Ernährung
Der ausgewogene Teller: Diabetesfreundliche Mahlzeiten zusammenstellen.1
Essen nährt nicht nur Deinen Körper – es ist Teil Deines Alltags, Deiner Gewohnheiten und Deiner geteilten Erlebnisse.
Wenn bei Dir Diabetes diagnostiziert wird, kann es sich so anfühlen, als müsste sich alles rund um das Thema Ernährung ändern. Plötzlich stellt sich bei jeder Mahlzeit die Frage: Was soll ich essen? Wird es meinen Zuckerspiegel in die Höhe treiben? Mache ich alles richtig?
Zu verstehen, wie sich Lebensmittel auf Deinen Körper auswirken, kann überwältigend sein. Eine der einfachsten Möglichkeiten für den Anfang? Lerne, wie Du Deine Mahlzeiten ausgewogen zusammenstellst.
Dieser Ansatz kann Dir helfen, Deinen Zuckerspiegel stabiler zu halten – ohne kompliziertes Zählen.1
Entdecke, wie sich eine ausgewogene Ernährung mit einem kontinuierlichen Glukosemesssystem (CGM) wie FreeStyle Libre, auf Deinen Zuckerspiegel auswirkt.2
Triff fundierte Entscheidungen und erkenne, welchen Unterschied schon kleine Veränderungen bewirken können.2
Lies weiter und erfahre:
- Wie sich Lebensmittel auf den Zuckerspiegel auswirken.
- Die Grundlagen der Diabetes-Teller-Methode.
- Tipps für eine ausgewogene Ernährung.
- Wie ein Glukose-Sensor-Messsystem eine ausgewogene Ernährung unterstützt.3
Wie wirken sich Lebensmittel auf den Zuckerspiegel aus?
Jedes Mal, wenn Du isst, zerlegt Dein Körper die Lebensmittel in Nährstoffe, die Energie liefern. Einer dieser Nährstoffe ist Glukose, die in Deinen Blutkreislauf gelangt und von Deinen Zellen verbraucht wird. Wenn Du jedoch Diabetes hast, fällt es Deinem Körper schwer, Glukose effektiv zu nutzen.4
Verschiedene Lebensmittel wirken sich unterschiedlich auf den Zuckerspiegel aus, und die Daten Deines Glukose-Sensor-Messsystems können Dir helfen, zu erkennen, wie Dein Körper auf das reagiert, was Du isst.3
Wie sich die einzelnen Lebensmittelgruppen auf den Zuckerspiegel auswirken:
- Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker haben den direktesten und unmittelbarsten Einfluss auf den Zuckerspiegel. Sie werden schnell abgebaut und verarbeitet, was zu einem Anstieg des Zuckerspiegels führt.5
- Ballaststoffe sind eine andere Art von Kohlenhydraten, die Dein Körper weder verdauen noch verarbeiten kann. Stattdessen verlangsamen Ballaststoffe die Verdauung und haben einen regulierenden Effekt auf die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf.6
- Proteine haben nur einen geringen unmittelbaren Einfluss auf den Zuckerspiegel, es sei denn, sie werden in großen Mengen verzehrt.7 Proteine regulieren das Hungergefühl und verlangsamen die Verdauung, wodurch Zuckerspitzen verhindert werden können.8,9
- Fette können ebenfalls die Verdauung verlangsamen und so Zuckerspitzen verhindern. Ungesättigte Fette sind wichtig für Deine Gesundheit, sollten aber in Maßen verzehrt werden. Gesättigte Fette und Transfette (die in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind) können im Laufe der Zeit zu einem höheren HbA1c-Wert beitragen.10
Gesunde Ernährung ist nicht immer einfach, aber jede kleine Veränderung zählt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung dazu beitragen kann, die Insulinresistenz zu verringern und sogar das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes zu verlangsamen.11 Du musst nicht von heute auf morgen alles perfekt machen – fang einfach dort an, wo Du bist, eine Mahlzeit nach der anderen.
Was ist ein ausgewogener Teller für Menschen mit Diabetes?
Die Diabetes-Teller-Methode ist eine einfache Möglichkeit, eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen, wenn Dir das Zählen von Kohlenhydraten oder Kalorien zu aufwendig ist. Indem Du Deinen Teller mit den richtigen Lebensmittelgruppen strukturierst, kannst Du einen stabilen Zuckerspiegel unterstützen und trotzdem eine Vielzahl von Lebensmitteln genießen.1
Ein Hinweis zur Vorsicht: Bevor Du beginnst, denke daran, dass Ernährungsempfehlungen speziell für Menschen mit Diabetes nicht identisch mit allgemeinen Ernährungsempfehlungen für Menschen ohne Diabetes sind.11 Wende Dich an Dein Praxisteam oder Deine ernährungsberatende Person, bevor Du Änderungen an Deiner Ernährung vornimmst.
