Skończył się czas panowania sałaty masłowej ze śmietaną i cukrem, dziś wybór zielonych warzyw na surówki jest ogromny. Dostępne są też gotowe mieszanki, umytych i pociętych już liści. Czy są one równie zdrowe? Jak wybrać miedzy: rukolą, jarmużem a roszponką? Czy to tylko kwestia smaku? W artykule odpowiadamy na pytanie: jakie warzywa liściaste można jeść przy cukrzycy?

Dzięki temu, że zielone warzywa liściaste zawierają duże ilości błonnika, ich spożywanie pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz łagodzi wahania cukru we krwi, zmniejszając wchłanianie węglowodanów do krwioobiegu po posiłkach. Zmniejsza tym samym ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Diabetykom pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru w krwi.

Gramy w zielone

Liściaste warzywa zielone zawierają również dużo wody, co pomaga utrzymać optymalny poziom nawodnienia. Niektóre warzywa liściaste są szczególnie bogate w wapń, który pomaga utrzymać zdrowie zębów i kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy. Wapń przyczynia się również do utrzymania optymalnego ciśnienia krwi.

Przeciwutleniacze, takie jak witamina C, luteina i zeaksantyna, które są zawarte w zielonych warzywach obniżają ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, co jest szczególnie ważne w aspekcie powikłań cukrzycowych. Witamina C dodatkowo odgrywa ważną rolę w produkcji kolagenu, głównego składnika chrząstki, który pomaga utrzymać stawy w dobrej kondycji.

Obficie występujący w tych warzywach chlorofil, okazał się skuteczny w blokowaniu działania rakotwórczych amin heterocyklicznych, generowanych np. podczas grillowania czy smażenia żywności w wysokiej temperaturze. Warzywa liściaste są również doskonałym źródłem kwasu foliowego, który zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i utraty pamięci, a także pozytywnie wpływa na prawidłowy podział komórek.

Dodatkowo kwas foliowy przyczynia się do produkcji serotoniny, więc może także zapobiegać depresji i wpływać na ogólną poprawę nastroju. Witamina K występująca w zielonych warzywach odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi i ma ​​istotne znaczenie dla wytwarzania osteokalcyny, białka niezbędnego dla zdrowia kości. Ponieważ organizm potrzebuje odrobiny tłuszczu, by móc zaabsorbować witaminę K czy karotenoidy, dobrym rozwiązaniem jest dodatek zdrowych tłuszczów, takich jak olej lniany, rzepakowy czy oliwa z oliwek.

Co jeść przy cukrzycy? Jedz zielone

Należy dążyć do tego, by dieta zawierała co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie, z czego przynajmniej jedną porcję powinny stanowić liściaste warzywa zielone. Przy ich zakupie trzeba upewnić się, że są bardzo świeże, ciemnozielone i soczyste, a nie zwiędłe lub żółtawe. Ponieważ każde z zielonych warzyw liściastych oferuje określone, często różne korzyści prozdrowotne, zaleca się różnorodność w ich spożywaniu.

Dla osób żyjących w pospiechu dobrym rozwiązaniem są gotowe mieszanki umytych i pociętych liści. Dzięki nim w szybki i łatwy sposób jesteśmy w stanie włączyć do diety wiele różnych warzyw liściastych. Niestety pokrojone warzywa pod wpływem powietrza ulegają utlenianiu i tracą część witamin. Z tego powodu najzdrowszym rozwiązaniem będzie zawsze wykorzystywanie w kuchni świeżych warzyw „prosto z ogródka”, lub ze sklepu w formie, w jakiej urosły.

Ważne jest też odpowiednie ich przechowywanie, by jak najdłużej utrzymały swoje właściwości. W tym celu należy od razu po zakupie pozbyć się wszelkich zwiędłych lub nadpsutych liści, gdyż tworzący się  w nich etylen, szybko doprowadzi do zepsucia pozostałych.

Po dokładnym namoczeniu i umyciu warzyw, trzeba je równie dokładnie wysuszyć i  przechowywać w lodówce osłonięte ręcznikiem papierowym lub w odpowiednim pojemniku do przechowywania żywności, z daleka od pomidorów, jabłek czy innych owoców ze względu na wytwarzany przez nie etylen.

