Το φαγητό θρέφει το σώμα αλλά και την ψυχή. Εκτός από κομμάτι της καθημερινότητας, πολύ συχνά είναι εκεί και στις στιγμές που μοιραζόμαστε με τους αγαπημένους μας. Με τη διάγνωση του διαβήτη μπορεί να νιώσετε ότι πρέπει να αλλάξουν τα πάντα γύρω από τη διατροφή σας. Ξαφνικά, κάθε γεύμα γίνεται ερώτηση: Τι να φάω; Θα μου ανεβάσει το σάκχαρο; Κάνω τις σωστές επιλογές;​

Το να καταλάβετε πώς ακριβώς επηρεάζει το φαγητό το σώμα σας μπορεί αρχικά να φαίνεται δύσκολο. Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να ξεκινήσετε είναι μαθαίνοντας τις αναλογίες ενός ισορροπημένου πιάτου. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρείτε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου, χωρίς περίπλοκους υπολογισμούς¹.​

Με ένα σύστημα συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης (CGM)², όπως το FreeStyle Libre 2, μπορείτε να ελέγχετε πώς η ισορροπημένη διατροφή επηρεάζει τον σάκχαρό σας, να παίρνετε τεκμηριωμένες αποφάσεις³ και να βλέπετε πόση διαφορά μπορούν να κάνουν² ακόμα και μικρές αλλαγές.

Τι θα μάθετε σε αυτό το άρθρο;​

•Πώς το φαγητό επηρεάζει το σάκχαρο​

•Τις βασικές αρχές της μεθόδου του ισορροπημένου πιάτου​

•Συμβουλές για τη δημιουργία ισορροπημένων γευμάτων​

•Πώς το σύστημα FreeStyle Libre 2 υποστηρίζει την ισορροπημένη διατροφή​⁴

Πώς επηρεάζει το φαγητό τα επίπεδα του σακχάρου;​

Κάθε φορά που τρώμε, το σώμα μας διασπά την τροφή σε θρεπτικά συστατικά που μας δίνουν ενέργεια. Ένα από αυτά είναι η γλυκόζη (το σάκχαρο), η οποία περνά στο αίμα και χρησιμοποιείται από τα κύτταρά μας. Ο διαβήτης είναι μια πάθηση που δυσκολεύει το σώμα να αξιοποιήσει αποτελεσματικά⁵ τη γλυκόζη, ώστε να παράγει ενέργεια. Κάθε τροφή επηρεάζει διαφορετικά το σάκχαρο. Τα δεδομένα από το σύστημα παρακολούθησης γλυκόζης FreeStyle Libre 2 βοηθούν να βλέπετε πώς αντιδρά ο δικός σας οργανισμός σε ό,τι τρώτε⁴.

Κάθε ομάδα τροφίμων επηρεάζει τη γλυκόζη με διαφορετικούς τρόπους​

•Υδατάνθρακες: (άμυλα και σάκχαρα) έχουν την πιο άμεση επίδραση, καθώς διασπώνται και απορροφώνται γρήγορα, οδηγώντας σε απότομη αύξηση του σακχάρου.⁶

•Φυτικές ίνες: τύπος υδατάνθρακα που δεν χωνεύεται, δεν απορροφάται, αλλά επιβραδύνει την πέψη και ρυθμίζει την είσοδο γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες μεταβολές.⁷

•Πρωτεΐνες: δεν επηρεάζουν άμεσα το σάκχαρο, εκτός αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας και επιβραδύνουν την πέψη.⁸

•Λίπη: επιβραδύνουν την πέψη, βοηθώντας στην αποφυγή απότομων μεταβολών. Τα ακόρεστα λίπη είναι ωφέλιμα εφόσον καταναλώνονται με μέτρο, ενώ τα κορεσμένα λίπη (τηγανητά, επεξεργασμένα) σχετίζονται με αυξημένη HbA1c με την πάροδο του χρόνου.⁹

Το να τρώμε ισορροπημένα δεν είναι πάντα εύκολο, αλλά κάθε μικρή αλλαγή μετράει. Έρευνες δείχνουν πως η ισορροπημένη διατροφή ως συνήθεια μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και ενδέχεται ακόμη και να επιβραδύνει την επιδείνωση του διαβήτη τύπου 2¹⁰. Δεν χρειάζεται να φτάσετε την τελειότητα από τη μία μέρα στην άλλη. Κάντε σήμερα την αρχή και διαχειριστείτε αυτή τη νέα σας συνήθεια, ένα γεύμα τη φορά.

