Te la pasas de un lado a otro, tu estómago suena y las únicas opciones a la vista son máquinas expendedoras o comida rápida. ¿Te suena familiar?
Los días ocupados pueden hacer que comer saludable sea imposible. Entre el trabajo, la familia y todo en medio, comer cualquier cosa rápida que se atraviese suele ganar, incluso si no es la mejor opción para mantener tu glucosa en rango.
¿La buena noticia? Un poco de planificación ayuda bastante. En este artículo, te compartiremos ideas fáciles para comer que puedes llevar contigo y te explicaremos por qué usar un monitoreo continuo de glucosa (MCG) como el sistema FreeStyle Libre 2 te ayuda a que puedas tomar un refrigerio saludable cuando lo necesites. 409
Estamos aquí para ayudarte a seguir por un buen camino, no importa lo ajetreada que sea tu vida.
Sigue leyendo para conocer más al respecto:
- Qué hace que un refrigerio sea apto para la diabetes
- Ideas de refrigerios para mantener tu glucosa estable
- Qué comer cuando tu glucosa está baja
- Consejos y trucos fáciles de refrigerios para llevar
¿Qué hace que un refrigerio sea apto para la diabetes?
Las personas solían pensar que los refrigerios eran imprescindibles para mantener la glucosa estable en personas con diabetes. Ahora entendemos que no todos necesitan de un refrigerio.410 Gracias a herramientas como el sistema FreeStyle Libre 2, las personas que viven con diabetes pueden tomar decisiones informadas, en caso de decidir tomar un refrigerio.
Cuando estás de viaje, es tentador comer cosas que resultan más prácticas. Pero para evitar niveles de glucosa altos, es importante controlar el consumo de carbohidratos, especialmente porque los refrigerios de alimentos procesados suelen contener azúcares o carbohidratos añadidos.412
Ideas de refrigerios aptos para la diabetes.
7 refrigerios aptos para personas con diabetes
1. Elige una combinación de proteína, grasas saludables y fibra, con o sin carbohidratos.449
Elegir refrigerios con nada o pocos carbohidratos puede ayudar a evitar una subida en los niveles de glucosa.412 Busca refrigerios saludables que contengan proteínas413, fibra75 y grasas saludables414 que trabajen juntas para ralentizar la digestión y prevenir picos de glucosa380. Refrigerios ricos en fibra contienen por lo menos 5gr de fibra415 y los refrigerios ricos en proteína contienen más de 10gr de proteína. 416
2. Evita opciones ultraprocesadas o con mucho contenido de azúcar.412
Muchos refrigerios empacados contienen carbohidratos refinados y azúcar añadida. Presta atención en el azúcar en los refrigerios aparentemente saludables como las barras de granola, los yogures saborizados y las mezclas de frutos secos con frutos secos azucarados. 417 Ten en cuenta que “sin azúcar” no quiere decir necesariamente bajo en calorías o bajo en carbohidratos418 y ten presente que los alcoholes de azúcar como el sorbitol y el xilitol pueden subir tus niveles de glucosa. 419
Revisa la lista de ingredientes para evitar lo siguiente417:
- Cualquier “jarabe”, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructuosa
- Las palabras terminadas en “osa” como fructuosa o maltosa
- “Azúcar” en el nombre como caña de azúcar
3. Mantén el tamaño de las porciones bajo control para evitar picos de glucosa.423
Es fácil excederse con el refrigerio a lo largo del día, llevándote a comer más calorías de las que te puedas dar cuenta.420 Comer directo del paquete puede hacer que sea difícil controlar la porción, así que haz paqueticos con porciones individuales.421
¿Qué tan a menudo debe tomar un refrigerio alguien con diabetes?
No existe una única solución. Algunas investigaciones sugieren que comer pequeñas cantidades de comida, pero con más frecuencia puede ayudar a estabilizar la glucosa y reducir el hambre en personas con diabetes tipo 2. 425
Por otro lado, la alimentación con restricción horaria o el ayuno intermitente también se ha relacionado con una mejora en la sensibilidad a la insulina y el control del peso. 425, 426.
El mejor enfoque, ya sean pequeños refrigerios, pero más frecuentes o comidas estructuradas, puede depender de tu estilo de vida, régimen de medicamentos y preferencias personales. Usa el sistema FreeStyle Libre 2 para entender mejor qué causa los picos en tu glucosa.
