.svg){kind=logo}
Diyabetin stresini geçmişte bırak, sağlığını bugünde yaşa.
Stres, hayatın doğal bir parçasıdır. Hayatın zorluklarına karşı tetikte ve hazır kalmamıza yardımcı olur1. Günlük hayatın tüm stres faktörleri -iş, işe gidiş geliş, aile, günlük olaylar- hepimizi tetikte tutmakta oldukça başarılıdır. Şimdi, diyabetle yaşamanın getirdiği stresi düşünün. Sağlığınızı en iyi şekilde yönetmek için, glukozunuzu, geleceğinizi ve stresinizin neden olduğu diğer tüm şeyleri kontrol edebilmek için endişelenmeyi bırakın2.
Stres sizi ve HbA1c değerinizi etkiler.
Stres, sizi "savaş ya da kaç" moduna sokan kortizol gibi hormonların salgılanmasına neden olur3. Kaslarınızın gerilmesine, kalp atış hızınızın artmasına ve glukoz seviyelerinizin yükselmesine neden olabilir. Kronik hiperglisemi (yüksek glukoz seviyeleri) ise insülin direncine ve Tip 2 diyabete yol açabilir1.
Stres kontrolden çıktığında dikkat edilmesi gereken bir diğer endişe ise diyabetin yarattığı tükenmişliktir. Bu, diyabetle başa çıkmak için sürekli çaba sarf edilmesinin yarattığı bunalmışlık hissinden kaynaklanır. Ve kişinin tüm çabalarına rağmen kendine bakamadığına dair oluşturduğu inançtır2.
Diyabet tükenmişliğinin belirtileri kişiden kişiye değişir, ancak İngiltere Diyabet Vakfı (Diabetes UK) bunları şu şekilde tanımlıyor4:
Diyabet konusunda öfkeli hissetmek ve onu yönetmenin getirdiği zorluklardan dolayı hayal kırıklığına uğramak
Diyabetinize yeterince dikkat etmediğiniz konusunda endişelenmek ancak değişmek için motivasyon bulamamak
Randevulara gitmekten veya kan şekerinizi kontrol etmekten kaçınmak
Düzenli olarak sağlıksız yiyecek seçimleri yapmak
Yalnız ve izole hissetmek
Zihnin rahatsa, stresin senin üzerinde etkisi yok.
Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Temelli Stres Azaltma veya kısaca MBSR, son 40 yılda popülerliği artan bir meditasyon uygulamasıdır. 1979 yılında Dr. Jon Kabat-Zinn ve Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki meslektaşları tarafından geliştirilen MBSR, başlangıçta insanların tıbbi rahatsızlıklardan kaynaklanan stres ve ağrıyı yönetmelerine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. İlk uygulamalarından bu yana MBSR, daha geniş yelpazedeki sağlık sorunları için kullanılır hale gelmiştir. Ayrıca genel sağlığı iyileştirmek ve insanların genel streslerini azaltmalarına yardımcı olmak için de kullanılmaktadır5.
HbA1c değeriniz de bu yöntemi rahatlatıcı bulabilir.
MSBR yöntemini kullanmaya başladığınızda, iyileşen tek şey duygularınız değildir. 2023 yılında, USC Keck Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılar, zihin durumunuzun vücudunuzu ve glukoz seviyenizi etkileyebileceğini öne süren birden fazla çalışmanın analizini yayınladılar. Bulgular, zihin-beden aktivitelerine katılanların HbA1c değerlerini ortalama %0,84 oranında düşürdüğünü gösterdi6.
Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) nasıl işler?
Bilimsel açıklamasını size bırakıyoruz. İnsani açıdan mindfulness (bilinçli farkındalık),yorum ve yargılardan bağımsız, o anda algıladığınız ve hissettiğiniz şeylerin yoğun bir şekilde farkında olmaya odaklandığınız bir uygulamadır. Stresi azaltmaya yardımcı olmak amacıyla bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için yapabileceğiniz çok çeşitli egzersizler vardır; nefes alma yöntemleri, rehberli imgeleme tekniği ve diğer aktiviteler de buna dahildir. İyi olan şey, bu egzersizleri her yerde ve her zaman uygulayabilirsiniz, ancak genellikle dikkatinizi dağıtmayacak, sessiz bir yer tercih edilir7.
