Login
Moje konto
Kup
Moje konto

Moc pozytywności

Osoby żyjące z cukrzycą są bardziej narażone na depresję. Nawet jeśli nie występuje u Ciebie depresja kliniczna, negatywne myślenie może uniemożliwić prawidłowe dbanie o swoje zdrowie.

Niezależnie od tego, czy cukrzycę zdiagnozowano u Ciebie niedawno, czy żyjesz z nią wiele lat, niniejszy moduł ma ułatwić rozpoznanie objawów depresji, tak abyś wiedział, kiedy należy zgłosić się do lekarza, a także wyjaśnić, dlaczego, kiedy i w jaki sposób wdrożyć pozytywne myślenie.

Szacowany czas trwania kursu: 15 minut

Starszy mężczyzna wręcza uśmiechniętej kobiecie z sensorem FreeStyle Libre bukiet kwiatów w przytulnym pomieszczeniu. Starszy mężczyzna wręcza uśmiechniętej kobiecie z sensorem FreeStyle Libre bukiet kwiatów w przytulnym pomieszczeniu. Starszy mężczyzna wręcza uśmiechniętej kobiecie z sensorem FreeStyle Libre bukiet kwiatów w przytulnym pomieszczeniu.
Starszy mężczyzna wręcza uśmiechniętej kobiecie z sensorem FreeStyle Libre bukiet kwiatów w przytulnym pomieszczeniu.

Depresja

Każdy odczuwa czasem smutek, ale istnieje wyraźna różnica między „byciem smutnym” a depresją.

W badaniach wykazano, że zachorowanie na depresję jest bardziej prawdopodobne u osób z cukrzycą typu 1, chociaż nie oznacza to, że z pewnością ona u Ciebie wystąpi. Chociaż niniejszy moduł dotyczy w głównej mierze pozytywnego myślenia, ważne jest zrozumienie różnicy pomiędzy negatywnym myśleniem a depresją kliniczną. W związku z tym zaczniemy od omówienia objawów przedmiotowych i podmiotowych depresji oraz pomocy dostępnej dla osób, u których wystąpiła ta choroba.

Jeśli jednak masz pewność, że nie cierpisz na depresję, możesz przejść bezpośrednio do części 3 modułu zatytułowanej „Kiedy złe myśli pojawiają się u dobrych ludzi”, która koncentruje się na dostrzeganiu i odwracaniu wzorców negatywnego myślenia.

DO CZĘŚCI 3

Objawy przedmiotowe i podmiotowe

Depresja kliniczna to nie to samo co bycie nieszczęśliwym. Jeśli odczuwasz smutek od wielu tygodni lub miesięcy i (lub) jeśli występują u Ciebie niektóre lub wszystkie z poniższych objawów2, warto umówić się na wizytę do lekarza:

  • wykluczanie innych ze swojego życia;
  • brak zainteresowania czynnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność;
  • zaabsorbowanie tematem śmierci;
  • problemy w pracy i życiu rodzinnym;
  • problemy ze snem i (lub) zmęczenie;
  • uczucie beznadziejności i bezsilności;
  • spożywanie zbyt dużych lub zbyt małych ilości pokarmów;
  • niepokój lub zdenerwowanie;
  • lęk.

Depresja nie jest powodem do wstydu, ale wymaga opieki medycznej. Nie należy podejmować prób samodzielnego poradzenia sobie z nią, zwłaszcza że dostępnych jest tyle opcji wsparcia i pomocy, które naprawdę mogą wiele zmienić.

Jeśli cierpisz na cukrzycę i doświadczasz uporczywego uczucia smutku, utrudniającego prowadzenie pełnego i aktywnego życia, skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać pomoc, której potrzebujesz.

Cukrzyca i depresja

Nie jest do końca jasne, dlaczego cukrzyca może prowadzić do depresji, ale jak się zdaje ma to coś wspólnego z jej wpływem na funkcjonowanie mózgu lub koniecznością stałego stosowania się do wymagań związanych z leczeniem choroby przewlekłej. Niezależnie od przyczyny uważa się, że nawet 40% osób z cukrzycą ma problemy z samopoczuciem psychicznym3, więc jeśli zdiagnozowano u Ciebie depresję, z pewnością nie jesteś sam.

Masz depresję?