Τι είναι ένα ισορροπημένο πιάτο για τον διαβήτη;​

Η μέθοδος του ισορροπημένου πιάτου είναι ένας απλός τρόπος να δημιουργείτε πλήρη γεύματα χωρίς να χρειάζεται να μετράτε συνεχώς θερμίδες ή υδατάνθρακες.​
Η λογική είναι να μοιράζετε το πιάτο σε τμήματα με τις σωστές αναλογίες τροφών ώστε να διευκολύνετε τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου, απολαμβάνοντας ταυτόχρονα ποικιλία γεύσεων.^1​

Προσοχή ​

Πριν ξεκινήσετε, να έχετε στον νου σας πως η μέθοδος του ισορροπημένου πιάτου για ανθρώπους με διαβήτη διαφέρει από άλλες μεθόδους ισορροπημένης διατροφής για ανθρώπους χωρίς διαβήτη. Τα μη εξειδικευμένα διατροφικά μοντέλα μπορεί να δίνουν έμφαση στην κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και φρούτων σε μεγαλύτερες ποσότητες¹¹. Για άτομα με διαβήτη, αυτές οι προσεγγίσεις μπορεί να οδηγήσουν σε εκρήξεις στα επίπεδα γλυκόζης. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.

Οδηγίες βήμα-βήμα​

•Ξεκινήστε με ένα μικρό πιάτο περίπου 20 εκατοστών για να ελέγχετε καλύτερα τη μερίδα σας και να αποφύγετε την υπερφαγία¹.​

•Γεμίστε το μισό πιάτο1 με μη αμυλούχα λαχανικά¹² (π.χ. σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, κολοκυθάκια, πιπεριές).​

•Το ¼ του πιάτου με πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, τόφου, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά).​

•Το τελευταίο ¼ με υγιείς υδατάνθρακες (κινόα, καστανό ρύζι, όσπρια, ψωμί ολικής, γλυκοπατάτες).​

•Χρησιμοποιήστε υγιεινά λίπη με μέτρο¹³ (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους).​

•Διαλέξτε ροφήματα που δεν επηρεάζουν το σάκχαρο¹⁴: νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, σκέτο καφέ, ανθρακούχο ή νερό με αρωματικά. Αποφύγετε αναψυκτικά, χυμούς και ενεργειακά ποτά με ζάχαρη.​

Ιδέες για γεύματα​

•Πρωινό: μισό πιάτο λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μανιτάρια), ¼ πρωτεΐνη (αυγά, τυρί κότατζ), ¼ υδατάνθρακες (βρώμη, ψωμί ολικής).​

•Μεσημεριανό: μισό πιάτο πράσινη σαλάτα, ¼ ψητό κοτόπουλο/ψάρι14, ¼ κινόα ή ζυμαρικά ολικής.​

•Βραδινό: μισό πιάτο ψητά λαχανικά (κουνουπίδι, μπρόκολο), ¼ τόφου ή γαρίδες15, ¼ καστανό ρύζι ή γλυκοπατάτα.​

Χρήσιμες συμβουλές​

•Μπορείτε να έχετε ήδη έτοιμα τα υλικά σας (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λοιπά) για εύκολία στους συνδυασμούς.​

•Μπορείτε να χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα ή έτοιμα κομμένα λαχανικά.​

•Σε φαγητά που έχουν περισσότερα ανάμεικτα υλικά (πίτσες16, ζυμαρικά, σούπες), εστιάστε στην ισορροπία υδατανθράκων–πρωτεΐνης–λαχανικών και κάνετε τις τροποποιήσεις που χρειάζονται για καλύτερη ισορροπία (π.χ. λεπτή βάση ολικής, πολλά λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη).

Η πρόοδος ξεκινά με ένα ισορροπημένο πιάτο​

Η μέθοδος του ισορροπημένου πιάτου είναι ένας απλός και εύκολος τρόπος να συνθέτετε γεύματα που βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας στα επίπεδα του σακχάρου. Ο καλύτερος τρόπος να καταλάβετε πώς τα γεύματα επηρεάζουν το σάκχαρό σας, είναι να δείτε αυτές τις πληροφορίες με τα μάτια σας. ​

Με το σύστημα FreeStyle Libre 2, μπορείτε να βλέπετε τα δεδομένα σας, να κατανοείτε πώς αντιδρά ο δικός σας οργανισμός¹⁷ στις τροφές που προσλαμβάνει και να προσαρμόζετε τις διατροφικές επιλογές σας, κάνοντας μικρές αλλαγές που ωφελούν τον οργανισμό σας. ​

Η διαχείριση του διαβήτη μπορεί να φαντάζει απαιτητική, αλλά μικρές, εύκολες αλλαγές μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά. Η μέθοδος του ισορροπημένου πιάτου σας βοηθά να ετοιμάσετε γεύματα που συμβάλλουν σε πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης — χωρίς περίπλοκες καταγραφές ή περιορισμούς.

Με το σύστημα FreeStyle Libre 2, μπορείτε να δείτε την επίδραση των διατροφικών σας επιλογών, κάνοντας ευκολότερο να προσαρμοστείτε και να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς².

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα από τη μια μέρα στην άλλη. Ξεκινήστε με ένα γεύμα, μία μικρή αλλαγή. Θα δείτε πως αυτές οι επιλογές σε βάθος χρόνου θα αυξήσουν τη σταθερότητα και την αυτοπεποίθησή σας, οδηγώντας σε καλύτερη διαχείριση του διαβήτη.

ADC-125779, v1.0