Poniżej prezentujemy i oceniamy, pod kątem prozdrowotnych właściwości, najczęściej wybierane zielone warzywa liściaste:

Sałata masłowa

Najbardziej znane i najczęściej spożywane warzywo liściaste. Sprawdza się jako dodatek do wielu dań i  jest bogata w substancje odżywcze. Zawarte w sałacie masłowej bioflawonoidy mają właściwości antynowotworowe, blokując powstawanie nowych ognisk, a także, hamując wzrost i rozprzestrzenianie istniejących chorych komórek. Sałata dostarcza wysoką dawkę beta-karotenu, błonnika, witaminy C, kwasu foliowego, witaminy K, wapnia, potasu i pewną ilość żelaza. 1 szklanka pociętych liści sałaty masłowej zawiera tylko 21 kalorii, mniej niż pół grama tłuszczu, 3,63 g węglowodanów, 0,74 g białka, 1,53 g cukrów i tylko 8 miligramów sodu.

Sałata lodowa

Ma złą reputację ze względu na niską zawartość składników odżywczych, nie jest to do końca prawdą. Faktem jest, że jest uboższa w witaminy, antyoksydanty czy minerały niż niektóre inne rodzaje sałat, lecz w dalszym ciągu jest cennym źródłem witamin np. A czy K.  Jest także bogata w błonnik, a ze względu na bardzo wysoką zawartość wody praktycznie nie dostarcza kalorii.

Nie należy jednak polegać na niej jako jedynym źródle zielonych warzyw liściastych, ale nie ma też przeciwskazań, by nie włączyć jej do swojej diety. Porcja 1 szklanki pociętych liści sałaty lodowej dostarcza 4 gramów węglowodanów ogółem, w tym 1,8 g błonnika, 35 mikrogramów witaminy K oraz 722 jednostek witaminy A.

Roszponka

Cieszy się wyjątkowo dużą gęstością odżywczą. Zawiera prawie taką ilość witaminy C, co cytrusy, 14 razy więcej prowitaminy A niż sałata lodowa, a wraz ze szpinakiem, roszponka znajduje się na szczycie listy warzyw liściastych pod względem zawartości żelaza. Ponadto roszponka jest bogata w witaminy z grupy B, kwas foliowy i zawiera dość znaczny poziom miedzi, wapnia i fosforu.

Dodatkowo, to może zaskakujące, ale jest również źródłem kwasów omega-3, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i mają działanie przeciwzapalne. Porcja 1/2 szklanki liści roszponki zawiera 25 kalorii, 3 g węglowodanów, 0 g, tłuszczu, 2 g błonnika i 2 g białka, 2,2 mg żelaza, 459 mg potasu, 38 mg wapnia, i 38 mg witaminy C, 160 mg, 250 mg kwasów omega-3.

Sałata rzymska

Jest doskonałym źródłem witaminy A (w postaci karotenoidów), K, kwasu foliowego i molibdenu. Ponadto zawiera znaczną ilość błonnika, manganu, potasu, biotyny, witaminy B1, miedzi, żelaza, witaminy C , a także witamin z grupy B, kwasów omega-3, fosforu, chromu, magnezu, wapnia i kwasu pantotenowego. Sałata rzymska jest doskonałym uzupełnieniem diety redukującej masę ciała, ponieważ zawiera tylko 17 kalorii na porcję.

Sałata dębolistna

O zielonych lub czerwonozielonych liściach, dostarcza wyjątkowo duże ilości flawonoidów i innych przeciwutleniaczy, a także kwasu foliowego, witaminy C i K, wapnia, żelaza, potasu i  prowitaminy A, która ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia oczu.

Jarmuż

Jest doskonałym źródłem witamin A, C i K, zawiera optymalną ilość wapnia, a także kwasu foliowego i potasu. Barwa liści jarmużu może się zmieniać w zależności od odmiany od kremowej przez zieloną i purpurową, aż po czarną. To  warzywo absolutnie miażdży swoich konkurentów pod względem zawartości luteiny i jest liderem w odniesieniu do beta-karotenu i witaminy C.