7 refrigerios que puedes llevar contigo, aptos para personas con diabetes y que mantienen estable tu glucosa.445
Cuando estás de viaje, el acceso fácil a refrigerios ricos y saludables puede marcar la diferencia. Estas son algunas opciones que puedes mantener en tu bolso, carro u oficina:
1. Nueces y semillas446
Un puñado de almendras, nueces, pistachos o semillas de calabaza brinda proteína, fibra y grasa cardiosaludable. 427 Prepara porciones de refrigerio en paqueticos independientes o en contenedores reusables para un acceso más fácil. Elige opciones crudas o tostadas sin azúcar o exceso de sal.
2. Tiras de queso con galletas integrales447
3. Paquetes de mantequilla de nuez con apio445
5. Paqueticos de atún o salmóns410
Los sobres individuales de atún o salmón (sin aceites ni salsas añadidas) son ricos en proteínas.432, 433 y Omega-3434. Cómelos directo del empaque o acompáñalos con galletas integrales o palitos de vegetales. Lleva un tenedor desechable y una servilleta en tu bolso para que puedas picar fácilmente en cualquier lugar.
Tips para picar cuando tus niveles de glucosa están bajos.
Encontrar el refrigerio adecuado cuando estás de viaje no debe ser todo un desafío. Con algo de planeación y elecciones inteligentes, puedes evitar la tentación de opciones menos saludables.
Si tu glucosa cae por debajo de los 70 mg/dL o del nivel indicado por tu doctor, necesitarás una fuente rápida de carbohidratos para evitar una hipoglucemia.437 Los alimentos con proteínas o grasas como el chocolate, los helados o las galletas saladas, no elevarán tu nivel de glucosa lo suficientemente rápido. 438 Habla con tu equipo médico en caso de tener que tomar refrigerios para evitar bajones.
Lleva uno o dos de estos en tu bolso, carro o cartera, en caso de un bajón inesperado.
1. Planea con anticipación y ten opciones listas y porcionadas.410
- Guarda un pequeño suministro en tu bolso, carro o cajón del escritorio para que nunca te tome por sorpresa.
- Abastécete de opciones no perecederas como la mezcla de nueces, barras de proteína (con baja azúcar añadida) o garbanzos tostados.
2. Revisa bien las etiquetas nutricionales.441
- Revisa siempre cuántas porciones contiene un empaque para asegurarte de que no subestimes los carbohidratos o las calorías.
- Controla los azúcares añadidos y un alto valor diario de fibra (más del 20%)
Usar el sistema FreeStyle Libre 2 para un refrigerio saludable
- Si tienes hambre, primero revisa tus niveles de glucosa para asegurarte de que te encuentras en un rango seguro para comer un refrigerio, de acuerdo con el objetivo indicado por tu doctor.442
- ¿Vas a probar algo nuevo? Revisa tu glucosa antes y 2 horas después de comer ese refrigerio para ver cómo reacciona tu cuerpo.387
- Si un refrigerio te causa un pico notable, la próxima vez ajusta el tamaño de la porción o combínalo con proteína o fibra para ralentizar la absorción de la glucosa.380
Aprende cuáles son las mejores opciones
Con el sistema FreeStyle Libre 2, tú puedes ver el impacto de cada comida en tu cuerpo. Incluye flechas de tendencia que pueden mostrar hacia dónde te diriges y qué refrigerios hacen que tu glucosa suba más rápido o baje más lento.
Podrás ver informes sobre:
- Tu tiempo dentro del rango objetivo de glucosa
- Patrones diarios de glucosa
- Tu nivel de glucosa promedio
- Cualquier evento de bajón de glucosa
Tú puedes agregar notas en los gráficos de tu glucosa para registrar refrigerios específicos, lo que te dará un panorama general de cómo responde tu cuerpo a lo largo del día.
Mantén el control, incluso en los días más atareados.
Ya sea que vayas de una reunión a otra, estés haciendo diligencias o siguiendo un itinerario de viaje, el control de la diabetes no se debe pausar.
Al elegir proteína, fibra y grasas saludables, y evitar refrigerios procesados con alto contenido de azúcares, puedes mantenerte con energía sin entrar en esa montaña rusa de los picos de glucosa. 383
Cada vez que eliges un refrigerio que apoya tu salud, avanzas. No se trata de ser perfecto, sino de tomar pequeñas decisiones consientes, que con el tiempo marcarán la diferencia.
ADC-130354 V1.0