 

 

Depresja i cukrzyca mają kilka wspólnych objawów, więc trudno jest określić, która choroba jest odpowiedzialna za określone dolegliwości. Pewne natomiast jest, że jedna choroba może zaostrzać przebieg drugiej. Na przykład obawy związane z cukrzycą mogą obniżyć samopoczucie, co będzie utrudniało prawidłowe dbanie o swoje zdrowie. Może to prowadzić do poczucia winy, a to z kolei sprawi, że dbanie o siebie stanie się jeszcze większym wyzwaniem. Sposobem na przerwanie błędnego koła jest kontrolowanie obu chorób, co wymaga również pomocy i wsparcia od pracowników ochrony zdrowia, a także bliskich4.

Jeśli masz wrażenie, że cierpisz na depresję, pierwszym krokiem do wyzdrowienia jest uzyskanie diagnozy u lekarza. Wtedy będzie możliwe przeanalizowanie opcji terapeutycznych, które mogą obejmować jeden lub więcej rodzajów terapii i (lub) leków wydawanych na receptę.

Wiele osób odnosi również korzyści z wprowadzenia zmian w stylu życia, na przykład zwiększenia aktywności fizycznej i stosowania zdrowej diety, a także spożywania mniejszej ilości alkoholu i podejmowania pozytywnych kroków w celu zmniejszenia stresu5. Na szczęście te same modyfikacje stylu życia są zalecane w przypadku chorych na cukrzycę6, co oznacza możliwość odniesienia korzyści zarówno w odniesieniu do stanu fizycznego, jak i psychicznego.

Modyfikacje stylu życia, które pomagają zarówno w leczeniu depresji, jak i cukrzycy

Wskazówka dot. stylu życia nr 1:

większa aktywność fizyczna

Wskazówka dot. stylu życia nr 2: 

wdrożenie zdrowej diety

Wskazówka dot. stylu życia nr 3: 

spożywanie mniejszej ilości alkoholu

Wskazówka dot. stylu życia nr 4: 

podejmowanie pozytywnych kroków w celu zmniejszenia stresu

Ani depresji, ani cukrzycy nie należy postrzegać jako wyroku śmierci. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie oba schorzenia i masz problemy z ich opanowaniem, poproś lekarza o dodatkową pomoc.

Kiedy złe myśli pojawiają się u dobrych ludzi

Jak wiemy, życie z cukrzycą może być trudne.

Będą dobre dni i trudne dni — czas, kiedy czujesz, że masz wszystko pod kontrolą, i taki, gdy rzeczywistość będzie wydawała się nieco przytłaczająca. To nie tylko całkowicie zrozumiałe, ale również bardzo powszechne, jednak nauczenie się kilku prostych strategii ułatwi odizolowanie się od potencjalnie szkodliwych wzorców myślenia.

W pierwszej kolejności przyjrzyjmy się, dlaczego są one szkodliwe.

 

 

Zamknięcie w kole negatywności

Jeśli masz kilka złych dni i czujesz się ze sobą źle, istnieje szansa, że wkrótce również będziesz odczuwać stres. To wszystko może dodatkowo obniżać poczucie własnej wartości i nasilać uczucia związane ze stresem, zamykając Cię w spirali negatywnych emocji8.

Stres powoduje uwalnianie hormonów, które zwiększają poziom cukru we krwi7.

Może również uniemożliwić Ci dbanie o siebie — możesz nie spożywać odpowiednich pokarmów w odpowiednich ilościach.

Możesz nie podejmować aktywności fizycznej lub zaniedbywać plan leczenia4.

Wyrwanie się z koła negatywności

Sposób radzenia sobie z kołami negatywności ma swoje źródło w terapii poznawczo-behawioralnej (ang. cognitive behavioural therapy, CBT), rodzaju terapii, która może ułatwić nam zmianę sposobu myślenia oraz zachowania9. Omówimy ją w kolejnej części. Terapia ta opiera się na teorii, że nasze myśli, uczucia i działania są ze sobą powiązane, więc podobnie jak negatywne myślenie może prowadzić do negatywnych zachowań, tak pozytywne myślenie może poprawić samopoczucie, a przez to sposób działania.

Podejmowanie praktycznych kroków w celu przeformułowania wzorców myślenia może zwiększyć poczucie własnej wartości, dzięki czemu będziesz w stanie lepiej radzić sobie z cukrzycą.

