Ernährung
Lebensmittelreihenfolge: So stabilisierst Du Deinen Zucker bei Diabetes
Wenn bei Dir Diabetes diagnostiziert wird, wirst Du aufgefordert, Deine Ernährung umzustellen – manchmal sogar in großem Umfang. Das kann überwältigend sein.
Du versuchst, mehr Gemüse zu essen. Du wählst magere Proteine. Doch trotz Deiner Bemühungen sind Deine Zuckerwerte immer noch nicht so, wie Du sie gerne hättest. Das kann frustrierend sein.
Wenn Du Dich jemals so gefühlt hast, bist Du nicht allein. Hier ist ein einfacher Tipp, der Dir helfen könnte: die Reihenfolge, in der Du Lebensmittel zu Dir nimmst.
Es handelt sich um einen wissenschaftlich fundierten Ansatz, bei dem Du möglicherweise keine Lebensmittel weglassen musst – sondern nur die Reihenfolge änderst, in der Du sie isst.
Mit der richtigen Reihenfolge von gegessenen Lebensmitteln erzielen manche Menschen einen stabileren Zuckerspiegel nach den Mahlzeiten.1,2 Und mit der Zeit kann diese kleine Änderung sogar den HbA1c-Wert senken.3
Lies weiter und erfahre:
- Was genau hinter der Essensreihenfolge steckt.
- Wie die Reihenfolge des Essens funktioniert.
- Einfache Tipps zum Ausprobieren
- Wie Du ein Glukose-Sensor-Messsystem verwenden kannst, um es selbst auszuprobieren.
In welcher Reihenfolge solltest Du Lebensmittel zu Dir nehmen und hilft dies wirklich bei der Diabetesbehandlung?
Stell Dir vor, Du setzt Dich zum Mittagessen hin – Vollkornbrot, Brokkoli und Hühnchen. Du hast eine gesunde Wahl getroffen, aber was wäre, wenn eine kleine Veränderung dabei helfen könnte, dass Dein Zucker nach dem Essen stabiler bleibt?
Die Reihenfolge der Lebensmittel folgt dabei einem einfachen Grundmuster:1,4,5
- Beginne mit Gemüse und Eiweiß
- Beende die Mahlzeit mit Kohlenhydraten
Manchmal wird die Reihenfolge der Lebensmittel auch als „Gemüse zuerst“3 oder „Kohlenhydrate zuletzt“6 bezeichnet.
- Kurzfristig kann diese Reihenfolge dazu beitragen, nach dem Essen niedrigere Zuckerwerte zu erreichen – im Vergleich dazu, wenn Kohlenhydrate zuerst oder allein verzehrt werden.1,2
- Die langfristigen Auswirkungen werden noch untersucht, aber eine Studie ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, welche Lebensmittel in bestimmter Reihenfolge zu sich nahmen niedrigere HbA1c-Werte aufwiesen.3
Die Ernährung ist individuell, und viele Faktoren beeinflussen den Zuckerspiegel.7 Das FreeStye Libre Messsystem ermöglicht es Dir, diese Methode selbst auszuprobieren und anhand Deines persönlichen Zuckertrends und -musters zu sehen, ob sie für Dich wirksam ist.
Wie die Verzehr-Reihenfolge von Lebensmitteln den Zuckerspiegel nach dem Essen stabilisiert.
