Ernährung
Unterwegs richtig essen: 7 gesunde Snacks für Menschen mit Diabetes
Du hetzt von einer Sache zur nächsten, Dein Magen knurrt und die einzigen Optionen, die Du siehst, sind Automaten oder Fastfood. Kommt Dir das bekannt vor?
An stressigen Tagen kann es schwierig sein, sich gesund zu ernähren.
Zwischen Arbeit, Familie und allem, was dazwischen liegt, greifst Du oft zu dem, was schnell und bequem ist – auch wenn es nicht die beste Wahl ist, um den Zuckerspiegel im Normbereich zu halten.
Die gute Nachricht? Mit ein wenig Planung lässt sich viel erreichen. In diesem Artikel stellen wir Dir einfache, praktische Snack-Ideen vor und erklären, wie Du mit kontinuierlicher Glukosemessung das Rätselraten bei der Auswahl gesunder Snacks vermeiden kannst.1
Wir sind hier, um Dir zu helfen, auf Kurs zu bleiben – egal, wie hektisch das Leben auch sein mag.
Lies weiter um zu erfahren:
- Was macht einen Snack diabetesfreundlich?
- Snack-Ideen für einen stabilen Zuckerspiegel.
- Was Du essen solltest, wenn Dein Zuckerspiegel niedrig ist.
- Schnelle und einfache Snack-Tipps für unterwegs.
Was macht einen Snack diabetesfreundlich?
Früher wurde angenommen, dass Snacks für Menschen mit Diabetes unverzichtbar sind, um den Zuckerspiegel stabil zu halten. Heute wissen wir, dass das nicht der Wahrheit entspricht.2 Dank Glukose-Sensor-Messsysteme können Menschen mit Diabetes fundierte Entscheidungen treffen, wenn sie sich für einen Snack entscheiden.
Wenn man unterwegs ist, ist es verlockend, einfach zu greifen, was gerade zur Hand ist. Um einen hohen Zuckerspiegel zu vermeiden, ist es jedoch wichtig, auf die Kohlenhydrataufnahme zu achten – insbesondere weil verarbeitete Snacks oft zusätzlichen Zucker oder Kohlenhydrate enthalten.3
Tipp: Finde heraus, welche Milch die beste für Deine Zuckerwerte ist. Mit FreeStyle Libre kannst Du einsehen, wie sich unterschiedliche Milchsorten auf Deine Zuckerwerte auswirken. Probiere es ganz einfach aus und genieße, die Milch die Du liebst.
Diabetesfreundliche Snackideen.
1. Wähle eine Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen, mit oder ohne Kohlenhydrate.⁴
Die Auswahl von Snacks ohne oder mit wenig Kohlenhydraten kann Dir helfen, einen Anstieg Deines Zuckerspiegels zu vermeiden.2 Gesunde Snacks enthalten Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette, die zusammenwirken, um die Verdauung zu verlangsamen und Zuckerspitzen zu verhindern.5 Ballaststoffreiche Snacks enthalten mindestens 5 g Ballaststoffe pro Portion6 und proteinreiche Snacks enthalten mehr als 20% Proteine.7
2. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt.3
Viele abgepackte Snacks enthalten raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker. Achte auf Zucker in scheinbar gesunden Snacks wie Müsliriegeln, aromatisierten Joghurts und Studentenfutter mit gesüßten Trockenfrüchten.8 Beachte, dass „zuckerfrei” nicht unbedingt kalorienarm oder kohlenhydratarm bedeutet9, und sei dir bewusst, dass Zuckeralkohole wie Sorbit und Xylit den Blutzuckerspiegel erhöhen können.10
Überprüfe die Zutatenliste, um Folgendes zu vermeiden8:
- Alle „Sirupe”, wie z. B. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
- Alle Wörter, die auf „-ose” enden, wie z. B. Fruktose oder Maltose
- „Zucker” im Namen, wie z. B. Rohrzucker
3. Achte auf angemessene Portionsgrößen, um Zuckerspitzen zu vermeiden.11
Es ist leicht, den ganzen Tag über zu viel zu naschen, wodurch Du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dir vielleicht bewusst ist.12 Wenn Du direkt aus der Verpackung isst, ist es schwieriger, die Portionen im Blick zu behalten. Portioniere Snacks daher vorab in einzelne Portionen.13
Richtlinien für Snackportionen
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Hartkäse |
Eine kleine Streichholzschachtel (30 g)11 |
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Nussbutter |
2 Esslöffel (30 g)14 |
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Nüsse & Samen |
Eine kleine Handvoll (42 g)14 |
Wie häufig sollten Menschen mit Diabetes snacken?
