Cuando te diagnostican diabetes, te piden que hagas cambios en tu forma de comer (a veces, muchos). Y eso puede sentirse abrumador.
Intentás sumar más verduras. Elegís proteínas magras. Pero, a pesar de tus esfuerzos, tus niveles de glucosa no están donde quisieras. Eso puede resultar frustrante.
Si alguna vez te sentiste así, no sos el único. Acá tenés un cambio simple que puede ayudarte: la secuenciación de alimentos.
Es un enfoque respaldado por la ciencia que quizás no implique dejar de comer ciertos alimentos, sino simplemente cambiar el orden en el que los consumís.
Con la secuenciación de alimentos, algunas personas ven niveles de glucosa más estables después de las comidas370,371. Y, con el tiempo, este pequeño cambio incluso puede ayudar a reducir la HbA1c372.
Seguí leyendo para mas información sobre:
- Qué es la secuenciación de alimentos
- Cómo funciona la secuenciación de alimentos
- Consejos simples para ponerla en práctica
- Cómo usar un CGM para probarla vos mismo/a
¿Qué es la secuenciación de alimentos y realmente funciona para manejar la diabetes?
Imaginá que te sentás a almorzar: pan integral, brócoli y pollo. Hiciste una elección saludable, pero ¿y si un ajuste simple pudiera ayudarte a mantener tu glucosa más estable después de comer?
La secuenciación de alimentos sigue este patrón básico370:
1. Empezá con las verduras.
2. Seguí con la proteína.
3. Finalizá con los carbohidratos.
También podés escuchar que a la secuenciación de alimentos como método se la llama “primero las verduras” o “últimos los carbohidratos”373.
- A corto plazo, esta secuencia puede ayudar a mantener niveles de glucosa más bajos después de comer, en comparación con comer carbohidratos primero o solos370.
- El impacto a largo plazo todavía se está estudiando, pero un ensayo encontró que las personas con diabetes tipo 2 tuvieron niveles más bajos de HbA1c después de cinco años de aplicar la secuenciación de alimentos372.
La nutrición es personal, y muchos factores influyen en los niveles de glucosa307. El sistema FreeStyle Libre 2 te permite probar este método por vos mismo y ver si es efectivo para vos, utilizando las tendencias y patrones de glucosa personalizados.
Cómo funciona la secuenciación de alimentos para estabilizar los niveles de glucosa después de comer.
La secuenciación de alimentos parece ralentizar la digestión y controlar la velocidad con la que la glucosa entra en el torrente sanguíneo, lo que podría ayudar a prevenir los picos después de las comidas370.
Así es como funciona.
1) La fibra de las verduras ralentiza la digestión370.
Las verduras contienen fibra, y consumir fibra es un consejo ampliamente reconocido para manejar los niveles de glucosa370,375. El cuerpo no absorbe ni descompone la fibra. De hecho, la fibra soluble crea una sustancia similar a un gel en el estómago que ralentiza la digestión, lo que puede ayudar a controlar los niveles de glucosa375. ¿Se pueden maximizar sus beneficios? Potencialmente sí: comiéndola antes que los carbohidratos370.
2) La proteína genera hormonas beneficiosas370.
Un estudio encontró que comer solo verduras antes que los carbohidratos no era tan efectivo para bajar los niveles de glucosa: sumar una fuente de proteína fue esencial371.
De manera similar a la fibra, consumir alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, huevos o tofu379 antes de los carbohidratos ayuda a ralentizar la digestión. Esto le da a tu cuerpo más tiempo para procesar la glucosa370.
A diferencia de la fibra, la proteína activa el GLP-1, una hormona natural que ayuda a regular la glucosa y a reducir el apetito. El GLP-1 te mantiene satisfecho por más tiempo y ayuda a disminuir los antojos370.
3) Los carbohidratos saludables conviene dejarlos para el final
Como grupo de alimentos, los carbohidratos tienen el mayor impacto en la glucosa380. Al dejarlos para el final, le das tiempo a la fibra y a la proteína para actuar como un “filtro” que ralentiza la digestión. Así, la glucosa entra en el torrente sanguíneo de manera más gradual, reduciendo los picos después de las comidas371.
A muchas personas les resulta difícil eliminar los carbohidratos por completo. La buena noticia es que no hace falta381. En cambio, probá comerlos al final de tu comida. Y no te olvides de hacer cambios simples para elegir carbohidratos saludables.
Consejos simples de secuenciación de alimentos para tu plan de comidas con diabetes.
Seguí estos consejos rápidos para hacer de la secuenciación de alimentos parte de tu planificación diaria de comidas.
1. Empezá cada comida con verduras.
Whether raw, cooked, or steamed, options like leafy greens, cucumbers, zucchini, or bell peppers are great choices377.
2. Incorporá una fuente de proteína.
Huevos, pollo, pescado, tofu o legumbres pueden ayudarte a mantenerte saciado y a estabilizar tu glucosa379.
3. Dejá los carbohidratos (saludables) para el final.
Disfrutá pan integral, arroz integral, pastas de grano entero o vegetales con almidón como la batata después de haber comido las verduras y la proteína382.
4. Condimentá de forma simple.
Usá hierbas, especias o un chorrito de aceite de oliva para sumar sabor sin recurrir a salsas pesadas, que suelen incluir azúcar.
5. Balanceá tu plato.
Tratá de que las verduras sean la mitad de tu comida y que las proteínas y los carbohidratos ocupen un cuarto cada uno383.
Planes de comidas fáciles para la diabetes en desayuno, almuerzo y cena.