Die Reihenfolge, in der man Lebensmittel zu sich nimmt, scheint die Verdauung zu verlangsamen und zu beeinflussen, wie schnell Zucker in den Blutkreislauf gelangt. Das kann dazu beitragen, Zuckerspitzen nach dem Essen zu verhindern.1,2
So funktioniert es:
1) Ballaststoffe aus Gemüse verlangsamen die Verdauung.1
Gemüse liefert Ballaststoffe und diese unterstützen einen stabileren Blutzuckerspiegel nach dem Essen.1,8 Ballaststoffe können vom Körper nicht verdaut werden.11 Vor allem lösliche Ballaststoffe binden Wasser und bilden im Magen-Darm-Trakt eine gelartige Substanz.1,8 Diese Verdickung des Mageninhalts kann dazu führen, dass sich der Magen langsamer entleert und die spätere Aufnahme von Glukose im Darm somit gleichmäßiger erfolgt.1,9,15,16 Das kann helfen, ausgeprägte Blutzuckerspitzen nach der Mahlzeit zu reduzieren.1,9,10
Ein weiterer Vorteil: Die verzögerte Magenentleerung trägt dazu bei, dass Du Dich länger satt fühlst.8
2) Eiweißzufuhr erhöht die Ausschüttung nützlicher Hormone.1
Werden eiweißreiche Lebensmittel wie Huhn, Fisch, Eier oder Tofu vor kohlenhydratreichen Lebensmitteln verzehrt, können sie den Blutzuckeranstieg durch die Kohlenhydrate auf zwei Wegen abflachen:
Erstens verlangsamt Eiweiß – ähnlich wie Ballaststoffe – die Magenentleerung, sodass der Zucker aus den verdauten Kohlenhydraten langsamer aus dem Darm ins Blut gelangt.1
Zweitens stimuliert Eiweiß die Freisetzung des natürlichen Hormons GLP-1, welches die Insulinausschüttung verbessert und so die Blutzuckerregulation unterstützt.1
3) Kohlenhydrate hebst Du am besten bis zum Schluss auf.
Kohlenhydrate lassen Deinen Blutzuckerspiegel am stärksten ansteigen.11 Wenn Du sie erst nach Gemüse und Eiweiß isst, profitierst Du von den bereits beschriebenen "Puffer-Effekten": Die Mahlzeit verlässt den Magen langsamer und der Zucker aus den Kohlenhydraten geht gleichmäßiger ins Blut über. Studien zeigen, dass die "Kohlenhydrate zuletzt"-Reihenfolge dazu beitragen kann, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark ansteigt.5,11,12
Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten ist in der Regel nicht nötig. Wichtiger ist, welche Du wählst und wann Du sie isst. Setze dabei vor allem auf Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten liefern sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffen und können zu einer besseren Blutzuckerkontrolle sowie zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen.13-16
Einfache Tipps zur Reihenfolge der Lebensmittel für Deinen Diabetes-Speiseplan.
Befolge diese kurzen Tipps, um die Reihenfolge der Lebensmittel zu einem Teil Deiner täglichen Mahlzeitenplanung zu machen.
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1. Beginne jede Mahlzeit mit Gemüse. |
Ob roh, gekocht oder gedünstet – Blattgemüse, Gurken, Zucchini oder Paprika sind eine gute Wahl.17 |
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2. Baue eine Proteinquelle ein. |
Eier, Huhn, Fisch, Tofu oder Bohnen können dazu beitragen, dass Du satt bleibst und Deinen Zuckerspiegel stabil halten.18 |
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3. Spare Dir (gesunde) Kohlenhydrate für den Schluss auf. |
Genieße das Vollkornbrot, braunen Reis, Vollkornnudeln oder stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, nachdem Du Dein Gemüse und Eiweiß gegessen hast.19 |
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4. Würze einfach. |
Verwende Kräuter, Gewürze oder einen Spritzer Olivenöl, um Geschmack zu verleihen, ohne auf schwere Soßen zurückzugreifen, die oft Zucker enthalten. |
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5. Gestalte Deinen Teller ausgewogen. |
Versuche, die Hälfte Deiner Mahlzeit mit Gemüse zu füllen und jeweils ein Viertel mit Proteinen und Kohlenhydraten.20 |
Ein Ernährungsplan für Menschen mit Diabetes muss nicht kompliziert sein. Kleine Änderungen in der Reihenfolge des Lebensmittelkonsums, wie diese können Dir helfen, mehr Kontrolle über Deine Mahlzeiten und Snacks zu erlangen und gleichzeitig die Zeit im Zielbereich zu verbessern.21
Einfache Diabetes-Speisepläne für Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Reihenfolge der Lebensmittel nur bei einer Mahlzeit pro Tag zu ändern. Hier sind einige Ideen für einen Diabetes-Speiseplan für Frühstück, Mittag- und Abendessen:
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Frühstück |
Schritt 1: Gemüse |
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Mittagessen |
Schritt 1: Gemüse |
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Abendessen |
Schritt 1: Gemüse |
Wie Du das FreeStyle Libre Messsystem nutzen kannst, um herauszufinden, ob die geänderte Lebensmittelreihenfolge für Dich funktioniert.
