.svg){kind=logo}
Około połowa chorych na cukrzycę typu 2 ma problemy z dobrym snem nocnym1. Niniejszy moduł ma na celu przedstawienie przyczyn takiego stanu rzeczy oraz praktycznych sposobów poprawy higieny snu.
Szacowany czas czytania: 15 minut
Sen i cukrzyca
W jaki sposób cukrzyca może wpływać na sen?
Życie z cukrzycą może wydawać się pracą w pełnym wymiarze godzin. Gdy trzeba myśleć o tak wielu kwestiach, jest bardzo prawdopodobne, że pod koniec dnia marzysz tylko o dobrym śnie w nocy. Ale czy go doświadczasz?
Prawdopodobnie nie, jak wiele innych osób chorujących na cukrzycę. W badaniach naukowych wykazano, że jedna na dwie osoby z cukrzycą typu 2 zgłasza złą jakość snu1. W tym module poznamy przyczyny takiego stanu rzeczy oraz dowiemy się, co możesz zrobić, jeśli jesteś jedną z takich osób.
Przesypiasz nieprzerwanie całą noc czy masz problemy ze snem?
Każdemu zdarza się dziwna, nieprzespana noc, ale u osób z cukrzycą zaburzenia snu stają się codziennością1,2.
Wysoki poziom cukru we krwi
W badaniach z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazano, że wysokie stężenia HbA1c prowadzą do niskiej jakości snu3. Sprawę pogarsza fakt, że organizm próbuje radzić sobie z hiperglikemią poprzez eliminowanie glukozy z krwi przez nerki4. W takiej sytuacji nerki filtrują również zbyt dużo wody4, co oznacza konieczność częstego wstawania w nocy do ubikacji.
Niski poziom cukru we krwi
W innym skrajnym przypadku również niski poziom cukru we krwi może powodować przebudzenia w nocy. Możesz odczuwać zimno i mieć lepką skórę lub odczuwać gorąco i się pocić, możesz również się trząść, mieć ból głowy i (lub) wrażenie, że serce bije jak szalone5. Tych sygnałów ostrzegawczych hipoglikemii nie można ignorować5, ale konieczność regularnego sprawdzania i kontrolowania poziomu cukru we krwi w nocy może negatywnie wpływać na samopoczucie następnego dnia.
Dzięki kontroli poziomu cukru we krwi możesz być w stanie ograniczyć wpływ cukrzycy na ilość i jakość snu.
W jaki sposób sen może wpływać na stężenie glukozy?
Sen jest powiązany z naszym metabolizmem, czyli z szybkością, z jaką nasze ciało przekształca żywność w energię, oraz z hormonami, które regulują nasze wzorce odżywiania.
W tej części dowiemy się nieco więcej na temat tego, dlaczego tak się dzieje:
Zbyt mała ilość snu zaburza apetyt. Wynika to częściowo z faktu, że organizm wytwarza więcej „hormonów głodu”, które zwiększają chęć jedzenia6.
Co to wszystko znaczy?
Oznacza to po prostu, że możesz częściej chcieć sięgać po przekąski bogate w cukry i tłuszcze, mieć mniej energii i problemy z regulowaniem poziomu cukru we krwi. Brzmi znajomo?
Mając na uwadze wszystkie dowody wiążące sen ze stężeniem glukozy w organizmie, wydaje się, że sen powinien odgrywać kluczową rolę w leczeniu cukrzycy, podobnie jak dieta i aktywność fizyczna.
Częste zaburzenia snu u osób z cukrzycą
Do tej pory omówiliśmy niektóre z wielu powiązań między cukrzycą a zaburzeniami snu, ale warto wiedzieć, że istnieje również wiele innych chorób, które mogą wpływać na sen i które, jak się domyślasz, często występują u chorych na cukrzycę.
Obturacyjny bezdech senny (OSA)
Zespół niespokojnych nóg (RLS)
Częste zaburzenie snu, które powoduje uczucie dyskomfortu w nogach, takie jak palenie i pełzanie, w okresach spoczynku12
Częstość występowania i diagnozowanie
Występuje czterokrotnie częściej u chorych na cukrzycę niż u osób bez tego schorzenia12. Nie istnieje szybki test pozwalający na zdiagnozowanie RLS. Zamiast tego lekarz przeanalizuje występujące objawy oraz wywiad medyczny i rodzinny. Mogą również zostać przeprowadzone testy i badanie przedmiotowe13.
Wpływ na cukrzycę
Potencjalny wpływ na leczenie cukrzycy i ogólny stan zdrowia12.
Opcje leczenia
Zmiany stylu życia, na przykład zwiększenie aktywności fizycznej, mogą okazać się pomocne przy braku występowania choroby podstawowej13.
Jeśli zostanie stwierdzona choroba podstawowa, będzie ona wymagać leczenia, np. w przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza pomocna może okazać się suplementacja tego pierwiastka.