Mayo Clinic'in bu 3 kolay zihinsel rahatlama egzersizini deneyin
1) Odaklanmış nefes egzersizi
Nefes odaklı birçok zihinsel rahatlama pratiği var. Olumsuz düşüncelerle boğuştuğunuzda, bu egzersizi deneyin:
Oturmak için rahat bir yer bulun.
Derin bir nefes alın ve gözlerinizi kapatın.
Tüm dikkatinizi derin nefesinize verin ve soluduğunuz havanın ritmine odaklanın.
Bu egzersizi bir dakika bile yapmak sizin için çok faydalı olacaktır ancak siz istediğiniz kadar devam edebilirsiniz.
2) Beden tarama meditasyonu
Hepimizin bir vücudu var, öyleyse neden onu iyi bir amaç için kullanıp biraz stres atmayasınız? Endişeli, huzursuz veya gergin hissettiğinizde bu hızlı zihinsel tarama pratiğini deneyin:
Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde açtığınızdan emin olun.
Dikkatinizi yavaşça ve bilinçli bir şekilde vücudunuzun her bir bölümüne odaklayın. Ayaklarınızın alt kısmından başlayıp ardından ayak parmaklarınıza, ayaklarınızın üst kısmına doğru ilerleyebilir ve yukarı doğru devam edebilirsiniz.
Vücudunuzun her bir bölümüne odaklanırken, iyi veya kötü olarak yargılamadan, herhangi bir hissin, duygunun veya düşüncenin farkına varın.
Başınızın tepesine ulaştığınızda, yol boyunca her durakta bu hisleri tanımlayıp hissettiğinizden emin olarak durabilir veya ayaklarınıza doğru geri dönebilirsiniz.
3) Yürüyüş meditasyonu
Ayaklarımız, çevremizdeki dünya için harika birer alıcıdır ve dikkatimiz için şaşırtıcı derecede iyileştirici bir temas noktasıdır. İşte küçük bir yürüyüşle stresinizi nasıl azaltabileceğinize dair ipuçları:
İçeride veya dışarıda, 3 ila 6 metre yürüyebileceğiniz sessiz bir yer bulun.
Yürüme deneyimine odaklanarak yavaşça yürümeye başlayın. Ayakta durma hissinin, bacaklarınızın ve ayaklarınızın yere değmesinin yarattığı hareketlerin farkında olun.
Yerin yüzeyini hissedin ve vücudunuzun sizi nasıl dengede tuttuğuna odaklanın.
Yürüyüşünüzün sonuna geldiğinizde, dönün ve başladığınız yere geri yürüyün. Yine, her adımın ve vücudunuzda hareket eden her bir bölümün farkında olun.
FreeStyle Libre sistemi — glukoz farkındalığının harika bir yolu.
Rahatlatıcı egzersizlerin yanı sıra, FreeStyle Libre sistemi, sürekli glukoz takibi yapmanıza ve güvende hissetmenize yardımcı olur. FreeStyle Libre sistemiyle diyabetinizi daha bilinçli yönetebilirsiniz8.
Daha az stres + daha bilinçli yaklaşım = daha düşük HbA1c değeri.
FreeStyle Libre sistemi, glukoz ölçümlerini akıllı telefon uygulamasına9 veya okuyucuya aktaran, yaklaşık 1 TL madeni parayla karşılaştırıldığında benzer ölçülerde, kolay uygulanabilir, dikkat çekmeyen küçük bir sensör içerir. Bu sürekli ölçümlerin, diyabet hastalarının parmak delme işlemine gerek kalmadan önemli ölçüde daha düşük HbA1c10,11 değerlerine ulaşmalarına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır12. Sonuç olarak, FreeStyle Libre sistemi, daha bilinçli kararlar almanın ve diyabet yolculuğunda attığınız küçük adımları büyük zaferlere dönüştürmenin etkili bir yoludur.