Beginne mit einem kleinen Teller
Die Verwendung eines kleineren Tellers mit einem Durchmesser von etwa 20 Zentimetern anstelle eines großen Esstellers kann dabei helfen, die Portionsgröße zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu vermeiden.1
Füll die Hälfte Deines Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse
Nicht stärkehaltiges Gemüse ist kohlenhydrat- und kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, sodass es sich ideal eignet, um die Hälfte Deines Tellers zu füllen.1 Beispiele für nicht stärkehaltiges Gemüse sind:12
- Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
- Brokkoli, Blumenkohl
- Paprika, Zucchini
Bei der Diabetes-Teller-Methode zählen stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Mais und Erbsen als Kohlenhydrate und nicht als Gemüse.13
Tipp: Verwende tiefgekühltes oder vorgeschnittenes Gemüse, um beim Kochen Zeit zu sparen.
Füge einem Viertel Deines Tellers Protein hinzu
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und die Heilung der Haut und können sogar bei der Gewichtskontrolle helfen.14,15 Dennoch haben viele Menschen mit Diabetes Probleme, täglich ausreichend Proteine zu sich zu nehmen.16 Beispiele für gesunde Proteine sind:17
- Mageres Fleisch wie Huhn, Pute, Fisch
- Pflanzliche Proteine wie Tofu
- Eier und fettarme Milchprodukte
Tipp: Entscheide Dich für gegrillte, gebackene oder gebratene Optionen anstelle von frittierten Proteinen.
Lass Kohlenhydrate nur ein Viertel Deines Tellers ausmachen
Gesunde Kohlenhydrate geben Dir Energie, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe.18,19
Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind:5
- Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis und Vollkornbrot
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen
- Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln oder Butternusskürbis
Tipp: Verzehre Kohlenhydrate als letztes, nach Gemüse und Proteinen. Diese Art der Reihenfolge kann Dir helfen, Zuckerspitzen zu vermeiden.
Konsumiere gesunde Fette in Maßen
Gesunde Fette sind eine wichtige Energiequelle und helfen Deinem Körper, fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen.20 Da Fette viele Kalorien liefern, ist Maßhalten wichtig.21
Beispiele für gesunde Fette sind:20
- Olivenöl, Avocados
- Nüsse (Mandeln, Erdnüsse) und Samen (Chia, Kürbis)
Ungesunde Fette, insbesondere gesättigte Fette und Transfette, können zu Insulinresistenz beitragen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.22,23 Diese Fette sind häufig in frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Snacks und Backwaren enthalten.24
Tipp: Verzehr Deine Kohlenhydrate zuletzt, nach dem Gemüse und den Proteinen. Diese Art der Reihenfolge der Lebensmittel kann Dir helfen, Zuckerspitzen zu vermeiden.25,26
Lass Kohlenhydrate nur ein Viertel Deines Tellers ausmachen
Wasser ist die optimale Wahl für die Flüssigkeitszufuhr, da es keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält und somit den Zuckerspiegel nicht beeinflusst.27
Weitere gesunde Getränkeoptionen sind:28
- Ungesüßter Tee
- Schwarzer Kaffee
- Sprudelwasser
- Aromatisiertes Wasser
Tipp: Verzichte auf zuckerhaltige Getränke wie normale Limonaden, Fruchtsäfte und Energy-Drinks, da diese zu einem raschen Anstieg des Zuckerspiegels führen können.28
Ausgewogene Mahlzeiten zubereiten: Praktische Tipps für jede Mahlzeit
Ausgewogene Mahlzeiten müssen nicht kompliziert sein. Plane im Voraus, damit Du alle Zutaten für Deine Mahlzeiten zur Hand hast.
- Bereite Proteine und Getreide in größeren Mengen zu, um die Zubereitung der Mahlzeiten während der Woche zu vereinfachen.
- Verwende vorgeschnittenes oder tiefgefrorenes Gemüse für schnelle, nährstoffreiche Beilagen.
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Frühstück |
Die Hälfte des Tellers: Sautierter Spinat, Paprika, Tomaten oder Pilze |
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Mittagessen |
Die Hälfte des Tellers: Gemischter grüner Salat mit Gurken und Karotten12 |
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Abendessen |
Die Hälfte des Tellers: Gerösteter Blumenkohl, Brokkoli oder Rosenkohl32 Tipp: Verfeinere Gerichte mit hausgemachten Saucen ohne Zucker, beispielsweise einer Mischung aus Olivenöl und Essig. |
Was ist mit kombinierten Lebensmitteln?
Nicht jede Mahlzeit passt perfekt in die Diabetes-Teller-Methode – und das ist auch in Ordnung. Gerichte wie Aufläufe, Suppen, Sandwiches, Pizza und Pasta kombinieren verschiedene Lebensmittelgruppen, aber Du kannst trotzdem denselben ausgewogenen Ansatz verwenden, um Deine Mahlzeit unter Kontrolle zu halten.
Denke an die Hauptzutaten – nicht stärkehaltiges Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate – und strebe die richtige Verteilung an. Kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen.