Jako członek rodziny roślin krzyżowych, jarmuż dostarcza także sulforafan – izocyjanian wykazujący działanie antynowotworowe zarówno na etapie powstawania jak i rozwijania się komórek rakowych.

Zbyt wysokie spożycie surowych liści jarmużu może okazać się niekorzystne dla osób z niedoczynnością tarczycy, ze względu spowolnienie wchłanianie jodu, a także kamieniami nerkowymi typu szczawianowego, ze względu na dość wysoką zawartość szczawianów. Filiżanka posiekanego świeżego jarmużu ma tylko około 8 kalorii, ale zawiera 24 mg wapnia, 79 mg potasu i 17 mcg kwasu foliowego.

Kapusta pekińska

Jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak karoteny, tiocyjaniany, luteina, zeaksantyna, sulforafan czy izotiocyjaniany. Ponadto jest bogatym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, folianów (100 g dostarcza 79 ug lub 20% dziennego zapotrzebowania na ten składnik) i witaminy C. Podobnie jak w przypadku innych kapustnych,  zawiera umiarkowane ilości witaminy K stanowi (około 38% zapotrzebowania). Ponadto, jest naturalnym źródłem elektrolitów i składników mineralnych, takich jak wapń, potas, fosfor, mangan, żelazo i magnez. Podobnie jak jarmuż, nie powinna być spożywana na surowo w większych ilościach przez osobami z niedoczynnością tarczycy.

Kapusta bok choy

Znana także jako pak choi, plasuje się bardzo wysoko w odniesieniu wskaźnika gęstości odżywczej ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). Jedna filiżanka surowej kapusty bok choy zawiera 9 kcal, 1 g białka, 1,5 g węglowodanów, 0,7 g błonnika, 0 g cholesterolu i 0,1 g tłuszczów wielonienasyconych i realizuje 5% zapotrzebowania dziennego na potas, 62% witaminy A, 7%,  wapnia, 5% witamina B6, 3% magnezu, 3%żelaza  i 52% zapotrzebowania na witaminę C. Oferuje również kilka innych witamin i składników mineralnych, takich jak fosfor, cynk, sód, miedź, mangan, selen, niacyna, kwas foliowy, cholina, beta-karoten czy witaminę K.

Szpinak

Spośród zielonych warzyw liściastych, dostarcza najwięcej kwasu foliowego, który przyczynia się do prawidłowego podziału komórek i  chroni przed rozwojem raka piersi. Szpinak to również źródło roślinne źródło żelaza oraz potasu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania mięśni i utrzymania optymalnych wartości ciśnienia krwi. Ponad to zawiera przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy, który obniża poziom glukozy, zwiększa wrażliwość komórek trzustki na insulinę i zapobiega zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym u pacjentów z cukrzycą. Jedna szklanka surowego szpinaku zawiera 27 kalorii, 0,86 g białka, 30 miligramów wapnia, 0,81 grama żelaza, 24 mg magnezu, 167 mg potasu, 2813 jednostki witaminy A i 58 mikrogramów kwasu foliowego.

Rukola

Ma ostry, pieprzny smak i jest zaskakująco dobrym źródłem wapnia, ma go więcej niż inne warzywa liściaste liście. Podobnie jak jarmuż, rukola należy do rodziny roślin krzyżowych, zawiera więc korzystny sulforafan, a także wspomniany już kwas alfa-liponowy.

Dodatkowo naturalnie występujące w rukoli związki azotowe, odgrywają ważną rolę w dotlenienianiu mięśni podczas wysiłku fizycznego, co sugeruje, że zwiększone spożycie naturalnych azotanów zwiększa tolerancję podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego i poprawia jakość życia osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego czy oddechowego.

Spożywanie 2 szklanek rukoli zapewnia 20%  dziennej dawki witaminy A, ponad 50% witaminy K i 8% witaminy C, kwasu foliowego i wapnia.  Rukola plasuje się wśród 20 najlepszych produktów spożywczych w odniesieniu wskaźnika gęstości odżywczej ANDI (Aggregate Nutrient Density Index).