Die Reihenfolge der Lebensmittel kann eine einfache Methode zur Zuckerkontrolle sein. Aber woher weißt Du, ob sie hilft?
Das FreeStyle Libre Messsystem hilft Dir dabei, fundierte Entscheidungen zu treffen23, sodass Du sehen kannst, welchen Unterschied schon kleine Veränderungen bewirken können.
Es hilft Dir mit Diabetes nach Deinen Regeln zu leben.24
Das Biofeedback von kontinuierlicher Glukosemessung zeigt den Effekt von Mahlzeiten und kann Dir helfen Deine Essgewohnheiten umzustellen.25-27 Die folgenden Schritte können für den Einstieg hilfreich sein:
1. Wende Dich an Dein Praxisteam.
Bevor Du beginnst, besprich mit Deinem Praxisteam oder Deiner ernährungsberatenden Person, wie Du FreeStyle Libre effektiv einsetzen kannst, um die Auswirkungen der Lebensmittelreihenfolge zu beurteilen.
2. Lege eine Basislinie fest.
Iss ein paar Tage lang Dein Abendessen wie gewohnt, mit Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydraten. Beobachte und notiere, wie Dein Zucker darauf reagiert.
3. Probiere die feste Lebensmittelreihenfolge aus.
Versuche in den darauffolgenden Tagen, Deine Abendmahlzeiten so zu strukturieren, dass Du zuerst Gemüse, dann Eiweiß und zum Schluss Kohlenhydrate isst. Verwende weiterhin FreeStyle Libre, um zu sehen, wie Dein Zucker darauf reagiert.
4. Vergleiche die Ergebnisse.
Achte auf Unterschiede in Deinen Zuckerspitzen nach dem Essen zwischen den Basis-Mahlzeiten und den Mahlzeiten mit angewandter Lebensmittelreihenfolge.
5. Besprich Deine Daten mit Deinem Praxisteam.
Teile Deine Daten mit Deinem Praxisteam oder ernährungsberatenden Person, um zusätzliches Feedback und Unterstützung für Deine Diabetes-Ernährungsplanung zu erhalten.
Vergleich des Zuckeranstiegs nach dem Essen2
Die Grafik dient nur zur Veranschaulichung.
Weitere Vorteile der richtigen Lebensmittelreihenfolge für das Diabetesmanagement.
Die Reihenfolge der Mahlzeiten ist nicht nur eine Frage der Zeit. Sie bietet einige potenzielle Vorteile für die Behandlung von Diabetes.
1. Länger satt bleiben.
Hast Du schon einmal eine Mahlzeit oder einen Snack beendet und warst trotzdem noch hungrig? Beginne mit ballaststoffreichem Gemüse und Proteinen. So fühlst Du Dich schneller satt und bleibst länger satt.28,29
2. Erhöhe Deine gesamte Ballaststoffzufuhr.
Eine ballaststoffreiche Ernährung steht im Zusammenhang mit höherer Lebenserwartung, der Herzgesundheit und der Verdauung.29 In einer Studie nahmen Menschen mit Diabetes, die sich an eine bestimmte Ernährungsreihenfolge hielten, deutlich mehr Ballaststoffe zu sich als diejenigen, die dies nicht taten. Sie reduzierten auch Kohlenhydrate, Cholesterin und Salz.3