Bezsenność
Przewlekła niezdolność do zasypiania lub pozostawania w stanie snu14
Częstość występowania i diagnozowanie
Bezsenność i objawy bezsenności często występują u osób z cukrzycą typu 214. Bezsenność może zostać zdiagnozowana samodzielnie przez pacjenta z wykorzystaniem wiarygodnego testu dostępnego w Internecie. Jeśli ma ona znaczny wpływ na życie i (lub) nie ustępuje, można zgłosić się do lekarza15.
Wpływ na cukrzycę
Bezsenność jest powiązana z niedostateczną kontrolą poziomu cukru we krwi14.
Opcje leczenia
Zmiany stylu życia, na przykład wdrożenie rutyny przed snem i regularna aktywność fizyczna15.
Formy psychoterapii15.
Dostępne są również środki wspomagające sen, ale nie pozwalają one wyleczyć problemu.
Chociaż zaburzenia snu występują często, możliwe jest ich leczenie, więc w przypadku występowania objawów należy porozmawiać z lekarzem. Nie pozwól, aby stanęły one na drodze do odpoczynku, którego potrzebujesz.
Poprawa higieny snu16
Mając na uwadze, że wszyscy śpimy, można by pomyśleć, że sen będzie przychodzić naturalnie. Ale, jak widzieliśmy, nie zawsze tak się dzieje, zwłaszcza jeśli z powodu cukrzycy pojawią się dodatkowe komplikacje.
W tej części poznamy dziesięć sposobów ułatwiających poprawę ilości i jakości snu.
Niektóre zalecenia mogą okazać się bardziej pomocne niż inne — dużo zależy od osobistych preferencji i tego, co sprawdza się w danej sytuacji.
Wskazówka nr 1
Utrzymuj dobrą kontrolę glikemii
Na pierwszym miejscu (jak zawsze w przypadku cukrzycy!) jest kontrolowanie stężenia glukozy. Jest ono niezbędne do zapewnienia snu dającego odpoczynek, jak i ogólnego stanu zdrowia.
Wskazówka nr 2
Zdobądź dodatkowe umiejętności
Strategie radzenia sobie, takie jak uważność lub medytacja, mogą być pomocne w walce z „wypaleniem w przebiegu cukrzycy”, gdy radzenie sobie ze wszystkim nas przerasta. Na szczęście niektóre z tych umiejętności można wykorzystać przed snem w celu ułatwienia rozluźnienia organizmu i przygotowania się do snu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, wyszukaj kursy w Internecie lub zapoznaj się z materiałami Akademii MyFreestyle.
Wskazówka nr 3
Wypracuj rutynę snu i jej przestrzegaj
Jesteśmy przyzwyczajeni do wysyłania dzieci do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru, ale co z nami, dorosłymi? Większość z nas odnosi korzyści z regularnej rutyny, więc wspomóż swój zegar biologiczny i przestrzegaj programu. Dotyczy to również weekendów!
Wskazówka nr 4
Spraw, by sypialnia była azylem.
Sypialnia powinna być przestrzenią do regeneracji, więc staraj się unikać umieszczania w niej rozpraszających uwagę urządzeń, takich jak telewizory i laptopy. Warto również zwrócić uwagę na wystrój i temperaturę pomieszczenia — pomyśl o czymś przywodzącym na myśl wyciszający styl salonu odnowy biologicznej!
Wskazówka nr 5
Zdobądź sprzęt
Jeśli pomieszczenie nie jest wystarczająco ciche lub zaciemnione, zainwestuj w zatyczki do uszu i dobrej jakości opaskę na oczy. Kontroluj to, co da się kontrolować.
Wskazówka nr 6
Ćwicz w pierwszej części dnia
Aktywność fizyczna powinna zapewnić lepszą jakość snu w nocy, ale nie należy ćwiczyć zbyt późno: aktywność fizyczna przyspiesza przepływ krwi, a jego normalizacja zajmie trochę czasu po zakończeniu ćwiczeń.
Wskazówka nr 7
Ogranicz drzemki
Mimo że drzemki w ciągu dnia wydają się dobrym pomysłem, mogą utrudniać zaśnięcie w nocy. Jeśli to możliwe, należy ich unikać lub ograniczać ich czas trwania do 20 minut.
Wskazówka nr 8
Koniec z alkoholem przed snem
Wszyscy wiemy, że alkohol może wpływać na naszą wątrobę w ujęciu długoterminowym, ale to również istotny czynnik ryzyka hipoglikemii17. Jest jeszcze bardziej szkodliwy przed snem, gdyż zmetabolizowanie, czyli rozłożenie, każdego drinka zajmuje około jednej godziny18. Jeśli masz ochotę wypić ulubiony trunek, rób to z umiarem, najlepiej podczas posiłku i kilka godzin przed snem.
Wskazówka nr 9
Ogranicz kofeinę
Jest całkiem oczywiste, że kofeina i sen nie idą ze sobą w parze, więc zrezygnuj z kawy wieczorem i wypij ją dopiero rano!