Cykoria

Należy do roślin zielnych, a pod względem wartości odżywczej jest doskonałym źródłem witamin i minerałów, w tym cynku, magnezu, manganu, wapnia, żelaza, kwasu foliowego i potasu, a także witaminy A, B6, C, E i K. Dzięki tym składnikom, a także wysokiej zawartości inuliny i szerokiej gamy polifenoli,  spożywanie cykorii niesie wiele korzyści zdrowotnych, m.in. łagodzi problemy trawienne, zapobiega zgadze, przyspiesza detoksykację wątroby i pęcherzyka żółciowego, zapobiegania zakażeniom bakteryjnym i wzmacnia układ odpornościowy. Jest także naturalnym środkiem uspokajającym i przeciwzapalnym.  Kobiety w ciąży, karmiące i osoby z kamicą żółciową powinny ograniczyć spożywanie cykorii.

Radicchio

To odmiana cykorii, zwana także cykorią włoską. Jej liście mają barwę fioletową lub czerwono białą. Za gorzki smak radicchio odpowiada laktukopikryna, ma działanie uspokajające i przeciwbólowe. Ze względu na wysoką błonnika, cykoria wspomaga utratę wagi. Jest bogata w przeciwutleniacze i flawonoidy, głównie luteinę i zeaksantynę, które poprawiają ogólny stan zdrowia i zapewniają ochronę plamki żółtej oka. 

Związki zawarte w radicchio wspomagają produkcję żółci, co z kolei poprawia trawienie i obniża poziom cholesterolu. Zawiera także inulinę, która w naturalny sposób pomaga regulować poziom cukru we krwi. Poza tym jest dobrym źródłem selenu, fosforu, potasu, wapnia, witamin z grupy B i kwasu foliowego oraz witamin A, C, E i K.

Endywia

To roślina jednoroczna lub dwuletnia, należąca do tej samej rodziny co cykoria. Jest jednym z warzyw liściastych o bardzo niskiej kaloryczności. 100 g świeżych liści to zaledwie 17 kalorii.  Wysoka zawartość błonnika i inuliny w endywi pomaga obniżyć poziom glukozy i cholesterolu LDL u pacjentów z otyłością i cukrzycą.

Zawiera optymalne ilości witaminy A i beta-karotenu, witamin z grupy B, takie jak kwas foliowy, kwas pantotenowy (witamina B5), pirydoksyna (B6), tiamina (witamina B1) i niacyna (B3). Dodatkowo endywia jest bogatym źródłem składników mineralnych, takich jak mangan, miedź, żelazo, potas. Podobnie jak pozostałe liściaste należące do rodzaju cykorii, nie należy jej spożywać w nadmiarze przez kobiety w ciąży i karmiące.

Pozostałe jadalne rośliny liściaste: Mniszek lekarski, koniczyna czerwona, babka zwyczajna, rzeżucha i gwiazdnica pospolita, pokrzywa zwyczajna są jadalnymi gatunkami pospolitymi i często rosną w najbliższym otoczeniu człowieka, niektóre z nich są także dostępne w  supermarketach. Większość ludzi traktuje je jako niepotrzebne chwasty i usilnie zwalcza, ale te rośliny są bardzo aromatyczne i pożywne.

Liście pokrzywy są pomocne w reumatyzmie, anemii i wzmacniają wątrobę. Mniszek lekarski, czyli pospolity mlecz, działa moczopędnie i ma pozytywny wpływ na wątrobę i pęcherzyk żółciowy, liście babki i rzeżuchy utrzymują skórę w świetnej kondycji, koniczyna czerwona reguluje pracę hormonów, a gwiazdnica ma właściwości przeciwzapalne. Wszystkie są źródłem witamin, minerałów, polifenoli i garbników.

Źródła:
http://www.medicalnewstoday.com/
http://www.whfoods.com/
http://www.nutrition-and-you.com/
https://www.organicfacts.net/

Magdalena Pietraszkiewicz, biolog, dietetyk

Powyższe opinie na temat produktów, są prywatnymi opiniami Autorki. Spółka Abbott Laboratories Poland Sp. z o.o. nie odpowiada za ich prawdziwość, trafność ani rzetelność.
ADC-41067 v1.0