3. Iss langsamer und vermeide übermäßiges Essen.
Wenn Du die Lebensmittelgruppen Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate nacheinander isst, kann Dir das helfen, insgesamt langsamer zu essen. Zu schnelles Essen kann zu übermäßigem Essen führen, da es etwa 20 Minuten dauert, bis Dein Magen Deinem Gehirn signalisiert, dass Du satt bist.30
4. Mach Dir gesundes Essen leichter.
Untersuchungen zeigen, dass sich die Reihenfolge, in der Du Lebensmittel zu Dir nimmst, auch über Wochen einhalten lässt.3,6 Es geht nicht um strenge Regeln oder darum, auf Deine Lieblingsspeisen zu verzichten – vielmehr geht es um eine kleine Umstellung davon, wie Du die Speisen auf Deinem Teller isst. Unabhängig von Kultur oder Küche kannst Du diese Methode leicht in Deinen Alltag integrieren.
Denk daran: Fortschritte enstehen Mahlzeit für Mahlzeit.
Die Lebensmittelreihenfolge ist nur ein Baustein in Deinem Diabetes-Management - kann aber viel bewirken. Fange klein an und beobachte, wie Dein Körper Tag für Tag reagiert. Diese kleinen Schritte können zu echten Fortschritten führen und Dir helfen, Dein Leben mit Diabetes nach Deinen eigenen Regeln zu gestalten.
Häufig gestellte Fragen zur Lebensmittelreihenfolge.
Warum ist die Mahlzeitenplanung bei Diabetes wichtig?
Ein passender Ernährungsplan liefert Deinem Körper wichtige Nährstoffe und kann dazu beitragen, Deinen Blutzucker nach dem Essen stabiler zu halten.28 Langfristig kann eine wirksame Ernährungsweise zudem die Gewichtskontrolle unterstützen, die Insulinsensitivität verbessern7 und bei manchen Menschen das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes im Frühstadium verlangsamen oder sogar umkehren.31
Ersetzt die Reihenfolge der Lebensmittel das Zählen von Kohlenhydraten oder die Portionskontrolle?
Nein, die Reihenfolge der Lebensmittel sollte etablierte Ernährungsstrategien wie Kohlenhydratzählung und Portionskontrolle ergänzen, nicht ersetzen.6,31 Sie ist ein zusätzliches Hilfsmittel zur Stabilisierung des Zuckerspiegels, funktioniert jedoch am besten in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und Deinem allgemeinen Diabetes-Behandlungsplan.
Kann ich weiterhin „Kombinationsgerichte“ wie Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe essen?
Ja, bei der Reihenfolge der Lebensmittel geht es um kleine Anpassungen, nicht um Perfektion. Um zuerst Ballaststoffe zu sich zu nehmen, solltest Du vor Deiner Hauptmahlzeit einen kleinen Salat, eine Gemüsesuppe oder rohe Gemüsesticks essen. Versuche dann, möglichst „kombinierte” Lebensmittel zu wählen, die viel Gemüse und mageres Eiweiß enthalten.
Kann ich im Restaurant die Lebensmittelreihenfolge einhalten?
Ja, in Restaurants kannst Du Dich weiterhin an die Reihenfolge der Lebensmittel halten. Lass den Brotkorb weg oder bitte darum, ihn später zu bringen. Beginne stattdessen mit einem Salat, einer Vorspeise auf Gemüsebasis oder gedünstetem Gemüse. Wähle ein proteinreiches Hauptgericht, wie gegrillten Fisch, Hähnchen oder Tofu. Brot, Reis oder Nudeln isst Du – wenn Du möchtest – zum Schluss.
Funktioniert die Methode der Lebensmittelreihenfolge auch bei Snacks?
Ja. Das Prinzip lässt sich auch auf Snacks übertragen. Beginne mit einer Handvoll Gemüse wie Babykarotten oder Sellerie17, gefolgt von einer proteinreichen Option wie Käse, Nüssen oder einem gekochten Ei.18 Wenn Du noch Hunger haben solltest, iss zum Abschluss eine kleine Portion Obst oder Vollkorncracker.20
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