Es gibt keine allgemeingültige Antwort. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kleinere, häufigere Mahlzeiten dazu beitragen können, den Zuckerspiegel zu stabilisieren und das Hungergefühl bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu reduzieren.15
Andererseits wird zeitlich begrenztes Essen oder intermittierendes Fasten auch mit einer verbesserten Insulinsensitivität und Gewichtsregulierung in Verbindung gebracht.15,16
Der beste Ansatz, ob kleine, häufige Snacks oder strukturierte Mahlzeiten, hängt möglicherweise von Deinem Lebensstil, Deiner Medikamenteneinnahme und Deinen persönlichen Vorlieben ab. Nutze Dein FreeStyle Libre Messsystem, um Erkenntnisse darüber zu gewinnen, was Deine Zuckerspitzen verursacht.
7 diabetesfreundliche Snacks für einen stabilen Zuckerspiegel.17
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5. Thunfisch oder Lachspäckchen |
Einzelportionsbeutel mit Thunfisch oder Lachs (ohne Zusatz von Ölen oder Soßen) sind reich an Proteinen23,24 und Omega-3-Fettsäuren.25 Iss sie direkt aus der Verpackung oder kombiniere sie mit Vollkorncrackern oder Gemüsesticks. Bewahre eine Plastikgabel und eine Serviette in Deiner Tasche auf, damit Du überall bequem snacken kannst. |
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4. Hart gekochte Eier |
Ein Protein-Kraftpaket22, das sich ganz natürlich mitnehmen lässt. Bewahre ein paar davon in einem kleinen Behälter auf. Für zusätzlichen Geschmack mit einer Gewürzmischung oder Meersalz bestreuen. Wenn Du mehrere Stunden unterwegs bist, bewahre sie in einer Kühltasche mit Kühlakku auf. |
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3. Nussbutter-Päckchen mit Sellerie17 |
Einzelportion Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter lassen sich leicht in einer Tasche verstauen. Kombiniere sie mit Selleriestangen für Ballaststoffe.21 Wähle Nussbutter oder Zucker- oder Ölzusätze und halte Dich an 1–2 Esslöffel pro Portion.14 |
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2. Käsesticks mit Vollkorn-crackern |
Einzeln verpackter, fettarmer Käse (z.B. fettarmer Mozzarella) ist ein proteinreicher Snack, der keine Krümel hinterlässt.19 Kombiniere ihn mit Vollkorn- oder Samencrackern für Ballaststoffe und Knusprigkeit. Achte auf Cracker mit Ballaststoffen, um die Glukoseaufnahme zu verlangsamen.20 |
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1. Nüsse und Samen |
Eine kleine Handvoll Mandeln, Walnüsse, Pistazien oder Kürbiskerne liefert Proteine, Ballaststoffe und herzgesunde Fette.18 Portioniere diese Snacks vorab in Einzelportionsbeutel oder wiederverwendbare Behälter, damit Du sie jederzeit griffbereit hast. Wähle rohe oder trocken geröstete Varianten ohne Zuckerzusatz oder übermäßigen Salzgehalt. |
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7. Zuckerarme, ballaststoffreiche Proteinriegel |
Manchmal ist Bequemlichkeit ein Muss. Plane voraus und kaufe diabetesfreundliche Proteinriegel, die Eiweiß, Ballaststoffe und möglichst wenig Zucker oder Zuckeralkohole enthalten.27 |
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6. Geröstete Kichererbsen17 |
Eine Alternative zu Chips – halte Ausschau nach vorportionierten Snackpackungen. Wähle aromatisierte Sorten ohne Zuckerzusatz und sei vorsichtig, da Kichererbsen etwas mehr Kohlenhydrate enthalten. Kichererbsen liefern sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe.26 |
Tipps für Snacks bei niedrigem Zuckerspiegel.28,29
Wenn Dein Zucker unter 70 mg/dl oder unter den von Deinem Praxisteam empfohlenen Wert fällt, benötigst Du schnell wirkende Kohlenhydrate, um eine Hypoglykämie zu vermeiden. Lebensmittel mit Eiweiß oder Fett, wie Schokolade, Eiscreme oder Cracker, erhöhen Deinen Zucker nicht schnell genug.28 Bitte sprich mit Deinem Praxisteam oder Deiner ernährungsberatenden Person, wenn Du häufig Snacks zu Dir nimmst, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.