Wskazówka nr 10
Koniec z niebieskim światłem
Chociaż może to być bolesne, nie należy korzystać z telefonu komórkowego i komputera/telewizora przed snem.
Wykazano, że niebieskie światło emitowane przez te urządzenia tłumi wytwarzanie przez organizm melaniny19, hormonu wspomagającego sen, dlatego im wcześniej wyłączymy te urządzenia, tym szybciej zaśniemy.
W teorii na sen poświęcamy około jednej trzeciej naszego życia. Zatem sensowne wydaje się dbanie o poprawę jakości snu z takim samym zaangażowaniem jak w przypadku naszej jakości życia. A ponieważ sen i jakość życia są ze sobą nieodłącznie powiązane, poprawa w odniesieniu do jednej z tych kwestii przyniesie pozytywne efekty w przypadku drugiej.
Dziękujemy za odbycie kursu MyFreeStyle!
Mamy nadzieję, że podobał Ci się kurs oraz że dowiedziałeś(-aś) się czegoś, co pomoże Ci żyć pełnią życia. Wróć do innych artykułów i filmów, aby dowiedzieć się więcej.
Piśmiennictwo
1 Luyster FS, Dunbar-Jacob J. Sleep quality and quality of life in adults with type 2 diabetes. Diabetes Educ. 2011 May-Jun;37(3):347-55. doi: 10.1177/0145721711400663 (2011).
2 Farabi SS. Type 1 Diabetes and Sleep. Diabetes Spectrum. 2016 Feb; 29(1): 10-13. https://doi.org/10.2337/diaspect.29.1.10
3 Yoda K, Inaba M, et al. Association between Poor Glycemic Control, Impaired Sleep Quality, and Increased Arterial Thickening in Type 2 Diabetic Patients. PLoS One. 2015 Apr; 10(4): e0122521. doi: 10.1371/journal.pone.0122521
4 Diabetes.co.uk. Symptoms, Polyuria – Frequent Urination [online]. January 2019. Available at https://www.diabetes.co.uk/symptoms/polyuria.html. [Last accessed: January 2021]
5 University Health News. Diabetes, Low Blood Sugar at Night:Nocturnal Hypoglycemia [online]. June 2020. Available at: https://universityhealthnews.com/daily/diabetes/do-you-bolt-awake-at-3-a-m-low-blood-sugar-symptoms-may-be-to-blame/ [Last accessed: January 2021]
6 Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med 1(3): e62. (2004).
7 Spiegel, K., Leproult, R. et al. Leptin Levels Are Dependent on Sleep Duration: Relationships with Sympathovagal Balance, Carbohydrate Regulation, Cortisol, and Thyrotropin, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 89, Issue 11 Pages 5762–5771 (2004).
8 Yan YX, Xiao HB, Wang SS, Zhao J, He Y, Wang W, et al. Investigation of the relationship between chronic stress and insulin resistance in a Chinese population. J Epidemiol 26:355–60 (2016).
9 Joseph JJ, et al. Diurnal salivary cortisol, glycemia and insulin resistance: The multi-ethnic study of atherosclerosis. Psychoneuroendocrinology 62:327–335 (2015).
10 Pamidi S, Tasali E. Obstructive sleep apnea and type 2 diabetes: is there a link? Front Neurol. 2012;3:126 (2012).
11 NHS, Conditions – Sleep Apnoea [online]. 2019. Available at https://www.nhs.uk/conditions/sleep-apnoea/ [Last accessed: January 2021]
12 Zobeiri M, Shokoohi A. Restless leg syndrome in diabetics compared with normal controls. Sleep Disord 2014:871751. doi:10.1155/2014/871751 (2014).
13 NHS, Conditions – Restless legs syndrome [online]. 2018. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/restless-legs-syndrome/diagnosis/ [Last accessed: January 2021]
14 Koopman, Beulens, et al., Prevalence of Insomnia (Symptoms) in T2D and Association With Metabolic Parameters and Glycemic Control: Meta-Analysis, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, Pages 614–643 (2020).
15 NHS, Conditions – Insomnia [online]. 2018. Available at https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/ [Last accessed: January 2021
16 Sleep Foundation. Sleep Hygiene [online]. August 2020. Available at https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene. [Last accessed: June 2021]
17 Diabetes.co.uk. Alcohol and Hypoglycemia [online]. January 2019. Available at https://www.diabetes.co.uk/alcohol-and-hypoglycemia.html. [Last accessed: June 2021]
18 Cederbaum AI. Alcohol metabolism. Clin Liver Dis. 2012;16(4):667-685. doi:10.1016/j.cld.2012.08.002 (2012).
19 Oh, J., Yoo, H., Park, H. et al. Analysis of circadian properties and healthy levels of blue light from smartphones at night. Sci Rep 5, 11325 (2015).
Wszystkie ilustracje mają wyłącznie charakter poglądowy i nie przedstawiają rzeczywistych pacjentów.
© 2026 Abbott. FreeStyle, Libre oraz powiązane nazwy handlowe są znakami należącymi do firmy Abbott. ADC-2697287 v 1.0