Wyciszenie wewnętrznego krytyka — podstawowe etapy w terapii CBT10

W ramach terapii CBT w trakcie kilku sesji będziesz wraz z doradcą ds. zdrowia psychicznego realizować poszczególne etapy:

 

 

Zanim będziesz w stanie walczyć z negatywnymi myślami, musisz wiedzieć, kiedy się one pojawiają. Oznacza to bycie świadomym swojego dialogu wewnętrznego i obserwowanie wzorców negatywnego myślenia. Często będą one obejmować zwroty takie jak „nie mogę”, „nie zrobiłem”, „ja nie”, „nie powinienem/ nie powinnam” i „ja nigdy”.

Następnie należy przeanalizować te samokrytyczne myśli i zyskać świadomość swoich myśli, emocji i przekonań: czy jesteś wobec siebie w porządku? Czy istnieją praktyczne kroki, które można wypróbować i które mogą prowadzić do lepszych rezultatów?

Na końcu musisz przeformułować negatywne myśli w pozytywne i zezwolić sobie na poprawę.

Przyjrzyjmy się przykładom i rozbijmy proces na trzy elementy składowe:

Przykład nr 1

Identyfikacja negatywnego myślenia

Jestem beznadziejny, nie biegałem od trzech dni.

 

Analiza

Dlaczego nie biegałeś? Czy są jakieś okoliczności łagodzące?
Czy biegałeś w tym tygodniu w inne dni? Czy podejmowałeś inną aktywność fizyczną?

 

Przeformułowanie

Miałem w tym tygodniu dużo pracy, jednak udało mi się cztery razy pobiegać i wrócić z zakupami pieszo, zamiast jechać autobusem.

Przykład nr 2

Identyfikacja negatywnego myślenia

Nie powinienem/powinnam jeść tak dużo śmieciowego jedzenia — to moja wina, że tak się czuję.

 

Analiza

Każdy czasem zje coś niezdrowego, nie tylko Ty i nie tylko osoby z cukrzycą. Nie masz powodu, by czuć się winny. Czy jest dla Ciebie jasne, które pokarmy są dla Ciebie lepsze? Czy możesz zrobić zapas tych produktów, aby były pod ręką, gdy poczujesz głód?

 

Przeformułowanie

Moja dieta jest o wiele lepsza niż kiedyś i wiem, że okazjonalne „potknięcie” to nie koniec świata. Jutro jest nowy dzień, a ja zamierzam zaplanować swoje posiłki z wyprzedzeniem, tak aby zapewnić sobie odpowiednie składniki odżywcze we właściwym czasie.

Przykład nr 3

Identyfikacja negatywnego myślenia

Nie jestem w stanie kontrolować na bieżąco stężenia glukozy we krwi.
Mam wystarczająco dużo na głowie, a pomiary sprawiają, że czuję się uwiązany.

 

Analiza

Kontrolowanie cukrzycy jest trudne, zwłaszcza jeśli masz wrażenie, że to ona kontroluje Ciebie. Wykonujesz badania tak często, jak jesteś w stanie. Co dokładnie sprawia Ci trudność w ich przypadku? Czy istnieją np. szybsze/łatwiejsze/mniej obciążające sposoby monitorowania stężenia glukozy?

 

Przeformułowanie

Mam szczęście, że moje życie jest aktywne i pełne, ale muszę porozmawiać z moim lekarzem/ innymi członkami społeczności diabetologicznej, aby sprawdzić, czy istnieją inne sposoby monitorowania stężenia glukozy we krwi, które lepiej pasowałyby do mojego stylu życia.

Korzystając z podstawowych zasad terapii CBT, możesz zwiększyć swoją odporność na nieuniknione niepowodzenia życiowe. Proces ten może również pomóc w określeniu praktycznych rozwiązań konkretnych problemów.

Bądź miły dla siebie

Przyjęcie bardziej pozytywnego sposobu myślenia może zająć trochę czasu. Staraj się nie czuć przygnębiony lub pokonany, jeśli zauważysz, że zaczynasz wracać do bardziej negatywnych wzorców myślowych — skuteczne doskonalenie nowej umiejętności będzie wymagało praktyki. Gdy już się jej nauczysz, być może zechcesz poznać kilka innych technik, które mogłyby jeszcze bardziej zwiększyć Twoją odporność i potencjalnie ponownie zdefiniować Twoje ogólne podejście do życia. Możesz rozważyć następujące techniki:

 

 

Praktyka uważności¹¹

Technika, która pozwala być w pełni obecnym i świadomym bez poczucia przytłoczenia tym, co dzieje się wokół. Może pozwolić na poradzenie sobie z poczuciem winy, lękiem i stresem. Wykazano również, że skutkuje poprawą kontroli glikemii, obniżeniem ciśnienia krwi i poprawą ogólnej jakości życia osób chorych na cukrzycę.

