Der Wecker klingelt. Sie springen aus dem Bett, machen sich fertig, frühstücken – und das alles in höchster Eile! Oder Sie greifen sofort nach dem Smartphone und checken Ihre E-Mails? Stopp! Starten Sie achtsam in den Tag. Bleiben Sie ein paar Minuten ruhig liegen. Atmen Sie bewusst ein und aus. Nehmen Sie den Moment ganz bewusst wahr und akzeptieren Sie Ihre Gefühle, ohne sie zu bewerten. Überlegen Sie, worauf Sie sich heute freuen. Wenn Sie bereit sind, stehen Sie auf.

Wir gehen Tausende Schritte am Tag. Zum Supermarkt, in die Stadt, die Treppen hoch und runter, … Halten Sie mehrmals am Tag inne und gehen Sie etwas langsamer. Achten Sie auf Ihre Atmung und konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße. Gehen Sie ganz bewusst. Spüren Sie nach, wie sich Ihr Fuß abrollt und sich Ihre Muskeln bewegen. Nehmen Sie den Boden unter Ihren Füßen wahr, den Asphalt, die Erde, den Holzboden. Ziehen Sie auch mal einfach die Schuhe aus: Laufen Sie zum Beispiel barfuß durch die Wohnung und achten Sie darauf, wie sich der Boden unter Ihren nackten Fußsohlen anfühlt.

Achtsam trinken heißt, wirklich nichts anderes zu tun als zu trinken. Ob Sie Wasser, Kaffee, Tee trinken oder ein Glas Wein – Sie schenken dem Trinken Ihre ganze Aufmerksamkeit. Spüren Sie nach, wie sich Tasse oder Glas anfühlen. Führen Sie das Gefäß langsam zum Mund und trinken Sie bewusst Schluck für Schluck. Nehmen Sie den Geschmack wahr, die Konsistenz und die Temperatur. Wie fühlt sich die Flüssigkeit im Mund an? Im Hals und im Bauch?

Bevor Sie anfangen, ganze Mahlzeiten achtsam zu essen, eignet sich ein einfacher Apfel zur Übung. Nehmen Sie Farbe, Form und Größe wahr. Schnuppern Sie daran. Was riechen Sie? Beißen Sie ein Stück ab, lauschen Sie auf die Geräusche. Wie fühlt sich der Apfel auf der Zunge an, wie schmeckt er? Kauen, schmecken und schlucken Sie ganz bewusst – genießen Sie mit allen Sinnen!

Mindestens 20 Sekunden lang sollen wir uns die Hände waschen – warum nicht diese Pflichtübung in eine Achtsamkeitsübung umwandeln? Waschen Sie Ihre Hände achtsam und bewusst gründlich. Seifen Sie sie langsam und liebevoll ein. Spüren Sie die Seife auf Ihren Fingern und in den Zwischenräumen? Wie fühlt sich das Wasser an? Wie riecht die Seife auf Ihrer Haut? Wie fühlt sich das Hand- oder Papiertuch auf Ihren Händen an?

Schauen Sie täglich eine Minute aus dem Fenster. Fokussieren Sie sich zum Beispiel auf einen bestimmten Baum. Beobachten Sie, wie er sich im Laufe der Monate verändert und wie sich die Blätter langsam färben. Achten Sie auf die Intensität der Farben. Halten Sie inne und nehmen Sie den Baum in seiner ganzen Form und allen Details bewusst wahr.

Unserem Atem schenken wir normalerweise keine Aufmerksamkeit. Den Atem wahrnehmen gehört aber zu den wichtigsten Übungen des Achtsamkeitstrainings, da kontrolliertes Atmen zu Entspannung und innerer Ruhe führt. Schließen Sie die Augen und achten Sie bewusst auf Ihren Atem. Atmen Sie ruhig und langsam ein und aus. Erzwingen Sie kein gleichmäßiges Atmen, sondern atmen Sie weiter, bis Sie gleich lange ein- und ausatmen. Sie können auch die Hand auf Ihren Bauch legen, durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen und bei jedem Ein- und Ausatmen bis fünf zählen.

Legen Sie sich ins Bett und schließen Sie Ihre Augen. Atmen Sie langsam ein und aus. Lauschen Sie der Stille, schauen Sie durch die geschlossenen Augen in die Dunkelheit hinein. Spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers, nehmen Sie bewusst Ihre Arme, Beine und den Oberkörper wahr. Gehen Sie auf Gedankenreise: Imaginieren Sie sich an einen Urlaubsort, spazieren Sie durch einen verwunschenen Garten oder drehen Sie ein paar Runden in einem ruhigen See. Lassen Sie den Alltagsstress aus sich herausfließen.