Bewahre ein oder zwei dieser Snacks in Deiner Tasche, Deinem Auto oder Deiner Hosentasche auf, für den Fall, dass es zu einem unerwarteten Unterzuckerungszustand kommt.
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3. Honig- oder Ahornsirup-Päckchen |
Einzelne Honig- oder Siruppäckchen sind leicht zu transportieren. |
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2. Saftpackungen |
Saft liefert schnell verdauliche natürliche Zucker.30 Kleine, haltbare Saftpackungen (Apfel, Orange oder Traube) passen problemlos in eine Tasche. |
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1. Glukosetabletten oder Gelpackungen |
Diese liefern eine präzise Dosis Glukose (4 g pro Tablette) für eine schnelle Aufnahme. |
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4. Kleine Bonbons |
Kleine, schnell lösliche Bonbons sorgen für einen präzisen Glukoseschub – beispielsweise entsprechen 15 Skittles 15 g Kohlenhydraten. Sie schmelzen nicht und müssen nicht gekühlt werden, sodass sie ideal für die Hosentasche oder Handtasche sind. |
Einfache Tipps für diabetesfreundliche Snacks für unterwegs
Die richtige Zwischenmahlzeit für unterwegs zu finden, muss keine Herausforderung sein. Mit ein wenig Planung und klugen Entscheidungen kannst Du der Versuchung weniger gesunder Optionen widerstehen.
1. Plane im Voraus, um vorportionierte Snacks zum Mitnehmen bereit zu haben.2
- Bewahre einen kleinen Vorrat an Snacks in Deiner Tasche, Deinem Auto oder Deiner Schreibtischschublade auf, damit Du nie unvorbereitet bist.
- Decke Dich mit haltbaren Snacks wie Nussmischungen, Proteinriegeln (mit geringem Zuckerzusatz) oder gerösteten Kichererbsen ein.
2. Überprüfe die Nährwertangaben.39
- Überprüfe immer, wie viele Portionen in einer Packung enthalten sind, um sicherzustellen, dass Du Kohlenhydrate oder Kalorien nicht zu niedrig einschätzt.
- Halte den Zuckerzusatz so gering wie möglich und achte auf ausreichend Ballaststoffe.
Verwendung von FreeStyle Libre Messsystem für gesunde Snacks
1. Wenn Du Hunger hast, überprüfe zunächst Deinen Zuckerspiegel, um sicherzustellen, dass Du Dich in einem sicheren Bereich befindest, um einen Snack gemäß den Vorgaben Deines Praxisteams oder deiner ernährungsberatenden Person zu Dir zu nehmen.32
2. Probierst Du einen neuen Snack aus? Überprüfe Deinen Zucker vor und 2 Stunden nach dem Verzehr des Snacks, um zu sehen, wie Dein Körper reagiert.33
3. Wenn ein Snack einen spürbaren Anstieg verursacht, passe beim nächsten Mal die Portionsgröße an oder kombiniere ihn mit Eiweiß oder Ballaststoffen, um die Glukoseaufnahme zu verlangsamen.5
Erfahre, welche Snacks für Dich am besten geeignet sind.
Mit dem FreeStyle Libre Messsystem kannst Du die Auswirkungen jeder Mahlzeit sehen.
Es verfügt über Glukose-Trendpfeile, die Dir zeigen, wohin Du Dich bewegst und welche Snacks Deinen Zuckerspiegel schnell – oder langsamer – ansteigen lassen.
Du kannst Berichte zu folgenden Themen einsehen:
- Deine Zeit im Zielbereich für den Zuckerspiegel
- Tägliche Zuckermuster
- Dein durchschnittlicher Zuckerspiegel
- Alle Ereignisse mit niedrigem Zuckerspiegel
Du kannst Deinem Zuckerdiagramm auch Notizen hinzufügen, um bestimmte Snacks zu dokumentieren. So erhältst Du einen Überblick darüber, wie Dein Körper im Laufe des Tages auf Snacks reagiert.
Behalte auch an Deinen stressigsten Tagen die Kontrolle.
