Tips för hemmaträning

Fysisk aktivitet har en avgörande betydelse för hälsa och välbefinnande, och för dig som lever med diabetes kan motion och träning bidra till att förbättra din glukoskontroll^57,58. Här har vi samlat några tips som hjälper dig att hitta den form av hemmaträning som passar dig bäst.

Innan du sätter igång med någon form av fysisk aktivitet bör du självklart alltid prata med din läkare om träningsmål och vilka justeringar du bör göra i din träningsplan och din diabetesbehandling.

Yoga på vardagsrumsgolvet

Sätt på lite lugnande musik, leta upp en instruktionsfilm på nätet och bli guidad genom en yogasession hemma i vardagsrumsgolvet. Det finns många fördelar med yoga: Ökad smidighet, bättre kroppshållning – och de meditativa andningsteknikerna kan hjälpa dig att hantera stress, vilket är en stor fördel eftersom stress kan påverka din blodglukosnivå⁵⁹.

Hoppa upp på träningscykeln

Träningscykeln är ett effektivt sätt att röra på sig samtidigt som du till exempel lyssnar på en podd eller tittar på en serie. Det är även en bra träningsform om du vill skona dina knä eller om du har perifer neuropati⁵⁶. Det finns nämligen belägg för att aerob träning kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och dödsfall hos personer med både typ 1- och typ 2 diabetes⁶⁰.

Dansa loss

Dans är jättebra träning för hela kroppen, oavsett om du tycker om att dansa zumba eller salsa, eller bara röra dig fritt till musik. Vilka muskler som tränas beror så klart på stilen, men gemensamt för de flesta danstyper är att hela kroppen aktiveras. Det finns många olika appar som du kan använda för att registrera dina resultat och dela dem med familj och vänner. Du kan faktiskt även göra detsamma med dina glukosvärden i LibreLinkUp appen^2,6,19. Mer information om appen hittar du här.

Cirkelträning

Inred ett eget hemmagym – det behövs inte mer än 3 x 3 meter för att få fart på kroppen! Välj ut fem övningar – som sit-ups, höga knälyft, benböj och tyngdlyftning, till exempel med en stor PET-flaska fylld med vatten i varje hand. Kör tio repetitioner av varje övning innan du går vidare till nästa. Gör totalt tre omgångar av de fem övningarna. På så sätt får du både upp pulsen och bygger muskler. Vid förhöjt blodtryck och aktiv proliferativ retinopati avråder dock hälsovårdsmyndigheter från träning med hög intensitet och rekommenderar istället skonsam styrketräning med lätta vikter⁶¹.

Hopprep – inte bara för barn

Få vet hur ett hopprep används på rätt sätt. Hopprepet har varit rörelse ända sedan barnsben på skolgården. Men det är även ett bra redskap för vuxna när det kommer till konditionsträning, som i sin tur ökar effekten av insulin⁶¹ – och dessutom är det roligt.

Mycket nöje – oavsett vilken typ a träning du föredrar!