Alışılagelmiş pilav tariflerinden farklı olarak bu tarif; bitkisel protein, lif ve sağlıklı yağ asitlerini bir araya getirerek dengeli bir öğün alternatifi sunar.

Tarif

Malzemeler:

• 70 ml kırmızı mercimek

• 70 ml kinoa

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

• 70 ml ince doğranmış arpacık soğanı

• 2 diş sarımsak (kıyılmış)

• 2 yemek kaşığı keten tohumu

• 410 ml tavuk suyu

• 1 büyük kırmızı veya yeşil biber (doğranmış)

• 1 tatlı kaşığı ezilmiş taze kekik

Hazırlanışı:

1. Mercimek ve kinoayı ayrı kaplarda yıkayıp süzün.

2. Tencerede zeytinyağını orta ateşte ısıtın.

3. Arpacık soğanı ve sarımsağı ekleyip 3 dakika soteleyin.

4. Kinoa ve keten tohumunu ekleyin, hafifçe kavurun.

5. Mercimek ve tavuk suyunu ilave edin, kaynadıktan sonra kapağı kapatın ve 15 dakika kısık ateşte pişirin.

6. Biber ve kekiği ekleyip 5 dakika daha pişirin.

7. Ocaktan alıp 5 dakika dinlendirin ve servis edin.

Beslenme Açısından Değerlendirme

Kinoa: Protein ve Glisemik İndeks

Kinoa, tüm temel aminoasitleri içeren nadir bitkisel protein kaynaklarından biridir. Glisemik indeksinin düşük olması, glukozunuzda ani yükselmelere neden olmadan daha dengeli bir enerji sağlamasına yardımcı olur¹.

Keten Tohumu ve Kan Şekeri Dengesi

Keten tohumu; omega-3 yağ asitleri ve yüksek lif içeriği sayesinde karbonhidratların sindirimini yavaşlatabilir. Türkçe sağlık kaynaklarında keten tohumunun, lif içeriği nedeniyle kan şekeri yönetimini destekleyici bir besin olabileceği belirtilmektedir².

Kırmızı Mercimek ve Lif İçeriği

Kırmızı mercimek; düşük glisemik indeksli, lif ve bitkisel protein açısından zengin bir baklagildir. Lif içeriği sayesinde tokluk hissini artırabilir ve öğün sonrası glukoz dalgalanmalarının daha dengeli olmasına katkı sağlayabilir³.

Tarifin Glisemik Yükü

Bu tarifte kinoa, mercimek ve keten tohumu birlikte kullanıldığı için öğünün glisemik yükü; beyaz pirinçle yapılan klasik pilavlara kıyasla daha dengeli kabul edilir^1,3.