Ganz gleich, ob Du zwischen Meetings hin und her hetzt, Besorgungen erledigst oder einen vollen Reiseplan bewältigen musst – die Diabetesbehandlung macht keine Pause, wenn das Leben hektisch wird.
Indem Du Dich für Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette entscheidest und zuckerreiche, verarbeitete Snacks meidest, kannst Du Dich mit Energie versorgen, ohne dass Dein Zuckerspiegel Achterbahn fährt.34
Jedes Mal, wenn Du zu einem Snack greifst, der Deine Gesundheit unterstützt, machst Du Fortschritte. Es geht nicht darum, perfekt zu sein – es geht darum, kleine, konsequente Entscheidungen zu treffen, die sich mit der Zeit summieren.
1. American Diabetes Association. Continuous Glucose Monitoring and Nutrition. Accessed February 17, 2025. https://professional.diabetes.org/sites/dpro/files/2024-03/CGMandNutrition.pdf.
2. American Diabetes Association. "Snack or Not Snack?" Diabetes Food Hub. Accessed February 17, 2025. https://diabetesfoodhub.org/blog/snack-or-not-snack.
3. American Diabetes Association. "Carb Counting and Diabetes." American Diabetes Association. Accessed March 4, 2025. https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs/carb-counting-and-diabetes.
4. American Diabetes Association. "Meal Planning." American Diabetes Association. Accessed April 3, 2025. https://diabetes.org/food-nutrition/meal-planning.
5. Papakonstantinou, Emilia, Christina Oikonomou, George Nychas, and George D. Dimitriadis. "Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition, and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance." Nutrients 14, no. 4 (2022): 823. https://doi.org/10.3390/nu14040823.
6. Whole Grains Council. "Fiber and Whole Grains." Whole Grains Council. Accessed February 17, 2025. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/identifying-whole-grain-products/fiber-whole-grains.
7. LabelCalc. "Protein Claims for Food Labels: What You Need to Know." LabelCalc, July 15, 2024. Accessed February 17, 2025. https://labelcalc.com/nutrient-content-claims-for-protein-what-you-need-to-know.
8. Johns Hopkins Medicine. "Finding the Hidden Sugar in the Foods You Eat." Johns Hopkins Medicine. Accessed February 17, 2025. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/finding-the-hidden-sugar-in-the-foods-you-eat.
9. American Diabetes Association. "Making Sense of Food Labels." American Diabetes Association. Accessed February 17, 2025. https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/making-sense-food-labels.
10. American Diabetes Association. "What Are Sugar Alcohols?" Diabetes Food Hub, January 27, 2025. Accessed March 6, 2025. https://diabetesfoodhub.org/blog/what-are-sugar-alcohols.
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12. Heitman, K., S. E. Thomas, O. Kelly, S. M. Fanelli, J. L. Krok-Schoen, M. Luo, and C. A. Taylor. "Snacks Contribute Considerably to Total Dietary Intakes among Adults Stratified by Glycemia in the United States." PLOS Global Public Health 3, no. 10 (October 26, 2023): e0000802. https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000802.
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16. Harris, Carlee, and Krzysztof Czaja. "Can Circadian Eating Pattern Adjustments Reduce Risk or Prevent Development of T2D?" Nutrients 15, no. 7 (2023): 1762. https://doi.org/10.3390/nu15071762.
17. American Diabetes Association. "25 Simple Snack Ideas." Diabetes Food Hub, September 1, 2020. Accessed March 6, 2025. https://diabetesfoodhub.org/blog/25-simple-snack-ideas.
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30. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. "Low Blood Glucose (Hypoglycemia)." National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Accessed February 17, 2025. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia.
31. Johns Hopkins Diabetes Guide. "How to Read the New Food Label." Johns Hopkins Diabetes Information. Accessed March 6, 2025. https://hopkinsdiabetesinfo.org/how-to-read-the-new-food-label.
32. American Diabetes Association. "Checking Your Blood Sugar." American Diabetes Association. Accessed March 6, 2025. https://diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-care/checking-your-blood-sugar.
33. "Good to Know: Continuous Glucose Monitoring and Nutrition." Clinical Diabetes 42, no. 3 (July 15, 2024): 463. https://doi.org/10.2337/cd24-pe03
34. CDC. "Diabetes Meal Planning." Accessed 1-20-25. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html.
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