj te, które są mało dojrzałe np. zielony banan ma niższy indeks glikemiczny niż banan dojrzały. W przypadku kasz, wyższym indeksem glikemicznym będą charakteryzowały się drobne kasze, a gruboziarniste – niższym.

Co jeszcze jest ważne w składzie produktów?

Mięso i wędliny mają niski indeks glikemiczny. W ich skład wchodzą: białko, minerały, witaminy, w szczególności żelazo, cynk, witaminy z grupy B i tłuszcz, który stanowi źródło energii dla organizmu i jest nośnikiem witamin A, D, E, K. Tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych, które ze względu na ich budowę chemiczną dzielą się na nasycone i nienasycone.

Kwasy tłuszczowe nasycone podnoszą stężenie złego cholesterolu we krwi, sprzyjają miażdżycy i mogą prowadzić do rozwoju powikłań cukrzycowych. Źródłem nasyconych kwasów są przede wszystkim pordukty odzwierzęce: mięso i nabiał. Wybieraj te z jego mniejszą ilością: chudy drób, ryby, chudą wołowinę, odtłuszczony nabiał. Sięgaj po olej rzepakowy, oliwę, awokado i orzechy. Produkty te zawierają korzystne dla organizmu jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają wpływ na obniżenie cholesterolu całkowitego.

Jesteś tym, co jesz – pamiętaj o tym!

Robiąc zakupy napotykasz na wiele pokus: kolorowe opakowania, nowości, super promocje, niskie ceny, długie daty ważności. Czy warto im ulegać? Zastanów się, czy warto sięgać po produkty, które ładnie prezentują się na zewnątrz, a w środku są pozbawione wartości odżywczej. Ty i Twoje zdrowie są najważniejsze, więc kupuj te produkty, które są najlepsze dla Ciebie. Wyobraź sobie, że Twój organizm to Twój dom, w którym mieszkasz przez całe życie, więc dbaj o niego każdego dnia, a on odwdzięczy Ci się ZDROWIEM.

Redakcja: Agencja Musqo

ADC-24629 v3.0