Otra opción es probar la secuenciación de alimentos en solo una comida al día. Acá tenés algunas ideas de planes de comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena:
Cómo usar el sistema FreeStyle Libre 2 para saber si la secuenciación de alimentos funciona para vos.
La secuenciación de alimentos puede ser una manera accesible de manejar la glucosa. Pero, ¿cómo saber si realmente te está ayudando?
El sistema FreeStyle Libre 2 te permite tomar decisiones informadas y ver la diferencia que pueden generar hasta los cambios más pequeños.
Estos pasos pueden servirte para empezar387,388,389.
1. Consultá con tu equipo de salud.
Antes de comenzar, hablá con tu médico o nutricionista sobre cómo usar de manera efectiva el sistema FreeStyle Libre 2 para evaluar el impacto de la secuenciación de alimentos.
2. Establecé una línea de base.
Pasá unos días comiendo tu cena habitual, que incluya verduras, proteínas y carbohidratos. Monitoreá y registrá cómo responde tu glucosa.
3. Probá la secuenciación de alimentos.
Durante los siguientes días, organizá tu cena comiendo primero las verduras, después la proteína y dejando los carbohidratos para el final. Usá el sistema FreeStyle Libre 2 para ver cómo responde tu glucosa.
4. Compará resultados.
Buscá diferencias en los picos de glucosa después de las comidas entre los días de comidas habituales y los días con secuenciación.
5. Revisá con tu equipo de salud.
Compartí tus datos con tu médico o nutricionista para recibir comentarios adicionales y apoyo en la planificación de tus comidas para la diabetes.
Comparación de picos de glucosa postcomida371
- Almidón, verdura, proteína → 1, 2, 3 → Glucosa → Tiempo de comida → Tiempo posterior a la comida
- Verdura, proteína, almidón → 1, 2, 3 → Tiempo de comida → Tiempo posterior a la comida
Gráfico solo con fines ilustrativos.
Más beneficios de la secuenciación de alimentos para el manejo de la diabetes
La secuenciación de alimentos no se trata solo de mejorar tu tiempo en rango. También ofrece varios beneficios potenciales para el manejo de la diabetes.
1. Sentirte más lleno/a por más tiempo.
¿Alguna vez terminaste una comida o colación y seguías con hambre? Empezar con verduras ricas en fibra y proteína puede ayudarte a sentir saciedad más rápido y mantenerte satisfecho por más tiempo370.
2. Aumentar tu consumo total de fibra.
Una dieta más rica en fibra puede favorecer el tiempo en rango, la salud del corazón y la digestión384. En un estudio, las personas con diabetes que siguieron la secuenciación de alimentos terminaron comiendo mucha más fibra que quienes no lo hicieron. Además, redujeron carbohidratos, colesterol y sal372.
3. Comer más despacio y evitar el exceso.
Al consumir un grupo de alimentos por vez, la secuenciación puede ayudarte a comer de forma más pausada. Comer demasiado rápido suele llevar a comer de más, porque el estómago tarda unos 20 minutos en avisarle al cerebro que ya está lleno374.
4. Hacer más fácil una alimentación saludable.
Las investigaciones sugieren que la secuenciación de alimentos es un hábito sostenible373. No se trata de reglas estrictas ni de renunciar a tus comidas favoritas, sino de cambiar el orden en que las comés. Sin importar tu cultura o tipo de cocina, es muy probable que puedas aplicar este método.
Recordá: el progreso ocurre una comida a la vez.
La secuenciación de alimentos es solo una herramienta más en tu caja de recursos para manejar la diabetes, pero puede marcar una gran diferencia. Empezá de a poco, observá cómo responde tu cuerpo y tomalo día a día. Estos pequeños pasos pueden transformarse en un verdadero avance y ayudarte a vivir la vida con diabetes a tu manera.
Preguntas frecuentes sobre la secuenciación de alimentos
El plan de comidas adecuado para la diabetes no solo aporta los nutrientes que tu cuerpo necesita, sino que también ayuda a mantener tus niveles de glucosa más estables después de comer. Con el tiempo, un plan de alimentación efectivo puede favorecer el control del peso, mejorar la sensibilidad a la insulina385 e incluso ayudar a algunas personas a frenar o revertir la progresión de la diabetes tipo 2 en sus etapas iniciales386.
La secuenciación de alimentos debe complementar, no reemplazar, estrategias alimentarias ya establecidas como el conteo de carbohidratos y el control de porciones384.
Es una herramienta adicional para ayudar a estabilizar la glucosa, pero funciona mejor junto con una dieta equilibrada, actividad física regular y tu plan integral de cuidado de la diabetes.
La secuenciación de alimentos se trata de hacer pequeños ajustes, no de buscar la perfección. Para incorporar la fibra primero, podés arrancar con una pequeña ensalada, una sopa de verduras o bastones de vegetales crudos antes del plato principal. Después, tratá de elegir comidas “combinadas” que incluyan abundantes verduras y proteínas magras.
Sí, en los restaurantes también podés aplicar la secuenciación de alimentos. Saltate la panera o pedí que te la traigan más tarde. En su lugar, empezá con una ensalada, una entrada a base de verduras o vegetales al vapor. Elegí un plato principal rico en proteínas, como pescado a la parrilla, pollo o tofu. Y si vas a comer pan, arroz o pasta, hacelo al final de la comida.
Claro que sí: podés aplicar el mismo principio en las colaciones. Empezá con un puñado de verduras como zanahorias baby o apio³⁷⁷, seguí con una opción rica en proteínas como queso, frutos secos o un huevo duro379. Si todavía tenés hambre, terminá con una pequeña porción de fruta o galletitas integrales382.
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