 

Wypróbuj tę metodę: skanowanie ciała

  1. Połóż się wygodnie i zamknij oczy.
  2. Wykonuj wdechy i wydechy, zwracając uwagę na punkty, w których Twoje ciało styka się z podłogą.
  3. Zwróć uwagę na stopy i to, co w nich czujesz.
  4. Powoli przenoś uwagę w górę, na kolejne części ciała, odnotowując wszelkie odczucia, takie jak napięcie i ból.
  5. Jeśli Twoja uwaga zostanie rozproszona, przyznaj, że miało to miejsce, i ponownie wróć myślami do swojego ciała.
  6. Kontynuuj do momentu dotarcia do czubka głowy, a następnie, zanim otworzysz oczy i wstaniesz, poleż jeszcze chwilę, aby poczuć rytm swojego oddechu.

Terapia poznawczo-behawioralna oparta na uważności (MBCT)¹²

Rodzaj terapii CBT, w którym elementy terapii CBT łączone są z niektórymi podstawowymi zasadami medytacji w celu ułatwienia poradzenia sobie z negatywnymi wzorcami myślowymi i obniżeniem nastroju.

 

Wypróbuj tę metodę: trzyminutowa przestrzeń na oddech

  1. Minuta 1.: zastanów się, jak się czujesz w tej chwili. Skoncentruj się na swoich myślach i doznaniach. Obserwuj je, ale nie próbuj ich zmieniać.
  2. Minuta 2.: ogranicz swoją uwagę do oddychania w jednej, określonej części ciała, na przykład klatce piersiowej.
  3. Minuta 3.: ponownie przenieś uwagę na swoje ciało i odczucia w całym ciele.

 

Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)¹³

W terapii ACT techniki uważności połączono ze strategiami zmiany zachowania w celu zachęcenia nas do zaakceptowania siebie i zdystansowania się od nieprzydatnych myśli, tak abyśmy byli w stanie lepiej kontrolować swoje życie. Wykazano skuteczność tej techniki u osób z cukrzycą.

 

Wypróbuj tę metodę: wyobrażenie z użyciem śmiesznego głosu

  1. Pomyśl o doświadczeniu z przeszłości wywołującym żal lub dyskomfort. (Powinno to być dość nieistotne wydarzenie, niewywołujące traumy).
  2. Przyznaj przed sobą, jak ta myśl wpływa na sposób, w jaki oceniasz siebie, identyfikując przy tym wszelkie krytyczne komentarze i osądy.
  3. Wypowiedz te komentarze śmiesznym lub śpiewnym głosem. Twoim celem jest sprawienie, by brzmiały one śmiesznie, a przez to miały mniejszą moc. 
  4. Następnym razem, kiedy przyłapiesz się na myśleniu o tej samej rzeczy w innym kontekście, przypomnij sobie te komentarze wypowiedziane śmiesznym lub śpiewnym głosem i pamiętaj, że to myśli, a nie fakty. Nie musisz się z nimi zgadzać.

Patrząc w przyszłość

Życie z chorobą trwającą przez całe życie może być absorbujące. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że to Ty masz kontrolę, a nie cukrzyca. Skoncentruj się na kontrolowaniu rzeczy, które możesz kontrolować, takich jak dieta i rodzaj oraz ilość podejmowanej aktywności fizycznej. Przypomnij sobie, że perfekcja nie jest celem: każdy pozytywny krok, bez względu na to, jak mały, pomoże Ci czuć się lepiej obecnie i obniżyć ryzyko powikłań w przyszłości14.

Kontrolowanie cukrzycy to ciągłe zaangażowanie, ale poprzez poznanie niektórych technik wykorzystujących siłę umysłu możesz żyć tak, jak chcesz i mieć poczucie lepszej zdolności do radzenia sobie z innymi problemami, które pojawią się po drodze.

