Zakupy dla diabetyka – jak robić je rozsądnie i zdrowo?

Każdy organizm jest inny, dlatego sposób żywienia powinien być indywidualnie dopasowany – do wieku, stylu życia, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Dobrze zbilansowana dieta pomaga nie tylko w kontroli glikemii, ale również w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienia tętniczego. To z kolei zmniejsza ryzyko powikłań cukrzycy i poprawia ogólne samopoczucie.

Zanim wybierzesz się do sklepu:

• Zaplanuj jadłospis na kilka dni – dzięki temu masz kontrolę nad tym, co jesz i co trafia do Twojego koszyka.

• Zrób listę zakupów – unikniesz impulsywnych decyzji.

• Nie idź na zakupy głodny – głód sprzyja sięganiu po produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

• Zabierz okulary do czytania – przydadzą się do sprawdzania etykiet.

• Sprawdź poziom glukozy przed wyjściem z domu – szczególnie jeśli planujesz dłuższą wizytę w sklepie.

W sklepie trzymaj się listy i nie daj się skusić promocjom. Czytaj składy produktów – to one decydują o ich wpływie na Twoją glikemię.

Podczas zakupów zwracaj uwagę na:

1. Zawartość węglowodanów

To one najszybciej wpływają na poziom glukozy we krwi – szczególnie w ciągu dwóch godzin po posiłku. Informacja o węglowodanach powinna być podana na 100 g lub na porcję produktu.

2. Kolejność składników

Składniki na etykiecie podawane są w kolejności malejącej. Jeśli na pierwszym miejscu widzisz cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy – lepiej odłóż ten produkt na półkę.

Produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy (np. jogurty owocowe, słodycze, napoje) mogą prowadzić do gwałtownych skoków glikemii i nadwagi. Z kolei słodziki, choć dopuszczone do spożycia przez osoby z cukrzycą, powinny być stosowane z umiarem – ich intensywna słodycz może utrwalać nawyk sięgania po słodki smak.

Uwaga na etykiety z napisem „bez dodatku cukru” – to nie znaczy, że produkt nie zawiera naturalnych cukrów pochodzących np. z owoców czy mąki. Czytaj etykiety uważnie!

Zamiast gotowych produktów:

• Sięgaj po jogurty naturalne i dodawaj do nich świeże lub mrożone owoce.

• Piecz ciasta i ciasteczka w domu – masz wtedy wpływ na rodzaj mąki, tłuszczu i ilość cukru.

• Przygotowuj domowe wody smakowe – z dodatkiem cytrusów, mięty czy ogórka.

• Ryż – wybieraj długoziarnisty lub brązowy, który wolniej podnosi glikemię niż biały okrągły. Nie rozgotowuj go!

• Makaron – sięgaj po produkty z mąki żytniej lub razowej, ewentualnie mieszanej. Gotuj al dente!

• Pieczywo – najlepiej żytnie, razowe, na zakwasie, bez karmelu i polepszaczy. Prawdziwa grahamka jest ciężka i jasnobrązowa – lekka i bardzo ciemna to znak, że została "barwiona".

Pro tip: jedz pieczywo dopiero na drugi dzień – dzięki temu zawiera więcej skrobi opornej, która pomaga stabilizować poziom cukru i wspiera gospodarkę lipidową.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi. Produkty wysoko przetworzone zazwyczaj mają wysoki IG i lepiej ich unikać.

Przykłady:

• Płatki owsiane – najkorzystniejsze są zwykłe (niebłyskawiczne).

• Owoce – mniej dojrzałe (np. zielony banan) mają niższy IG niż dojrzałe.

• Kasze – gryczana i jęczmienna mają niższy IG niż kuskus czy manna.

1. Planuj posiłki i zakupy z wyprzedzeniem.

2. Czytaj etykiety i wybieraj produkty z krótkim składem.

3. Unikaj syropu glukozowo-fruktozowego i produktów o wysokim IG.

4. Zamień gotowe dania na domowe odpowiedniki.

5. Dbaj o błonnik – sięgaj po produkty pełnoziarniste i pieczywo na zakwasie.

Rozsądne zakupy to podstawa skutecznego zarządzania cukrzycą. Wybieraj świadomie – Twoje zdrowie zaczyna się już w sklepowym koszyku!

Redakcja: Agencja Musqo

ADC-81330 v2.0

Żrodła:

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Cukrzyca typu 2 – zalecenia żywieniow, https://ncez.pzh.gov.pl/sdm_downloads/zalecenia-dietetyczne-cukrzyca-typu-2/?utm_source=chatgpt.com

2. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2025, https://ptdiab.pl/zalecenia-ptd