- Pizza: Wähle für eine gesunde Pizza33 einen dünnen Vollkornboden, belege sie mit Gemüse wie Paprika und Spinat und nimm mageres Eiweiß wie Hähnchen oder Tofu. Kombiniere sie mit einem Salat als Beilage, damit die Hälfte Deiner Mahlzeit aus Gemüse besteht.
- Suppe: Für eine ausgewogene Suppe34 wähle eine Brühe mit viel Gemüse und magerem Eiweiß. Tausche weiße Kartoffeln oder Nudeln gegen Vollkornprodukte wie Gerste oder Quinoa aus.
Mit ein paar einfachen Anpassungen kannst Du Deine Lieblingsgerichte genießen und gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Verwende das FreeStyle Libre Messsystem, um zu erfahren, wie sich Lebensmittel auf Deinen Zuckerspiegel auswirken.
Der Körper jedes Menschen reagiert unterschiedlich auf Lebensmittel. Der beste Weg, um zu verstehen, wie sich Mahlzeiten auf Deinen Zuckerspiegel auswirken, liegt darin, die Daten selbst zu überprüfen.
Das FreeStyle Libre Messsystem bietet klare Einblicke, wie sich verschiedene Ernährungsgewohnheiten auf Deine Zeit im Messbereich auswirken.35 Probiere das System aus, um zu sehen, wie sich eine ausgewogene Mahlzeit mit Gemüse und Proteinen auf Deinen Zuckerspiegel auswirken kann.3,36,37
- Sprich mit Deinem Praxisteam.
Besprich zuerst mit Deinem Praxisteam oder Deiner ernährungsberatenden Person, wie Du Dein System sicher nutzen kannst, um Mahlzeiten und Zuckerreaktionen zu verfolgen.
- Lege eine Basislinie fest.
Iss ein paar Tage lang Deine üblichen Mahlzeiten. Nutze Dein Gerät, um Deine Zuckerreaktion 1–3 Stunden nach dem Essen zu überwachen und aufzuzeichnen.
- Probiere die Diabetes-Teller-Methode aus.
Passe Deine Mahlzeiten in den nächsten Tagen so an, dass sie der in diesem Artikel beschriebenen Diabetes-Teller-Methode entsprechen. Beobachte weiterhin Deine Zuckerwerte nach den Mahlzeiten.
- Vergleiche die Ergebnisse.
Achte auf Unterschiede in den Zuckerspitzen und -trends zwischen Deinen Ausgangswerten und den ausgewogenen Mahlzeiten.
- Besprich die Ergebnisse mit Deinem Praxisteam.
Teile Deine Daten mit Deinem Praxisteam oder Deiner ernährungsberatenden Person. Sie können Dir dabei helfen, Deine Mahlzeiten anzupassen und kleine Änderungen vorzunehmen, die zu einer besseren Zuckerkontrolle beitragen.
Die Verwendung Deines FreeStyle Libre Sensors zum Testen und Anpassen kann Dir dabei helfen, Deine Mahlzeiten individuell zu gestalten und kleine Änderungen vorzunehmen, die für Deinen Körper optimal sind. Mit der Zeit wirst Du ein klareres Bild davon bekommen, wie sich Lebensmittel auf Dich auswirken, und so Entscheidungen treffen können, die zu stabileren Zuckerwerten beitragen.36
Fortschritt beginnt mit einem ausgewogenen Teller
Die Behandlung von Diabetes kann überwältigend sein, aber kleine, einfache Veränderungen können einen großen Unterschied machen. Die Diabetes-Teller-Methode hilft Dir dabei, Mahlzeiten zusammenzustellen, die einen stabileren Zuckerspiegel unterstützen – ohne komplizierte Aufzeichnungen oder Einschränkungen.
Mit Deinem FreeStyle Libre Messsystem kannst Du die Auswirkungen Deiner Ernährungsgewohnheiten sehen, was es einfacher macht, Anpassungen vorzunehmen und herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert.36
Du musst nicht alles auf einmal verändern. Starte mit einer Mahlzeit und einer kleinen, machbaren Veränderung. Mit der Zeit summieren sich solche Entscheidungen – und können zu mehr Stabilität, mehr Selbstvertrauen und einer besseren Kontrolle über Deinen Zuckerspiegel führen.
Mit kleinen Schritten zu großen Erfolgen! FreeStyle Libre hilft Dir mit Diabetes nach Deinen Regeln zu leben.38
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2. Willis H, Henderson M, Zibley L, JaKa M “Now I can see it works!” Perspectives on Using a Nutrition-Focused Approach When Initiating Continuous Glucose Monitoring in People with Type 2 Diabetes: Qualitative Interview Study JMIR Diabetes 2025;10:e67636. URL: https://diabetes.jmir.org/2025/1/e67636. DOI: 10.2196/67636
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38. Taylor L. Clark, William H. Polonsky, Emily C. Soriano, Diabetes Technology & Therapeutics, 2024.
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