Mantené tus habitos donde quiera que estés: 7 refrigerios saludables para la diabetes.

Te la pasás de un lado a otro, tu estómago suena y las únicas opciones a la vista son máquinas expendedoras o comida rápida. ¿Te suena familiar?

Los días ocupados pueden hacer que comer saludable sea imposible. Entre el trabajo, la familia y todo en medio, comer cualquier cosa rápida que se atraviese suele ganar, incluso si no es la mejor opción para mantener tu glucosa en rango.

¿La buena noticia? Un poco de planificación ayuda bastante. En este artículo, te compartiremos ideas fáciles para refrigerios que podés llevar contigo y te explicaremos por qué usar un monitoreo continuo de glucosa (MCG) como el sistema FreeStyle Libre 2 te ayuda a que podás tomar un refrigerio saludable cuando lo necesités⁴⁰⁹.

Estamos aquí para ayudarte a seguir por un buen camino, no importa lo ajetreada que sea tu vida.

Sigue leyendo para conocer más al respecto:

• Qué hace que un refrigerio sea apto para la diabetes
• Ideas de refrigerios para mantener tu glucosa estable
• Qué comer cuando tu glucosa está baja
• Consejos y trucos fáciles de refrigerios para llevar

Ideas de refrigerios aptos para la diabetes.

7 refrigerios que podés llevar contigo

1. Elegí una combinación de proteína, grasas saludables y fibra, con o sin carbohidratos⁴⁴⁹.

Elegir refrigerios con nada o pocos carbohidratos puede ayudar a evitar una subida en los niveles de glucosa⁴¹². Buscá refrigerios saludables que contengan proteínas⁴¹³, fibra³⁷⁵, y grasas saludables⁴¹⁴, que trabajen juntas para ralentizar la digestión y prevenir picos de glucosa³⁸⁰. Refrigerios ricos en fibra contienen por lo menos 5gr de fibra⁴¹⁵ y los refrigerios ricos en proteína contienen más de 10gr de proteínas⁴¹⁶.

2. Evitá opciones ultraprocesadas o con mucho contenido de azúcar.⁴¹²

Muchos refrigerios empacados contienen carbohidratos refinados y azúcar añadida. Prestá atención en el azúcar en los refrigerios aparentemente saludables como las barras de granola, los yogures saborizados y las mezclas de frutos secos con frutos secos azucarados⁴¹⁷. Tené en cuenta que “sin azúcar” no quiere decir necesariamente bajo en calorías o bajo en carbohidratos⁴¹⁸ , y tené presente que los alcoholes de azúcar como el sorbitol y el xilitol pueden subir tus niveles de glucosa⁴¹⁹.

Revisá la lista de ingredientes para evitar lo siguiente⁴¹⁷:

• Cualquier “jarabe”, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructuosa
• Las palabras terminadas en “osa” como fructuosa o maltosa
• “Azúcar” en el nombre como caña de azúcar

3. Mantené el tamaño de las porciones bajo control para evitar picos de glucosa.⁴²³

Es fácil excederse con el refrigerio a lo largo del día, llevándote a comer más calorías de las que te podás dar cuenta⁴²⁰. Comer directo del paquete puede hacer que sea difícil controlar la porción, así que hacé paqueticos con porciones individuales⁴²¹

7 refrigerios que podés llevar contigo, aptos para personas con diabetes y que mantienen estable tu glucosa.⁴⁴⁵

Cuando estás de viaje, el acceso fácil a refrigerios ricos y saludables puede marcar la diferencia. Estas son algunas opciones que podés mantener en tu bolso, carro u oficina:

Consejos para picar cuando tus niveles de glucosa están bajos.

Si tu glucosa cae por debajo de los 70 mg/dL o del nivel indicado por tu doctor, necesitás una fuente rápida de carbohidratos para evitar una hipoglucemia⁴³⁷. Los alimentos con proteínas o grasas como el chocolate, los helados o las galletas saladas, no elevarán tu nivel de glucosa lo suficientemente rápido⁴³⁸. Hablá con tu equipo médico en caso de tener que tomar refrigerios para evitar bajones.

Llevá uno o dos de estos en tu bolso, carro o cartera, en caso de un bajón inesperado.

1. Tabletas o geles de glucosa: estas brindan la dosis precisa de glucosa (4g por tableta) para una rápida absorción.
2. Jugos en cajita: el jugo aporta azúcares naturales de rápida digestión⁴³⁹. Las cajitas pequeñas que se pueden mantener a temperatura ambiente (manzana. Naranja o uva) caben perfecto en tu bolso.
3. Paquetitos de miel o jarabe de arce: los paquetes individuales de miel o jarabe de arce⁴⁴⁰ son fáciles de llevar.
4. Dulces pequeños⁴⁴³: Los dulces pequeños de rápida disolución brindan un aumento preciso de glucosa, por ejemplo: 15 Skittles equivalen a 15gr de carbohidratos⁴³⁸. No se derriten ni requieren refrigeración, lo que los hace ideales para llevar en el bolsillo o la cartera.

Consejos fáciles de refrigerios prácticos y aptos para la diabetes

Encontrar el refrigerio adecuado cuando estás de viaje no debe ser todo un desafío. Con algo de planeación y elecciones inteligentes, podés evitar la tentación de opciones menos saludables.

Usar el sistema FreeStyle Libre 2 para un refrigerio saludable

1. Si tenés hambre, primero revisá tus niveles de glucosa para asegurarte de que te encontrás en un rango seguro para comer un refrigerio, de acuerdo con el objetivo indicado por tu doctor⁴⁴².
2. ¿Vas a probar algo nuevo? Revisá tu glucosa antes y 2 horas después de comer ese refrigerio para ver cómo reacciona tu cuerpo³⁸⁷.
3. Si un refrigerio te causa un aumento notable, la próxima vez ajustá el tamaño de la porción o combinalo con proteína o fibra para ralentizar la absorción de la glucosa³⁸⁰.

Mantené el control, incluso en los días más ocupados.

Ya sea que pasés de una reunión a otra, estés haciendo diligencias o sigás un itinerario de viaje, el control de la diabetes no se debe pausar.

Al elegir proteína, fibra y grasas saludables, y evitar refrigerios procesados con alto contenido de azúcares, podés mantenerte con energía sin entrar en esa montaña rusa de las subidas de glucosa³⁸³.

Cada vez que elegís un refrigerio que apoya tu salud, avanzás. No se trata de ser perfecto, sino de tomar pequeñas decisiones consientes, que con el tiempo marcarán la diferencia.