當確診糖尿病後，醫護人員往往會建議您調整飲食習慣，而且有時需要作出不少改變。
您開始多吃蔬菜、選擇低脂蛋白質，但即使已經十分努力，血糖水平仍未達到理想狀態，難免令人感到沮喪。
如果您曾有過這種感受，請放心，您並不孤單。其實，有一個簡單的方法或許能幫助您改善血糖管理，那就是「進食順序」（Food Sequencing）。
這是一種有科學研究支持的飲食方法，未必需要戒掉喜愛的食物，只要調整進食次序即可。
部分研究顯示，透過改變進食順序，有助令餐後血糖保持較穩定370 371；長遠更可能有助降低 HbA1c（水化血紅蛋白）水平。 372
本文將介紹：
甚麼是進食順序
進食順序如何幫助管理血糖
簡單實用的應用技巧
如何利用 FreeStyle Libre 系統觀察效果
甚麼是進食順序，它真的對糖尿病管理有效嗎？
第一步：先吃蔬菜
第二步：再吃蛋白質
第三步：最後吃碳水化合物
為何進食順序有助穩定餐後血糖？
進食順序有助減慢食物消化及吸收的速度，讓血糖更緩慢地進入血液，從而有助減少餐後血糖大幅波動。370
以下為其運作原理：
3. 將健康碳水化合物留到最後
在各類食物中，碳水化合物對血糖水平的影響最大。380將碳水化合物留到最後進食，可讓先前攝取的膳食纖維及蛋白質發揮「緩衝」作用，減慢消化速度，令血糖較慢進入血液，從而減少餐後血糖大幅波動。371
不少人認為要完全戒掉碳水化合物並不容易。好消息是，您其實毋須完全避免進食碳水化合物。381相反，不妨嘗試將碳水化合物留待最後才進食。同時，記得盡量選擇較健康的碳水化合物 ，例如全穀類食物、糙米、番薯或全麥麵包，作為日常飲食的一部分。
將進食順序融入日常生活的小貼士
以下簡單貼士有助您將進食順序法融入日常飲食習慣之中。
1. 每餐先吃蔬菜
無論是生吃、烚熟、蒸煮或烹調過的蔬菜，都是不錯的選擇，例如沙律菜、青瓜、意大利青瓜（翠玉瓜）、燈籠椒。377。
2. 加入蛋白質食物
雞蛋、雞肉、魚類、豆腐或豆類等蛋白質食物，有助增加飽足感，同時幫助維持較穩定的血糖水平。379
3. 將健康的碳水化合物留到最後進食
待吃完蔬菜及蛋白質後，再進食全麥麵包、糙米、全穀意粉，或番薯等含澱粉質的蔬菜。382
4. 簡單調味
可利用香草、香料或少量橄欖油增添風味，而毋須依賴較濃味的醬汁，因為不少醬汁都含有額外糖分。
5. 保持餐盤均衡
可參考以下餐盤比例：蔬菜佔餐盤約一半、蛋白質及碳水化合物佔約四分之一。383
簡單易跟的糖尿病早餐、午餐及晚餐餐單建議
如果覺得每餐都實行進食順序法有點困難，您亦可以先由每天其中一餐開始嘗試。以下是一些適合早餐、午餐及晚餐的餐單建議：
如何利用 FreeStyle Libre 系統了解進食順序法是否適合您
進食順序法是一種簡單易實踐的血糖管理方法，但如何知道它是否對您有效呢？
FreeStyle Libre 系統可協助您作出更明智的健康管理決定7，讓您了解即使是細微的飲食改變，也可能對血糖帶來不同影響。
1. 諮詢您的醫護團隊
開始前，建議先與醫生或營養師討論如何善用 FreeStyle Libre 系統，以評估進食順序法對血糖的影響。
2. 建立基準數據
先按照平日習慣進食數天晚餐，餐點可包括蔬菜、蛋白質及碳水化合物，並持續監測及記錄血糖變化。
3. 嘗試進食順序法
接下來數天，嘗試於晚餐時按照以下順序進食：
先吃蔬菜
再吃蛋白質
最後進食碳水化合物
期間持續使用 FreeStyle Libre 系統監測血糖，觀察身體反應。
4. 比較結果
比較採用進食順序法前後的血糖數據，留意餐後血糖升幅是否有所不同。
5. 與醫護團隊檢視結果
將相關數據與醫生或營養師分享，以獲取進一步建議，協助優化您的糖尿病飲食管理計劃。
餐後血糖升幅比較371
圖表僅供說明用途。
進食順序法對糖尿病管理的其他好處
進食順序法不僅有助增加血糖處於目標範圍內的時間（Time in Range），還可能為糖尿病管理帶來其他益處。
1. 延長飽足感
您是否曾經在完成一餐或吃完小食後，仍然感到肚餓？
先進食富含膳食纖維的蔬菜和蛋白質食物，有助更快產生飽足感，並讓飽足感維持更長時間。370
2. 增加膳食纖維攝取量
高纖飲食有助維持血糖穩定、促進心臟健康及支持消化系統功能。384
一項研究發現，採用進食順序法的糖尿病患者比沒有採用此方法的人攝取更多膳食纖維，同時減少了碳水化合物、膽固醇及鹽分的攝取。372
3. 放慢進食速度，避免進食過量
進食順序法鼓勵每次集中進食一類食物，有助放慢整體進食速度。
進食過快容易令人不知不覺攝取過量食物，因為胃部需要大約 20 分鐘才能向大腦發出「已經吃飽」的訊號。放慢進食節奏，有助更容易察覺飽足感，從而減少過量進食。374
4. 讓健康飲食更容易持之以恆
研究顯示，進食順序法是一種較容易長期實踐的飲食方式。373
它並非要求您遵守嚴格的飲食規則，亦毋須放棄喜愛的食物，而是透過簡單調整進食次序來幫助管理血糖。無論您的飲食文化或日常飲食習慣如何，大多數人都能輕鬆將這種方法融入日常生活之中。
請記住，每一餐的小改變，都是邁向進步的一步
進食順序法只是糖尿病管理工具之一，但它有機會為血糖管理帶來顯著改變。 不妨由小處著手，細心觀察身體對不同進食方式的反應，並循序漸進地建立適合自己的飲食習慣。
這些看似微小的改變，日積月累下都可能帶來實質進步，幫助您以更適合自己的方式管理糖尿病，活出理想生活。
進食順序法常見問題（FAQs）
進食順序法應作為碳水化合物計算（Carb Counting）及份量控制384等現有飲食管理方法的補充，而非替代方案。它是一項額外的血糖管理工具，有助穩定血糖水平。不過，要達到理想效果，仍需配合均衡飲食、規律運動及整體糖尿病管理計劃。
進食順序法著重的是作出簡單調整，而非追求完美。如果想先攝取膳食纖維，可以在主菜前先吃：一份沙律；一碗蔬菜湯；或新鮮蔬菜條之後再享用主餐。同時，盡量選擇含有豐富蔬菜及優質蛋白質的混合菜式，有助更好地實踐進食順序法。
即使外出用餐，您仍然可以實踐進食順序法。例如可考慮先不吃餐前麵包，或要求侍應稍後才送上；先享用沙律、蔬菜類前菜或蒸蔬菜；或主菜選擇富含蛋白質的食物，例如烤魚、雞肉或豆腐。如果會進食麵包、白飯或意粉，建議留待餐後部分才進食。
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