 

Gratulacje z okazji ukończenia kursu MyFreeStyle

Dziękujemy za odbycie kursu MyFreeStyle!

Mamy nadzieję, że podobał Ci się kurs oraz że dowiedziałeś się czegoś, co pomoże Ci żyć pełnią życia. Wróć do innych artykułów i filmów, aby dowiedzieć się więcej.

 

Piśmiennictwo
 

1 Bădescu SV, Tătaru C, Kobylinska L, et al. The association between Diabetes mellitus and Depression. J Med Life. 2016;9(2):120-125 (2016).

2 NHS, Symptoms – Clinical Depression [online]. 2019. Dokument dostępny pod adresem: https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/clinical-depression/symptoms/. [data ostatniego dostępu: styczeń 2021 r.]

3 Beba H, Jukes D. Diabetes: Mental Health Considerations in Adults. The Pharmaceutical Journal, Vol 305, No 7940 (2020).

4 Diabetes UK, Depression and Diabetes [online]. 2021. Dokument dostępny pod adresem: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/emotions/depression. [data ostatniego dostępu: czerwiec 2021 r.]

5 Healthline. Lifestyle Changes for Depression [online]. 2016. Dokument dostępny pod adresem: https://www.healthline.com/health/depression/lifestyle-changes-overview. [data ostatniego dostępu: czerwiec 2021 r.]

6 American Diabetes Association. Lifestyle Management. Diabetes Care Diabetes Care 2017 Jan; 40(Supplement 1): S33-S43. https://doi.org/10.2337/dc17-S007

7 Diabetes.co.uk. Stress and Blood Glucose Levels [online]. Styczeń 2019 r. Dokument dostępny pod adresem: https://www.diabetes.co.uk/stress-and-blood-glucose-levels.html [data ostatniego dostępu: styczeń 2021 r.]

8 Garland EL, et al., Upward spirals of positive emotions counter downward spirals of negativity: insights from the broaden-and-build theory and affective neuroscience on the treatment of emotion dysfunctions and deficits in psychopathology. Clin Psychol Rev. 2010;30(7):849-864. doi:10.1016/j.cpr.2010.03.002

9 Fenn, K. Byrne, M., 2013. The key principles of cognitive behavioural therapy. InnovAIT, Sep 2013; 6(9) 579-585. https://doi.org/10.1177/1755738012471029

10 The Mayo Clinic. Cognitive behavioral therapy [online]. Marzec 2019 r. Dokument dostępny pod adresem: https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/about/pac-20384610. [data ostatniego dostępu: styczeń 2021 r.]

11 Mayo Clinic. Mindfulness exercises [online]. Wrzesień 2020 r. Dokument dostępny pod adresem: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356 [data ostatniego dostępu: czerwiec 2021 r.].

12 Diabetes.co.uk. Psychological Support and Counselling for Diabetes [online]. Dokument dostępny pod adresem: https://www.diabetes.co.uk/psychological-support-and-counselling-for-diabetes.html [data ostatniego dostępu: czerwiec 2021 r.].

13 Melton, L., 2016. Development of an Acceptance and Commitment Therapy Workshop for Diabetes. Clin Diabetes, Oct 2016; 34(4): 211-213. doi: 10.2337/cd15-0040

14 Diabetes UK, Looking After your Diabetes [online]. 2021. Dokument dostępny pod adresem: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/managing-your-diabetes. [data ostatniego dostępu: czerwiec 2021 r.]

 

Wszystkie ilustracje mają wyłącznie charakter poglądowy i nie przedstawiają rzeczywistych pacjentów.

© 2026 Abbott. FreeStyle, Libre oraz powiązane nazwy handlowe są znakami należącymi do firmy Abbott. ADC-2697461 v1.0

Error 500 Modal
Myfreestyle Landing Page
Myfreestyle Landing Page Secure
Login Page

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i mają zastosowanie Polityka prywatności i Warunki korzystania z usług Google.

Butterfly-loader-image

To jest wyrób medyczny. Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.

Czy chcesz opuścić tę stronę?

Za chwilę zostaniesz przekierowany na stronę, która może nie należeć do firmy Abbott.

 

Informacja

Ta strona przeznaczona wyłącznie dla mieszkańców Polski. Jeśli jesteś rezydentem innego kraju, skontaktuj się z lokalnym oddziałem firmy Abbott.