Glisemik indeks (GI), bir besinin kan şekerini yükseltme hızını ölçen bir sistemdir. Besinler vücutta farklı hızlarda sindirilip emildiği için, bu emilim oranı kan şekerini farklı şekilde etkiler. Glisemik indeks, bir besinin kan şekerine olan etkisini, saf glukozun kan şekerine etkisiyle karşılaştırarak ölçer. Glukozun glisemik indeksi 100 olarak kabul edilir, diğer tüm besinlerin glisemik indeksi ise buna göre belirlenir. Glisemik indeks, özellikle diyabetli bireyler için önemlidir çünkü kan şekerinin hızla yükselmesini engelleyerek, daha dengeli bir kan şekeri seviyesi sağlamaya yardımcı olabilir¹.

Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?

Glisemik indeks, genellikle laboratuvar ortamında yapılan testlerle hesaplanır. Test, kişinin kan şekerinin besin tükettikten sonraki yükseliş hızını gözlemlemeye dayanır. Glisemik indeks hesaplaması, test edilen gıdanın kan şekerini yükseltme hızının, referans gıdaya göre oranını ölçen bir yöntemdir. Sonuçlar, saf glukozun etkisiyle karşılaştırılır ve bu şekilde besinin glisemik indeksi belirlenir. Eğer bir besin, kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltirse yüksek glisemik indeksli, yavaş yükseltirse düşük glisemik indeksli olarak sınıflandırılır. Düşük GI'lı gıdalar (55 ve altında) genellikle daha sağlıklı seçenekler olarak kabul edilirken, yüksek GI'lı gıdalar (70 ve üstünde) kan şekeri kontrolü açısından daha dikkatli tüketilmelidir².

Glisemik İndeks Sınıflandırması

Glisemik indeks, besinlerin kan şekerine olan etkilerine göre üç ana kategoriye ayrılır³:

Düşük Glisemik İndeks (0-55)

Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekerini yavaşça yükseltir. Bu tür besinler, daha uzun süre tok tutar ve enerji seviyesinin istikrarlı olmasına yardımcı olur. Ayrıca, diyabet hastaları için daha güvenli seçeneklerdir. Düşük GI besinler, genellikle lif açısından zengin ve işlenmemiş gıdalardır. Örneğin; yulaf ezmesi, çavdar ekmeği, kurubaklagiller, elma armut gibi taze meyveler, havuç karnabahar gibi sebzeler bu gruptadır. 

Orta Glisemik İndeks (56-69)

Orta glisemik indeksli besinler, kan şekerini orta hızda yükseltir. Bu besinler, genellikle dengeli bir enerji kaynağı sağlar, ancak diyabet hastaları için dikkatli tüketilmesi gerekebilir. Orta GI besinler genellikle tam tahıllar veya işlenmiş ancak glisemik indeksleri düşük olmayan besinlerdir.Örneğin; tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, ananas mango gibi meyveler ve bazı makarna çeşitleri bu gruptadır. 

Yüksek Glisemik İndeks (70 ve Üzeri)

Yüksek glisemik indeksli besinler, kan şekerini hızla yükseltir. Bu tür besinler, hızlı enerji sağlayabilir ancak uzun vadede kan şekerinde dalgalanmalara yol açabilir. Yüksek GI besinler, genellikle işlenmiş gıdalar, tatlandırılmış içecekler veya beyaz ekmek gibi rafine ürünlerde bulunur. Diyabet hastalarının bu tür besinleri sınırlamaları önerilir.Örneğin; beyaz ekmek, beyaz unla yapılan makarnalar, patates kızartması, şekerli içecekler, tatlı ve pastalar bu gruptadır. 

Glisemik İndeksi Yüksek Besinler

Glisemik indeksi yüksek olan besinler, kan şekerinin hızla yükselmesine neden olabilir ve bu da özellikle diyabetli bireylerde istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Bu tür besinler, genellikle işlenmiş veya rafine gıdalardır. Yüksek GI besinler, vücutta hızla emilerek kısa süreli enerji artışı sağlasa da, uzun vadede kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara yol açabilir. Beyaz unlu yiyecekler ve ürünler, makarna, işlenmiş şekerli tatlı türleri, beyaz pirinç gibi pek çok besin glisemik indeksi yüksek olan besinler içerisinde yerini almaktadır. Yüksek glisemik indekse sahip besinlerin tüketiminde dikkatli olunmalı ve aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.

Besinlerin şeker değerlerimiz üzerindeki etkisini üst kolun arka tarafına uygulanan FreeStyle Libre 2 Plus şeker ölçüm cihazı ile her dakika yenilenen otomatik ölçümleri sayesinde telefonundan tek bir bakışla taklip edebilirsiniz. Böylece şeker değerlerinizi yükselten gıdalar neler, neleri tüketirken dikkatli olmanız gerektiğini kolaylıkla öğrenebilirsiniz.